Kiedy zaczynamy biegać, początkowo prędkość w ogóle nas nie interesuje. Skupiamy się na przebiegnięciu wyznaczonego celu, wciąż staramy się przebiec nieco dalej, satysfakcjonują nas każde pokonane kilometry. Wraz z wkroczeniem w świat biegów, zaczynamy jednak skupiać się i na innych rzeczach. Myślimy o przebiegnięciu pierwszych zawodów, marzy nam się zrobienie danej ilości kilometrów w konkretnym czasie. Kupujemy zegarek, sprawdzamy prędkość, skupiamy się na tym, jak biegniemy. Chcemy coraz szybciej, coraz mocniej, z coraz lepszym efektem i rezultatem. Dziś skupimy się na tym, w jaki sposób można poprawić szybkość biegania i co należy zrobić, aby taką zawrotną prędkość móc osiągnąć.
***
Pamiętajmy o jednej, bardzo ważnej zasadzie – nic nie zrobimy bez odpowiednich treningów i nic nie osiągniemy już, teraz, zaraz. Jak w każdym sporcie, ale i nie tylko potrzeba czasu, pracy i zaangażowania, by móc osiągnąć wyznaczone cele. Jeśli chcemy biegać szybciej, na pewno wolne biegi, nawet kilka razy w tygodniu nie będą w stanie znacząco poprawić naszego prędkości. Tutaj potrzeba specjalnych treningów, które dostosują organizm do szybszego biegania i pozwolą nam nabrać takiej kondycji, by daną prędkość na wyznaczonym odcinku drogi osiągnąć. Interwały, podbiegi, biegi z rosnącą intensywnością, dodatkowe ćwiczenia… To wszystko razem składa się na kompletną całość, która odgrywa duże znaczenie dla poprawy prędkości naszego biegania. Jak poprawić wydajność biegu? Co zrobić, by mieć więcej siły na szybszy bieg? Jak poradzić sobie z zadyszką? Na te wszystkie pytania odpowiadamy już teraz.
Różnorodne treningi biegowe
Jesteśmy przekonani o tym, że postawienie na różnorodne treningi biegowe, będzie miało olbrzymie znaczenie dla całości naszego biegania. Ciągłe bowiem bieganie z daną intensywnością, bez jakichkolwiek zmiennych, nie jest w stanie tak naprawdę wprowadzić do naszego biegu nic. Powinniśmy stawiać na pewno na treningi interwałowe, a więc przeplatanie szybkich biegów z powolnymi biegami. Należy postawić na podbiegi, a więc bieganie pod górkę i z górki i tak po kilkanaście razy. Dobrze jest też wybrać dłuższe wybiegania, dzięki którym można zbudować bazę tlenową. Im lepiej zaplanowane dni treningowe, tym lepsze mogą być tego efekty. Chcąc skupić się na prędkości, na pewno nie samo bieganie ma znaczenie, ale przede wszystkim jakość tego biegania.
Wzmocnienie mięśni całego ciała
Jeśli wydaje się Tobie, że do biegania wystarczy jedynie zwykłe bieganie, jesteś w błędzie. Nie jesteś w stanie poprawić szybkości, jeśli nie postawisz na zróżnicowane treningi biegowe i jeśli nie połączysz ich odpowiednio z ćwiczeniami. W bieganiu bardzo duże znaczenie mają silne pośladki i o nich każdy biegacz jak najbardziej powinien pamiętać. Ćwicząc na siłowni z ciężarem, jesteśmy w stanie je wzmocnić na tyle, by okazały się być one silne podczas pokonywania kolejnych kilometrów. Oprócz zaś pośladków, bardzo duże znaczenie ma także nasz korpus. Powinniśmy pamiętać o tym, by stawiać na ćwiczenia mięśni głębokich, bo one utrzymują całe ciało w odpowiedniej pozycji, wzmacniają je i mają duże znaczenie, szczególnie w przypadku szybszego biegania. Jeśli na co dzień nie pracujemy fizycznie, ale większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, nasze mięśnie są znacznie osłabione i ustawione w złej pozycji. Ćwicząc je, możemy w dużej mierze poprawić i samą prędkość i samą technikę biegania. Na pewno kluczem do sukcesu są treningi funkcjonalne, które zarówno poprawiają naszą wydolność, zwiększają kondycję, jak również i pozwalają nam wzmocnić nasze mięśnie, a to wszystko odgrywa wartość nadrzędną. Aktywacja mięśni to podstawa. Co warto robić? Na pewno przysiady, rzuty, pompki, mostek, wykroki, zakroki, czy dla wzmocnienia mięśni głębokich – deskę.
Rozciąganie mięśni
To, że powinniśmy wzmacniać mięśnie i je aktywować jest pewne, ale nie każdy wie, że tak samo ważne jest także odpowiednie ich rozciąganie, które także może wpłynąć na siłę i szybkość poprawiając elastyczność mięśni. Rozciągać powinniśmy się zarówno przed samym treningiem, ale również i po treningu, co jest niezbędnym elementem kończącym cały trening. Jeśli o to zadbamy, uchronimy się zarówno przed kontuzjami, jak również i zwiększymy jeszcze bardziej szybkość naszego biegania.
Praca nad techniką biegu
Czy wiesz, że szybkość stawianych kroków może mieć istotne znaczenie dla samej prędkości treningu? Powinniśmy wiedzieć, ile kroków robimy na minutę. Jaką wartość powinniśmy osiągnąć? Najlepszą jest ta w granicach około 180 na dwie stopy, a więc po 90 kroków na każdą ze stóp. Jeśli ta ilość wynosi mniej niż 170, marnujemy energię bardziej na wyskok w górę, niż bieganie do przodu, a do tego wykorzystujemy z każdym krokiem naszą siłę hamowania. Nie jesteśmy więc w stanie biegać szybciej, bo zbyt dużo energii tracimy na niepotrzebne rzeczy. Ćwiczenie ilości kroków na minutę może mieć bardzo duże znaczenie dla szybkości biegu, dlatego też warto o tym pomyśleć. Można biegać do muzyki lub metronomu.
Podsumowanie
Pamiętajmy, jeśli chcemy poprawić szybkość biegania i takie truchtanie wokół miasta nas już nie satysfakcjonuje, na pewno odpowiednie podejście do kwestii zwiększania prędkości odgrywa tutaj duże znaczenie. Należy więc postawić na różnorodne treningi biegowe, należy wprowadzić treningi siłowe i funkcjonalne, a do tego zadbać o odpowiednią technikę biegu, włącznie z ilością stawianych na minutę kroków. Nie od razu trzeba być perfekcjonistą, ale jeśli na tych kwestiach się skupimy, na pewno w szybkim czasie zauważymy pierwsze rezultaty.