31 wskazówek które pomogą Ci zostać lepszym biegaczem cz.2

Banalnym jest stwierdzenie ze podstawą rozwoju w bieganiu jest samo bieganie. Jednakże ograniczenie tego do zwykłego biegania kilkunastu kilometrów tygodniowo swoim tempem, może na dłuższy czas okazać się nieefektywne (jednakże jeśli dopiero zaczynasz, nie musisz kombinować – po prostu biegaj!). Co zatem robić w celu utrzymania optymalnych efektów fizycznych przez cały czas?

11. Bądź silniejszy

„Jeśli chcesz być szybki, najpierw musisz być silniejszy”, mówi Dixon. „Zbuduj siłę pośladków, nóg i brzucha, a także poprawiaj wytrzymałość i mobilność bioder, kolan i kostek oraz pracuj nad lepszą elastycznością. Zacznij myśleć jak sportowiec, a zaczniesz osiągać wyniki jak sportowiec!”

12. Trenuj szybciej

Biegacze na wszystkich poziomach mogą skorzystać z dodania treningu interwałowego do swojego planu. Trening interwałowy pomaga nie tylko zwiększyć swoją średnią i maksymalną prędkość, ale także poprawia formę biegową i, co najważniejsze, sprawia że trening jest bardziej różnorodny.

Długość i szybkość interwałów będzie się różnić w zależności od Twoich celów celów. Możesz także wykonywać indywidualne sesje, w których zmieniasz długość i tempo interwałów. Oto krótka sugestia sesji interwałowej od Dixon.

„Krótkie, szybkie sesje interwałowe zwiększą Twoją średnią prędkość”, mówi Dixon. „Interwały powinny trwać nie dłużej niż 90 sekund, abyś mógł utrzymać intensywność około 85% maksymalnego wysiłku przez cały czas ich trwania. Odpoczynek między każdym interwałem powinien wynosić trzy do czterech razy dłuzej niż długość ćwiczenia, abyś mógł utrzymać wymaganą jakość sprintu. ”

Zaleca rozpoczęcie od dziesięciu interwałów po około 40 sekund. „Jeśli zwolnisz podczas sprintu, zakończ sesję, ponieważ tylko poprawnie przeprowadzone interwały zwiększają szybkość” – mówi. „Podczas tych ćwiczeń doświadczysz znacznego nagromadzenia kwasu mlekowego, co ostatecznie jest celem całego treningu. Im lepiej tolerujesz zwiększone stężenie kwasu mlekowego w mięśniach, tym szybciej biegniesz. ” Pamiętaj o rozgrzewce!

13. Praca nad techniką

Kiedy zaczynasz biegać, przekonasz się, że osiągasz najlepsze wyniki nie tylko poprzez konsekwencję, ale także przez zwiększenie częstotliwości i jakości treningu. Z czasem jednak możesz również skorzystać z udoskonalenia techniki biegania, chociaż próba zmiany tego bez eksperta pod ręką może być trudna.

„Twoja postawa powinna być wysoka, z biodrami wysoko, lekko pochylona do przodu od palców u stóp” – mówi Dixon. „Powinieneś być w stanie narysować linię prostą przez uszy, ramiona i biodra. Chcesz zminimalizować ruch boczny na ramionach i biodrach, a także zminimalizować ruch tułowia, opuszczając ramiona i odsuwając ramiona do tyłu od stawu barkowego. ”

Jedną z rzeczy, nad którymi możesz z łatwością pracować sam, jest kadencja biegu czyli liczba kroków, które wykonujesz na minutę. Większość zegarków do biegania monitoruje to za Ciebie, a celem jest na ogół zwiększenie kadencji w celu poprawy wydajności, a także zmniejszenia ryzyka kontuzji.

„Twoim celem jest spędzanie mniej czasu na kontakcie z podłożem i zapobieganie nadmiernemu kroczeniu, ponieważ długie, ciężkie kroki są bardzo nieefektywne – krótsze i szybsze kroki, które obejmują tylko krótki kontakt z podłożem, są optymalne”, mówi Dixon.

14. Korzystaj ze zróżnicowania terenu

Górskie trasy są najprostszą drogą do zwiększenia intensywności treningu, ponieważ są łatwe do zaplanowania, nie wymagają dużo myślenia i – choć bieganie po nich boli jak diabli – szybko zwracają się pod względem wyników. „Sesje pod górę są świetne dla pośladków, zwiększają tętno i poprawiają zdolność organizmu do metabolizowania kwasu mlekowego, co jest kluczowym czynnikiem w poprawie prędkości”, mówi Dixon. „Znajdź strome wzgórze, wykonaj podbieg przez 30 do 45 sekund, a następnie zbiegnij w dół i powtórz to od sześciu do dziesięciu razy.”

Alternatywnie możesz zbiegać ze wzgórza. „Kenijscy biegacze często używają sesji zbiegowych, aby poprawić pracę stóp, ponieważ musisz utrzymywać stopy w ruchu szybko, aby lepiej amortyzować stawy”, mówi Dixon. „Znajdź wzgórze o lekkim nachyleniu. Na szczycie stój w pozycji wysokkiej, a następnie pochyl się do przodu, gdy zaczynasz biec. Skoncentruj się na szybkim podnoszeniu pięt i wykonywaniu krótkich, szybkich kroków, dzięki czemu kontakt z podłożem będzie miękki, lekki i szybki. ” Spróbuj wykonać od sześciu do dziesięciu powtórzeń po 30 sekund, schodząc z góry, wbiegając z powrotem na górę po każdym razie.

15. Bieganie uzupełniające

To podstawa treningu dla elitarnych biegaczy – mogą promować dobrą formę i przygotować nogi do szybkiego treningu lub wyścigu w nadchodzących dniach.

„Po krótkim, szybkim biegu znajdź płaską, nieprzerwaną ścieżkę lub chodnik o długości od 80 do 100 m”, mówi Dixon. „Biegaj szybko i płynnie na całej długości. Nie musisz wypruwać sobie żył – celuj między 85% a 90% maksymalnego wysiłku, pozostając możliwie jak najbardziej skupionym i zrelaksowanym”

16. Poznaj swoje granice

„Nie musisz a wręcz nie możesz pobijać swoich wyników w nieskończoność” – mówi Dixon. „Intensywne sesje interwałowe i długie biegi są ważnymi filarami planu treningowego, ale zbyt częste będą cię męczyć fizycznie i psychicznie prowadząc do przemęczenia. Stosuj biegi regeneracyjne, oraz pamiętaj o odpowiedniej przerwie między sesjami treningowymi aby zapewnić umysłowi i mięśniom odpowiednią regenerację. ”

17. Edukuj się!

Napisano niezliczoną ilość słów na temat biegania i choć nie wszystkie z nich dotyczą twojej sytuacji, wiele się nauczysz, jeśli poświęcisz trochę czasu na przeczytanie artykułów, książek i forów poświęconych temu sportowi. Ludzie dyskutują na temat biegania od zawsze, a nawet my sami wciąż odkrywamy ogromną ilość wiedzy przy takich dyskusjach – w rzeczywistości możesz zebrać przydatne ciekawostki, aby zastosować je do treningu nawet w pozornie najbardziej bezmyślnych dyskusjach treningowych w Internecie.

Oczywiście istnieje również wiele doskonałych książek o najlepszym sposobie treningu biegowego. Nawet jeśli nie podejdzie Ci pierwszy przeczytany tytuł próbuj dalej – w pewnym momencie prawie na pewno natkniesz się na metodę treningową, która będzie skrojona pod Twoje własne potrzeby.

Jednak okazuje się, że nawet lepsze niż podręczniki szkoleniowe są ogólne książki na temat biegania, ponieważ dostarczają one zarówno pomysłów, jak kształtować swój trening, jak i inspiracji, aby utrzymać reżim treningowy.

18. Nie opóźniaj posiłku potreningowego

Prawidłowy posiłek po biegu ma zasadnicze znaczenie. „Twój posiłek po biegu odpowie za prawidłową regenerację, więc jeśli biegniesz na czczo. Ważne jest, aby jak najszybciej spożyć odpowiedni posiłek zawierający węglowodany w celu regeneracji glikogenu i dobre źródło białka do naprawy mikrouszkodzeń mięśni”, mówi Renee McGregor, dietetyk kliniczny.

19. Jedz właściwy rodzaj węglowodanów

„W przypadku każdego biegu trwającego ponad 90 minut niektóre źródła lekkostrawnych węglowodanów (koktajl, banan, miód) – na godzinę lub dwie przed rozpoczęciem poprawi wydajność wysiłkową”, mówi McGregor. „Powinieneś również upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów w ciągu 24 godzin przed biegiem, aby zapasy glikogenu w mięśniach były pełne. Jest to niezbędne w przypadku dłuższych, bardziej intensywnych biegów, aby Twoje ciało miało dostęp do łatwo metabolizowanej energii z węglowodanów, której potrzebuje, aby konsekwentnie dobrze wykonywać pracę przez całą sesję treningową. ”

20. Spróbuj biegania na czczo

„Polecam biegać na czczo trybem powolnych lub umiarkowanie szybkich biegów trwających do 90 minut, co oznacza brak jedzenia na dwie godziny przed lub bieganie przed śniadaniem” – mówi McGregor. „To poprawia zdolność twojego organizmu do sięgania do zapasowego tłuszczu w procesach metabolicznych, co czyni cię bardziej wydajnym biegaczem (a także pomaga schudnąć)”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *