31 wskazówek które pomogą Ci zostać lepszym biegaczem cz.1

My, ludzie jak gatunek, awansowaliśmy na szczyt łańcucha pokarmowego, ponieważ nasze rozwinięte mózgi pomogły nam prześcignąć inne drapieżniki w środowisku. Brzmi legitnie, nieprawdaż? Ale tak naprawdę to nasze serce, płuca i nogi pozwoliły naszym mózgom stać się tak duże.

Jako gatunek jesteśmy naprawdę dobrzy w bieganiu. Nasza zdolność do biegania godzinami jest niezwykle rzadka w królestwie zwierząt i możliwe, że jesteśmy tu tylko dzisiaj, ponieważ nasi przodkowie rozwinęli tę umiejętność jako taktykę polowania, aby zamęczyć nawet te większe i silniejsze ofiary próbujące uciec. Hipoteza biegania długodystansowego, dobrze zbadana dziedzina antropologii i ewolucji człowieka, twierdzi, że nasza zdolność do biegania na duże odległości dała tym małym grupom łowców-zbieraczy dostęp do niezbędnych do przeżycia i rozwoju tłuszczy zwierzęcych i białka, które pozwoliły im nie tylko przetrwać, ale także dobrze prosperować.

Krótko mówiąc, wszyscy powinniśmy więcej biegać. W końcu jest to najtańszy i najłatwiejszy sposób na poprawę zdrowia, kondycji i nastroju – wszystko czego potrzebujesz to trochę czasu i samozaparcia (i odpowiedniej pary butów do biegania). A dzięki naszym wskazówkom osiągniesz optymalny rozwój jako biegacz!

Przygotowanie

Jak wszystko w życiu, warto się przygotować. Jeśli zaczynasz biegać bez długoterminowego celu, może to po prostu oznaczać, jak często będziesz biegał – ale jeśli masz zaplanowane określone wydarzenie sportowe do którego chcesz się przygotowywać, wybór planu treningowego powinien być pierwszą rzeczą do zrobienia.

1. Ułóż plan działań

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest po prostu ukończenie pierwszego prawdziwego wyścigu, czy pokonanie dystansu maratońskiego, potrzebujesz planu, bo inaczej ryzykujesz, że nie osiągniesz prawidłowej rutyny treningowej. „Masz dwie możliwości: znajdź dobry plan lub poproś wykwalifikowanego trenera biegowego o indywidualny plan”, mówi elity biegacz i trener Shaun Dixon. „Ogólne plany treningowe są dostępne za darmo i oparte na osiągnięciu ustalonego dystansu w docelowym czasie, a wielu biegaczy wykorzystuje je z dobrym skutkiem. Upewnij się, że został ułożony przez eksperta i że rozumiesz uzasadnienie każdej sesji i zacznij działać!”

2. Technika to podstawa

Przed przystąpieniem do swojego planu warto po raz kolejny skorygować wszelkie drobne niedociągnięcia lub wady techniki biegania, które mogą przerodzić się w poważne problemy, szczególnie jeśli posiadasz tendencję do kontuzji.

„Jeśli zaczniesz biegać poważnie, bardzo ważne jest, aby jak najwcześniej zidentyfikować i skorygować złe nawyki, co sprawi, że trening będzie o wiele bardziej korzystny i przyjemny”, mówi Dixon. Umów się na spotkanie z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który będzie w stanie podkreślić wszelkie słabości, sztywność lub brak równowagi. „Posiadanie eksperta oceniającego Twoją technikę biegu ujawni wszelkie słabości lub osobliwości, które, jeśli nie zostaną zaznaczone, mogą zakończyć się kontuzjami lub nieoptymalnymi wynikami sportowymi”.

3. Zapisz się do klubu

Bieganie w pojedynkę może być jedną z największych radości życia, ale jeśli wykonujesz kilka biegów tygodniowo w ramach planu treningowego, wykonywanie niektórych z nich z innymi ludźmi to świetny sposób na utrzymanie motywacji, nawiązywanie przyjaźni i odkrywanie nowych miejsc do biegania. Grupy biegowe znajdziesz w większości miast – w wielu specjalistycznych sklepach biegowych odbywa się kilka biegów grupowych co tydzień. Zapewniamy, że nie musisz być profesjonalistą, aby dołączyć – każdy powinien znaleźć grupę dobraną pod swoje możliwości.

4. Wybierz odpowiedni rodzaj obuwia

Zastanów się, gdzie będziesz biegał i kup buty, które będą odpowiednie dla tego terenu. Jeśli większość treningu odbywa się po chodnikach, buty szosowe są nieodpowiednie, ponieważ będziesz bardziej niestabilny i możesz doprowadzić do skręcenia kostki. Podobnie para butów do biegania w terenie z głęboko nabijanymi podeszwami zewnętrznymi będzie bardzo niewygodna na utwardzonych drogach, ponieważ korki będą dociskać się do podeszew stóp.

5. Przejdź na wersję próbną

Kupowanie butów do biegania to duża inwestycja – dlatego przed zakupem należy zawsze odpowiednio przetestować buty. Kilka ruchów w sklepie z pewnością nie pozwoli ocenić faktycznego czucia butów w czasie biegu. Zamiast tego najlepiej je przetestować na sklepowej bieżni, jeśli jest taka możliwość.

6. Nie używaj zużytych butów

Twoje buty do biegania będą mocno obrywać na różnych powierzchniach i pogodzie, więc będą musiały być wymieniane dość często. Zasadniczo należy wymienić parę co 800-960 km. Dokładnie to, jak często trzeba kupować nowe buty, będzie zależeć od wagi, stylu biegania i wyboru terenu, ale zawsze należy unikać próby wyciśnięcia kilku dodatkowych tygodni z butów, które są wyraźnie zużyte, ponieważ buty nie dają potrzebnej ochroną, niepotrzebnie zwiększając szansę odniesienie obrażeń i kontuzji.

8. Prawidłowo dobierz skarpetki

Zawsze powinieneś nosić skarpetki podczas biegu. Grubość skarpety może mieć duży wpływ na dopasowanie i czucie buta. Biegacze powinni nosić skarpetki dostosowane do biegania, ponieważ mają dodatkową wyściółkę w poprzek stopy, palców i pięty. To dodatkowe wyścielenie zmniejsza efekt uderzenia stopy o podłoże i chroni ważne obszary, które mogą się pęcherzykować.

9. Wybierz prawidłową garderobę do biegania

Po dobraniu butów i skarpet do biegania nadszedł czas, aby skupić się na pozostałej części ubioru. Koszulki i szorty są zwykle podstawą każdej garderoby do biegania, a najważniejsze cechy na które powinieneś zwrócić uwagę to to aby Twój zestaw był lekki, dopasowany i termoaktywny. Poza tym musisz też zwrócić uwagę na panujące warunki pogodowe. Jeśli trenujesz na zewnątrz przez zimę, warto kupić kurtkę do biegania, która chroni przed wiatrem, deszczem i śniegem, a dodatkowe legginsy do biegania mogą być również istotnymi sojusznikami w walce z zimnem.

10. Prawidłowo zaplanuj rutynę związaną z bieganiem

Kluczem do zostania lepszym biegaczem, niezależnie od odległości, jest konsekwencja. „Im częściej biegasz, tym szybciej zauważysz poprawę swojej kondycji sercowo-naczyniowej, zwiększenie zarówno zrównoważonego tempa, jak i ogólnej szybkości oraz bardziej efektywną regenerację”, mówi Dixon, zanim dodał niewielkie zastrzeżenie. „Ma to zastosowanie tylko wtedy, gdy postępujesz zgodnie z rozsądnym, realistycznym i progresywnym planem treningowym i mądrze go realizujesz. Zaplanuj długie serie w dniach, w których najprawdopodobniej będziesz w stanie je wykonać i nie będą Ci w tym przeszkadzały inne obowiązki. Musisz być konsekwentny, ale jednocześnie bądź realistą w swoich celach!”