Bieganie w zimie – biegać czy nie?

Biegać każdy może, jeden lepiej, drugi trochę gorzej…;) Bieganie od kilku lat cieszy się niezwykle dużą popularnością. Stawiają na nie mężczyźni i kobiety, a także i dzieci. Wybierają osoby młode i starsze. Bieganie nie ma żadnych ograniczeń i zacząć może tak naprawdę każdy. Wystarczy wygodne, odpowiednie obuwie i sportowy strój, a także odrobina samozaparcia i motywacji. Dziś jednak chcielibyśmy zająć się kwestią biegania pod nieco innym kątem, a mianowicie joggingiem w mrozie. Czy bieganie przy minusowej temperaturze jest lepsze, czy gorsze? Łatwiejsze, czy może trudniejsze?

***

Prawdą jest, że kiedy skończą się upalne dni, które biegaczom z pewnością dają się we znaki, jesienne bieganie staje się wręcz prawdziwą przyjemnością. Zazwyczaj jednak nie trwa ono długo, bo już po chwili pojawiają się pierwsze przymrozki, powietrze staje się coraz bardziej rześkie, chłód przeszywa nas po całości. Dla jednych takie bieganie to prawdziwy koszmar, dla innych totalna przyjemność. A jak jest w praktyce? Czy biegając zimą, jesteśmy w stanie uzyskać takie same wyniki w bieganiu, co na przykład na wiosnę? Co nam takie treningi w mroźne dni dają? Czy pozwalają poprawiać efekty? Podobno to, jak przepracujemy zimę, zaowocuje na to, jak będziemy biegać na wiosnę, ale ile w tym prawdy, miejmy nadzieję, że dowiemy się w tym artykule.

Niskie temperatury, a nasze ciało

W bieganiu na mrozie tak naprawdę nie temperatura otoczenia ma znaczenie. Tutaj najbardziej istotną kwestią jest przede wszystkim to, jak nasze ciało na tą temperaturę na zewnątrz reaguje. Organizm człowieka działa na zasadzie termoregulacji, a więc reguluje on temperaturę w zależności od zwiększenia lub zmniejszenia strat ciepła. Dzięki produkcji ciepła w ciele sprawia, że ciało nie przegrzewa się, ani nie wychładza. Kiedy biegamy w chłodnych warunkach, organizm potrzebuje zdecydowanie więcej energii na to, aby się ogrzać, a więc nie ma on na tyle dużo siły, by móc poruszać się z prędkością, jaką osiągnęliśmy chociażby jesienią. Jeśli więc zastanawiamy się nad tym, czy w mrozie można biegać tak samo szybko, jak przy dodatnich temperaturach, odpowiedź brzmi NIE. Im bieg jest bardziej intensywny i dłuższy, tym więcej trzeba w ciele wytworzyć tego ciepła. I choć w bieganiu w cieple wydaje nam się, że jest trudniej, w rzeczywistości możemy biegać szybciej. Nadmiar ciepła bowiem usuwany jest poprzez pot, przez oddychanie, czy przez regulację układu sercowo – naczyniowego. Kiedy jest zimno, nie przegrzewamy się, ale produkujemy więcej ciepła i ta energia bardziej skupia się na tym, niż na szybkim bieganiu.

Mroźna pogoda a nasze mięśnie

Kiedy biegniemy, krążąca krew kierowana jest przede wszystkim do mięśni w nogach, które bardzo potrzebują tlenu. Im lepiej ciało pracuje, a dokładniej układ krążenia, tym mniejsze odczuwamy zmęczenie i ból nóg. Kiedy na zewnątrz temperatura jest niska, ciało musi pracować jeszcze bardziej, by móc utrzymać odpowiednie ciepło i by krew z odpowiednią prędkością mogła krążyć. Jeśli jest bardzo zimno, nie jest to do końca tak możliwe, jak w przypadku bardziej korzystnych temperatur. Naczynia krwionośne pod wpływem zimna zwężają się, a to z kolei prowadzi do zmniejszenia przepływu krwi. Co więcej przy zimnej temperaturze otoczenia, nerwy przekazują sygnały zdecydowanie wolniej, co sprawia, że wydajność mięśni jest gorsza, niż przy dodatnich temperaturach. Czy oznacza to, że nie powinniśmy biegać, by nie czuć bólu lub by nie nabawić się kontuzji? Nie! Jeśli biegniemy, mięśnie się rozgrzewają i z każdym kolejnym kilometrem ich kondycja jest coraz lepsza. Najgorszym działaniem jaki moglibyśmy zrobić, jest zatrzymanie się. Jeśli biegniemy i nagle wydaje nam się, że nie mamy już siły i chcemy na chwilę się zatrzymać, to jest najgorsze, co możemy naszym mięśniom zrobić. Warto więc przezwyciężyć kryzys i biec dalej, aż do momentu, gdy nie dobiegniemy do domu, by mięśnie mogły poczuć tą cieplejszą temperaturę. Dlaczego tak się dzieje? Gdy stajemy, ciało zaczyna się ochładzać, a tym samym i mięśnie zaczynają się kurczyć, bo chcą one wytworzyć ciepło. Pod wpływem skurczu następuje zmniejszenie przepływu krwi. Nie jest on jednak tak znaczący, by mogło dojść do niebezpiecznej dla zdrowia sytuacji, chyba że bylibyśmy w stanie hipotermii, ale przy zwykłym bieganiu bez ekstremalnych warunków nie jest to możliwe.

Jak mróz wpływa na nasze tempo biegu?

Wszystko tak naprawdę zależy od tego, jak duży jest mróz. Jeśli temperatura spada kilka kresek poniżej zera, te zmiany nie muszą być jakoś specjalnie widoczne. Kiedy jednak termometr wskazuje już 10 kresek na minusie, wtedy ten efekt biegania szybkiego może być widoczny w nieco gorszych wynikach. Zaleca się wtedy spowolnienie tempa średnio o 27 sekund na każdą przebiegniętą milę. Skąd taka zmiana w tempie? Jak wspomnieliśmy powyżej, jeśli temperatura jest niższa, ciało traci energię na to, by utrzymać odpowiednią temperaturę ciała i by ogrzać suche i zimne powietrze. Tak naprawdę jednak nie do końca to ma wpływ na tempo, ale elementy uboczne chłodu. Jest to na przykład większa ilość warstw ubrań, które zwiększają wagę i krępują nieco ruchy, zmniejszenie długości kroku, utrzymywanie równowagi na oblodzonej powierzchni.

Jak ubrać się w mroźny dzień?

Dla wielu biegaczy problem z ubiorem jest niezwykle trudny, jeśli chodzi o zimową porę. Z jednej strony nie chcemy zmarznąć, aby się nie przeziębić, z drugiej boimy się przed spoceniem i zmarznięciem. Tak naprawdę zaleca się założenie jednej warstwy więcej, niż w warunkach dodatniej temperatury. Nie ma sensu ubierania się na cebulkę, gdyż może to przynieść efekt odwrotny od tego, jaki chcemy osiągnąć. Jeśli temperatura sięga kilku stopni poniżej zera, wówczas najlepiej jest założyć koszulkę termoaktywną z długim rękawem, na to koszulkę z krótkim rękawem plus bluzę lub kurtkę do biegania z odpowiedniego materiału. To wszystko. Nie musimy zakładać grubych ocieplanych bluz, bo już po kilku kilometrach ciało będzie w pełni rozgrzane. Jeśli chodzi o legginsy, dobrze jest kupić specjalne na zimę, które od wewnątrz mają specjalną warstwę ogrzewającą. Przy minusowych temperaturach koniecznie warto pamiętać o czapce na głowie, kominie na szyi i rękawiczkach na dłoniach. I to, co jest niezwykle ważne – koniecznie trzeba postawić na takie buty, które na oblodzonej drodze lub w śniegu będą pozwalały nam na jak najbardziej bezpieczne bieganie. To element nadrzędny o jakim trzeba pamiętać.

Podsumowanie

Biegać w mrozie jak najbardziej można i jest to wskazane. Trzeba jedynie dobrze się ubrać i dostosować warunki biegowe do samej pogody. Zimą budujemy bazę tlenową i nawet, jeśli biegamy wolniej, to ta baza tworzy się na przyszłość. Kiedy przyjdą cieplejsze dni, nawet się nie obejrzymy, a nasza prędkość będzie jeszcze większa, niż przed okresem zimy. Biegajmy więc, ale zawsze pamiętajmy, by zachować przy tym bezpieczeństwo, by cieszyć się bieganiem i by czerpać z tego maksimum satysfakcji i pełnego komfortu. To stanowi element nadrzędny i priorytetowy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *