31 wskazówek które pomogą Ci zostać lepszym biegaczem cz.3

Jak biegać lepiej i nie popełniać błędów? Przedstawiamy ostatnią część najważniejszych wskazówek biegowych. 

  1. Spróbuj kofeiny!

Kiedy jesteś zadowolony ze zmian w swoim odżywianiu i codziennej diecie, możesz wybrać kilka wartościowych suplementów. Najlepsze suplementy dla biegaczy to te, które opóźniają odczucie zmęczenia, takie jak kofeina. Substancja czynna w porannej filiżance kawy jest jednym z najbardziej niezawodnych dostępnych suplementów wytrzymałościowych. Kofeina wydłuża czas, przez który możesz pracować z dużą intensywnością, a także zmniejsza postrzegane tempo wysiłku, co oznacza, że ​​czujesz, że dane zadanie fizyczne jest mniej wymagające niż w rzeczywistości. To z kolei pozwala zachować maksymalną wydajność.

Możesz kupić żele do biegania i napoje sportowe zawierające kofeinę lub trzymać się swojej własnej porannej kawy.

  1. Nie zostawiaj ziemniaczków na talerzu!

Biegacze słusznie mają obsesję na punkcie tego, jak najlepiej zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale choroba może pokonać plan treningowy równie szybko, jak stłuczone kolano, szczególnie jeśli trenujesz przez zimę na wiosenny maraton. Pamiętaj, aby jeść co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, i staraj się uzyskać różnorodność warzyw na talerzu, aby upewnić się, że Twoje ciało ma wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zachować zdrowie podczas okresu wymagającego planu treningowego.

  1. Wzmocnij nogi i brzuch

Treningi siłowe powinny być odpowiednio wplecione w harmonogram treningów każdego biegacza, ponieważ silniejsza noga to szybsza noga. Polecamy stosowanie ćwiczeń wielostawowych, takie jak przysiady i martwy ciąg na prostych nogach, które w największym stopniu wpływają na rozwój mięśni nóg, kluczowych w poprawianiu wyników biegowych.

  1. Pamiętaj o regeneracji

„Baseny zapewniają doskonałe warunki do przeprowadzenia sesji regeneracyjnej” – mówi Nick Grantham, elitarny trener, który współpracował ze sportowcami olimpijskimi i piłkarzami Premier League. „Wielu ekspertów zaleca ukończenie 20-minutowej sesji regeneracyjnej w basenie następnego dnia po ciężkiej sesji treningowej lub wydarzeniu. ”

Bez względu na to, jak zaawansowanym adeptem biegania jesteś, wpływ dni odpoczynku i sesji rekonwalescencji jest nieoceniony. Cała ciężka praca, którą włożyłeś podczas ciężkich treningów, opłaca się tylko wtedy, gdy dasz swojemu ciału szansę na regenerację potreningową.

  1. Pamiętaj o cooldownie

„Jest to prawdopodobnie najbardziej zaniedbana część sesji treningowej, ale pomijasz ją na własne ryzyko ”- mówi Grantham. „Wdrożenie odpowiedniego okresu schładzania poprawi rozluźnienie mięśni, zmniejszy ból mięśni i przywróci aktywność układu sercowo-naczyniowy do poziomu spoczynkowego”.  Przykładowym cooldownem jest 10-15 minutowy trucht, ze stopniowo zmniejszającym się tempem.

  1. Zainwestuj w masaż

„Sportowcy wyczynowi coraz częściej używają masażu w swoich strategiach regeneracyjnych i staje się on coraz bardziej popularny również wśród sportowców rekreacyjnych”, mówi Grantham. „Fizyczne korzyści masażu mogą obejmować zwiększony przepływ krwi, zwiększone utlenienie tkanek oraz efektywniejszy przepływ składników odżywczych do zmęczonych mięśni, zwiększone usuwanie kwasu mlekowego i poprawę mobilności mięśni i stawów. Nie należy również lekceważyć korzyści psychologicznych – wielu twierdzi, że masaż poprawia ich nastrój.”

  1. Więcej snu

„Sen jest jedną z najważniejszych form odpoczynku i zapewnia czas na dostosowanie się do fizycznych i psychicznych wymagań treningu”, mówi Grantham. „Niedobór snu może skutkować utratą wydajności, zarówno z powodu pojedynczego złego snu, jak i długotrwałej niepoprawnej higieny snu. Ograniczenie snu w ciągu tygodnia może mocno negatywnie wpłynąć na Twoje efekty treningowe. ” Celuj w co najmniej siedem, lub najlepiej osiem lub dziewięć godzin snu dziennie.

  1. Łatwe biegi powinny być łatwe

Powolne, łatwe biegi pomagają budować i utrzymywać kondycję, a jednocześnie umożliwiają regenerację organizmu po trudniejszych sesjach. Ważne jest, aby nie forsować zwiększonego tempa tych biegów rekreacyjnych, abyś nie pracował zbyt ciężko. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegania. Jeśli używasz stref tętna do treningu, pozostań w strefie pierwszej i drugiej podczas biegów rekreacyjnych.

  1. Solidnie odpoczywaj

Kiedy zaczniesz biegać, najprawdopodobniej będziesz chciał robić to codziennie by zmaksymalizować efekty treningowe. Jednak co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu jest niezbędny, aby umożliwić ciału regenerację i adaptację się do obciążenia treningowego. Pomijaj dni odpoczynku, a w najlepszym razie przestaniesz widzieć progres, a w najgorszym wypadku odniesiesz kontuzję.

Odpoczynek nie oznacza jedynie zaprzestanie biegania podczas dnia regeneracyjnego – w miarę możliwości należy powstrzymać się od wszelkiego rodzaju ćwiczeń. Nawet ćwiczenia rozciągające i ruchowe, które wykonujesz, aby wspomóc bieganie, najlepiej wykonywać w dniu, w którym również biegasz, aby pozwolić ciału na pełny dzień odpoczynku w innym dniu. Na pewno nie planuj sesji treningu siłowego na dzień odpoczynku. Jeśli absolutnie chcesz coś zrobić, upewnij się, że nie jest to nic bardziej obciążającego niż delikatny trening na rowerze lub w basenie.

Jeśli przygotowujesz się do zawodów, gdy zbliżasz się do wyścigu, dni odpoczynku stają się jeszcze bardziej istotne. Jeśli możesz, warto zaplanować cały tydzień przed wyścigiem, aby zoptymalizować czas regeneracji. Pozwolenie ciału na regenerację jest tak samo ważne jak sam trening, jeśli chcesz biegać w zawodach.

Zapobieganie urazom

Biegacze bardzo martwią się kontuzjami, często o niej mówią i często doznają kontuzji, ale kilka prostych kroków może znacznie zmniejszyć ryzyko zarówno drobnych, jak i bardziej poważnych urazów. Jakie to kroki?

  1. Powoli intensyfikuj swoje wysiłki podczas treningu

Najszybszym sposobem na odniesienie kontuzji jest nagłe zwiększenie ilości lub intensywności wykonywanego treningu. Postępowanie zgodnie z planem treningowym pomoże ci dobrać taką ilość treningów biegania, aby zachować stały progres wyników. Twój plan powinien zawierać jedną, dwie lub maksymalnie trzy faktyczne sesje treningowe, takie jak sprint na wzniesieniach lub biegi interwałowe w tygodniu. Według wcześniejszych wskazówek możesz dowolnie dodawać lekkie treningi krzyżowe.

Na przykład żeby orientacyjnie wyliczyć progres dystansowy oblicz średnią odległość, którą pokonałeś w ciągu ostatnich czterech tygodni, a następnie zaplanuj trening na kolejny okres na podstawie tej liczby – powinieneś zwiększać całkowity dystans o około 3-5 km, nie o 10-15km.

  1. Skoncentruj się na swoich stopach

„Ćwiczenia stóp są najbardziej niedocenianą rzeczą przez biegaczy”, mówi konsultant ds. Biomechaniki Travis Allan, który pracował z olimpijskimi triathlonistami i elitarnymi sportowcami. „Są tak istotne, ponieważ jeśli twoja stopa nie uderza prawidłowo o ziemię, możesz rozwinąć problemy, takie jak kolano biegacza lub przeciążenie stawów.” Przykładowy zestaw ćwiczeń prezentujemy poniżej!

Ćwiczenia stóp

Wykonuj te ćwiczenia w przed biegiem lub w dni wolne od faktycznych sesji treningowej. Niektóre ruchy są subtelne, więc aby uzyskać najlepsze efekty skoncentruj się na precyzyjnych ruchach, aniżeli na szybkości wykonywania ćwiczenia.

Odwracanie stóp: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami płasko na podłodze. Zamocuj gumę do ćwiczeń na wysokości środka stopy (nie palców) na obu stopach, aby naprężenie w gumie było niewielkie, gdy stopy są mniej więcej na szerokość ramion. Na jednej stopie lekko przechyl piętę i duży palec u nogi do środka, a następnie przeciągnij stopę na podłogę, do odczucia napięcia w opasce. Ruch będzie delikatny i będziesz wiedział, że robisz to poprawnie, jeśli poczujesz napięcie mięśni na zewnątrz dolnej części nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej na 6-10 sekund i powtórz to sześć razy. Następnie zrób to samo na drugiej stopie.

Zgięcie podeszwowe: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami płasko na podłodze. Przesuń jedną stopę do tyłu i umieść jej górną część za drugą piętą. Delikatnie wepchnij przednią stopę w ziemię, lekko obróć stopę do wewnątrz i pociągnij ją z powrotem w kierunku drugiej stopy, aby poczuć, że mięsień łydki się zaciska. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, odpocznij przez 6-10 sekund i powtórz to sześć razy. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugiej stopie.

Zgięcie grzbietowe: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami płasko na podłodze. Zegnij palce na obu stopach, aby podnieść je z podłogi, ale staraj się unikać ściągania całej stopy z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej na 6-10 sekund i powtórz to sześć razy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *