Bieganie rozciągające dla początkujących: jak rozciągać się po biegu!

Zacząłeś biegać? Bez wątpienia zaczynasz zatem szukać wskazówek dla początkujących biegaczy. Jak przyspieszyć, jak zacząć czuć się trochę mniej obolałym lub jak zapobiegać skurczom. Ale wraz z tym większość biegaczy często zapomina o podstawowej rzeczy dla początkujących – rozciąganiu.

W tym poście omówimy, które rozciąganie jest najlepsze dla biegaczy i dlaczego jedną z NAJWAŻNIEJSZYCH wskazówek dla początkujących biegaczy, jest zawsze rozciągnąć się bieganiu, aby zbudować optymalną formę. Nie zapomnij włączyć go do swojego programu biegowego, aby uzyskać jak najlepsze wyniki z treningów biegowych.

Jak rozciągnąć się po bieganiu

Bieganie, jak każda inna aktywność fizyczna, wymaga siły. Siła wymaga pracy mięśni. A mięśnie wymagają regularnej konserwacji, jak każde narzędzie pracy. Nie oczekujesz, że jakakolwiek inna maszyna będzie działać dla Ciebie dzień w dzień bez Twojej opieki.

To samo dotyczy twojego ciała. MUSISZ się rozciągać każdego dnia. Powtórzę to.

KAŻDEGO. DNIA.

Ważne jest, kiedy i jak się rozciągasz

Prawdopodobnie zdałeś sobie już sprawę, jak odmienne jest twoje ciało przed biegiem i po nim. Przed biegiem: mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i mięśnie łydek zimne i zesztywniałe, sztywna dolna część pleców, płytki oddech

Po biegu: rozgrzany, spocony, większa mobilność mięśni, możesz wziąć dłuższe i głębsze oddechy

Wiedząc o tym, jedną z naszych wskazówek dotyczących biegania dla początkujących jest to, że nieprawidłowe rozciąganie może szybko doprowadzić do kontuzji! Wykonywanie ostrych, statycznych (nieruchomych) ćwiczeń rozciągających przed rozgrzewką jest pracą nad nierozgrzanymi mięśniami, a to łatwo może prowadzić do kontuzji.

Rozciąganie przed biegiem:

  • Powinno być dynamiczne (oparty na ruchu).
  • Nie powinno boleć sprawiać bólu mięśniowego
  • Powinno wykorzystywać mniejszy zakres ruchu.
  • Powinno pomóc przyspieszyć tętno i rozgrzać organizm

Rozciąganie po biegu:

  • Może być połączeniem rozciągania dynamicznego i rozciągania statycznego (w jednej pozycji).
  • Powinno to pomóc spowolnić tętno.
  • Zakres ruchu będzie większy.
  • Powinno zwiększyć ogólną elastyczność w dłuższej perspektywie.

Zrozumienie tych różnic od samego początku przyniesie wiele korzyści, a co najważniejsze, pomoże w zapobieganiu kontuzjom biegowym!

Rozciąganie po bieganiu dla początkujących

Ok, więc właśnie skończyłeś bieg. Może trochę chodziłeś, ale zdecydowaną większość czasu biegłeś.

Jak powinno wyglądać Twoje rozciąganie po treningu? Wypróbuj ten protokół:

  • Gdy twoje tętno nieco się uspokoi (ta część jest ważna!), usiądź.
  • Zegnij lewą nogę.
  • Wyciągnij prawą nogę na bok.
  • Wyciągnij rękę w stronę powietrza, powinna być tuż obok ucha.
  • Weź głęboki wdech.
  • Następnie weź głęboki wydech i pochyl się w kierunku wyprostowanej nogi.
  • Weź ponowny, głęboki wdech.
  • Podczas następnego dużego wydechu pochyl się jeszcze bardziej w kierunku wyprostowanej nogi.
  • Powtarzaj to przez 5-10 oddechów.

Po tym:

  • Utrzymuj nogi w tym samym ustawieniu, ale przywróć ciało do pozycji pionu.
  • Teraz obróć tułów w stronę wyprostowanej nogi.
  • Możesz trzymać obie ręce na wyprostowanej nodze, sięgając w pobliże palców.
  • Teraz powtórz 5-10 cykli wdechów i wydechów.
  • Ponownie, użyj wydechów, aby znaleźć większe rozciągnięcie przy każdym powtórzeniu.

Wykonaj powyższe ćwiczenia dla każdej nogi osobno.

Innym sposobem rozciągania po biegu może być następujące ćwiczenia:

  • Usiądź na ziemi.
  • Wyciągnij prawą nogę na zewnątrz i skrzyżuj lewą nogę w kształcie cyfry 4
  • Przyciągnij lewe kolano skrzyżowanej nogi do klatki piersiowej.
  • Pozwól plecom zaokrąglić się do pozycji, składając się na zgiętej nodze.
  • Weź głęboki wdech.
  • Podczas wydechu spróbuj wyprostować plecy do pozycji pionowej, mocniej przyciskając kolano do klatki piersiowej.
  • Wciśnij klatkę piersiową do kolana, a kość ogonową prosto w ziemię.
  • Powtarzaj przez 5-10 głębokich oddechów, zwiększając rozciąganie pośladków, ścięgien podkolanowych i bioder.