Bieganie a odchudzanie – jak biegać, żeby spalić jak najwięcej kalorii

Bieganie jest to jeden z najczęściej wybieranych rodzajów aktywności fizycznej, którą ludzie wybierają po to, aby schudnąć. Ze względu na to, że angażuje ono do pracy niemal wszystkie partie mięśni, jest ono najlepszym sposobem spalania tkanki tłuszczowej. Okazuje się jednak, że samo bieganie nie wystarczy, aby kilogramy poszybowały w dół. Trzeba jeszcze wiedzieć, jak biegać, aby ten efekt uzyskać. Jesteście więc gotowi?

***

Kiedy zaczynamy biegać i tak naprawdę o bieganiu nie wiemy zupełnie nic, wydaje nam się, że aby schudnąć, trzeba biegać jak najszybciej. Prawda jest jednak zupełnie inna. Po pierwsze, większość z nas myli spalanie kalorii od spalania tłuszczu i tutaj tak naprawdę wszystko się zaczyna. O co więc z tym chodzi?

Kiedy biegniemy szybko, prawdą jest, że spalamy więcej kalorii w danej jednostce czasu. Takie jednak bieganie powoduje, że energia brana jest z glikogenu, który jest w mięśniach, a nie z tkanki tłuszczowej. Kiedy zaś biegniemy wolno, ale rozłożymy to na dłuższy czas, wówczas taka energia czerpana jest również i z tkanki tłuszczowej. Dlaczego tak się dzieje? Bo do spalania potrzebujemy tlenu, a kiedy nasza intensywność jest zbyt wysoka, wówczas ma miejsce tak zwane przekroczenie progu przemian beztlenowych. Takie działanie utrudnia proces spalania, a więc utleniania tkanki tłuszczowej. Przy redukcji masy ciała, zdecydowanie lepiej jest biegać 40 minut wolnym tempem, niż 25 minut tempem szybkim. 

Jak wygląda specyfikacja biegu?

Kiedy zaczynamy biegać, przez pierwsze 20 minut spokojnego biegu, nasz organizm czerpie energię  w 80% z węglowodanów, a w 20% z tłuszczu. Po 20 minutach, energia pobierana jest z tłuszczu, a w niewielkiej ilości już z węgli. Jeśli więc biegamy zaledwie 20 minut, tak naprawdę spalimy kalorie, ale nie spalimy absolutnie nic tkanki tłuszczowej. Nie taki jednak diabeł straszny, jak go malują. Okazuje się bowiem, że szybkie tempo biegu także wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, ale w nieco innej formie. Kiedy biegniemy szybko, a krótko generuje się tak zwany dług tlenowy, który aby ,,spłacić”, należy zwiększyć pobór tlenu. W ten więc sposób wzrasta metabolizm i nawet, kiedy nasze ciało jest w spoczynku, nadal spalamy kalorie. 

Idealne połączenie – biegi szybkie i wolne

Jeśli chcemy spalić jak najwięcej kalorii, a do tego zależy nam też na tym, by spalać tkankę tłuszczową, warto łączyć jedno i drugie rozwiązanie. Idealnym treningiem jest taki, gdzie trucht uzupełniamy pomiędzy odcinkami o wysokiej intensywności lub odwrotnie, w zależności od tego, jaką mamy kondycję. Takie treningi nazywane są interwałami i to właśnie one wpływają zarówno na poprawę szybkości biegu w trakcie na przykład zawodów, jak również i samego spalania tkanki tłuszczowej. Idealnie jest skończyć trening interwałowy dodatkowo jeszcze dłuższym bieganiem. Zanim bowiem zaczniemy truchtać, już spalamy kalorie po interwałach. Trzeba jednak pamiętać o tym, że interwałów nie robi się codziennie, gdyż jest to bardzo trudna jednostka treningowa. Warto na przykład postawić na 1 – 2 treningi mocne i 2 – 3 treningi spokojne, a wtedy na pewno szybko zauważy się pierwsze efekty. 

Odchudzanie – połączenie biegania z odpowiednim jedzeniem

Jeśli chcemy schudnąć, oprócz biegania bardzo ważna jest także dieta. To, co znajduje się na talerzu ma ogromne znaczenie do tego, jak będzie nasz proces chudnięcia wyglądał. Koniecznie należy postawić na zdrową, zbilansowaną dietę, regularne posiłki i odpowiednie ich pory. Bardzo istotny jest posiłek przedtreningowy, który powinno się zjeść około 1,5 – 2 godzin przed treningiem dostarczając około 80 g węglowodanów, 20 g białka i troszeczkę tłuszczu. I oczywiście bardzo ważny jest także posiłek potreningowy. Ten pierwszy powinien składać się z niewielkiej ilości węglowodanów o wysokim IG, by uzupełnić glikogen, ten drugi po około dwóch godzinach, który powinien zawierać węglowodany o średnim i niskim IG oraz białko, które jest bardzo ważne w procesie regeneracji uszkodzonych mięśni. 

A co z bieganiem na czczo? Wcześniej uważano, że jest to najlepszy sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej, bowiem organizm nie ma z czego czerpać energii, bo nie ma węglowodanów, więc czerpie ją od razu z tłuszczu. Okazuje się jednak, że nie jest to prawdą, gdyż aby organizm mógł się rozruszać do działania, potrzebuje chociażby odrobiny węgli. Przed wybiegnięciem na pewno dużo lepsze będzie zjedzenie banana lub garści suszonych moreli, niż bieganie bez jakiegokolwiek śniadania. Warto więc mieć to na uwadze. 

Podsumowanie

Bieganie bez wątpienia jest taką aktywnością fizyczną, na jaką warto stawiać, jeśli chcemy schudnąć. Dzięki niemu można spalić dużo kalorii, jak również i samej tkanki tłuszczowej. Trzeba jednak wiedzieć jak biegać, co jeść i w jaki sposób podchodzić do tematu odchudzania. I pamiętajmy o jednym – w każdym przypadku wszystko jest indywidualną kwestią każdego człowieka. Wpływ ma tutaj wiek, płeć, czynniki genetyczne i wiele innych elementów, które wpływają na to, jak wygląda proces chudnięcia. Jedno jest pewne – jeśli mamy motywację i chęci do działania, a do tego jesteśmy konsekwentni – to można osiągnąć wszystko, co tylko sobie wymarzymy…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *