Bieganie z górki

W zależności od ukształtowania terenu przyjęło się, że bieganie pod górkę jest trudniejsze, bieganie z górki niezwykle łatwe. Czy tak jednak jest w rzeczywistości? Czy faktycznie biegnąc z górki nie męczymy się, a nasze mięśnie nie pracują? Prawdą jest, że wtedy możemy sobie pozwolić na szybszy bieg, bo dajemy niejako się ,,puścić w dół”. Nie zdajemy sobie jednak sprawy, jak mocno napięte muszą być wszystkie mięśnie i jak dużą pracę wykonuje każda, najmniejsza część naszego ciała. Jak więc wygląda bieganie z górki? Jakie mięśnie pracują najbardziej? Czy trzeba do takiej formy biegu specjalnie się przygotowywać? O tym wszystkim napiszemy w tym właśnie artykule.

***

Osoba, która pierwszy raz decyduje się na długi bieg w górach bardzo szybko zdaje sobie sprawę, że stwierdzenie, iż bieganie z górki jest takie łatwe, nabiera zupełnie innego znaczenia. W gruncie rzeczy można wtedy biec szybciej, ale pracuje tyle mięśni i z taką intensywnością, iż nie sposób tego nawet opisać. Schodzące paznokcie, obolałe i obtarte stopy, problemy z mięśniem czworogłowym, z kolanami, czy z kostkami. To tylko jedne ze skutków zbiegania z górek. Każdy kolejny raz to nowe doświadczenia, ale również i nowa wiedza, dzięki której nie popełniamy wcześniejszych błędów, uczymy się i wyciągamy wnioski z odbytych lekcji. Zmiana skarpet, zmiana techniki biegu, wcześniejsze, lepsze przygotowanie. Czynników wpływających na komfort i wygodę biegania, szczególnie z górek jest naprawdę bardzo dużo i warto się z nimi zapoznać, by móc ochronić się przed skutkami złego biegania.

Odpowiednie stawianie nóg

Bardzo wielu biegaczy popełnia niezwykle duży błąd blokując kolana, lądując stopą daleko przed biodrami i uderzając piętą. Działanie takie nie pozwala w odpowiedni sposób rozproszyć siły uderzenia, które powodują niszczenie stawów, bóle mięśni, żołądkowe rewolucje, czy wiele innych skutków związanych ze złym, zbyt mocnym uderzeniem stopy o ziemię. 

Stawiane kroki

W bieganiu bardzo duże znaczenie mają stawiane kroki. Jeśli biegniemy w danym terenie czy z konkretną prędkością, raz robimy kroki mniejsze, raz maksymalnie je wydłużamy. Jeśli chodzi o bieganie z górki, szczególnie gdy nachylenie jest duże, a powierzchnia śliska lub niestabilna, warto wtedy robić zdecydowanie mniejsze kroczki, bo jest to w stanie zapewnić nam większą stabilność, jak również i lżejszy kontakt z podłożem. Na zbiegach kroki powinny być lekkie i szybkie, bowiem pozwoli nam to uzyskać większą szybkość, a jednocześnie i spowodować mniejszy nacisk, co w konsekwencji prowadzi do mniejszego zmęczenia mięśni nóg, czy problemów z kolanami. 

Mocne mięśnie głębokie

Choć tych mięśni nie widać, bo są to mięśnie głębokie znajdujące się przy kręgosłupie, to odgrywają one niezwykle ważną rolę, zarówno w codziennym życiu, jak również, jeśli nie szczególnie podczas biegania. To właśnie one dają możliwość zachowania równowagi i odpowiedniej stabilizacji, co w przypadku biegu, szczególnie z górki jest niezwykle ważne. Ze względu na duże prędkości, aktywowanie mięśni tułowia to niezwykle ważny element, o jakim na pewno należy pamiętać. Jeśli będziemy pracować tułowiem, zmniejszymy nadmierny ruch wokół stawów, który to bardzo często prowadzi do licznych urazów i obrażeń. Core stability to idealne ćwiczenia do tego, by móc biegać jeszcze szybciej, jeszcze lepiej, jeszcze bardziej komfortowo. Jeśli będziemy stawiać na taki rodzaj treningu dodatkowo, to na pewno w bardzo szybkim czasie zauważymy, że zarówno tradycyjne bieganie, jak również i to z górki, może być jeszcze bardziej efektywne i przyjemne. 

Dostosowanie się do powierzchni

Wiadomo, iż dana powierzchnia ma bardzo duże znaczenie, jeśli w grę wchodzi sposób, w jaki biegniemy. Inaczej będziemy bieli mając pod stopami piasek, inaczej trawę, a jeszcze inaczej ruchome skałki. Zupełnie inaczej pobiegniemy na śliskich kamieniach, a inaczej na ubitej drodze. Inny rodzaj biegu będziemy musieli odbyć na niestabilnej powierzchni, inny z kolei na piaskowej, ale zwartej drodze. Zawsze bieg powinien być dostosowany do warunków powierzchni, bo to odgrywa niezwykle ważną rolę. Jeśli biegniemy na przykład na skałach i mamy do pokonania przeszkody, tam należy unosić kolana wysoko, jeśli biegniemy po gładkiej, suchej drodze, wtedy stopy możemy trzymać blisko powierzchni. Trzeba więc zawsze dostosowywać bieg do danej powierzchni. Nie patrzymy tutaj absolutnie na tempo, bo nie osiągniemy go takiego, jak w zwykłych warunkach. W biegach górskich, gdzie mamy biegi pod górkę i z górki, wszystko wygląda zupełnie inaczej. 

Stopień nachylenia powierzchni

Niezwykle duże znaczenie ma z całą pewnością i sam kąt nachylenia, od którego w dużej mierze zależy przede wszystkim nasza szybkość, ale również i większa lub mniejsza praca całego korpusu. Im nachylenie jest większe, tym krok musi być krótszy, lżejszy i szybszy, tak by kontakt buta z podłożem był jak najmniejszy. Bardzo ważne jest także to, aby zbiegając, odchylić się nieco do tyłu, bo pomaga to w odpowiednim utrzymaniu równowagi i zachowaniu stosownej stabilności. Warto więc o tym właśnie pamiętać i to mieć na uwadze, kiedy zaczynamy zbiegać z górek, zarówno tych mniejszych, jak również i tych o bardzo dużym nachyleniu.

Skanowanie przestrzeni

Bardzo duże znaczenie ma w szybkim bieganiu z górek nasz narząd wzroku. Nie powinniśmy patrzeć pod stopy, bo niczego dobrego nam to nie da, a może wręcz nabawić nas dużych problemów. Powinniśmy patrzeć przed siebie, skanując dokładnie cały teren, tak, aby wiedzieć, gdzie już postawić stopę. Jeśli nauczymy się odpowiednio skanować przestrzeń przed nami, osiągniemy większe prędkości, bowiem nie będziemy zatrzymywać się, czy hamować przy jakichkolwiek przeszkodach. Patrząc nieco dalej przed siebie, zauważymy wystające korzenie, czy kamienie, na których warto stanąć. Umiejętność patrzenia i racjonalnego oceniania sytuacji dla każdego stawianego kroku ma bardzo duże znaczenie w bieganiu po zróżnicowanym terenie. 

Używanie palców

Wydawać by się mogło, że palce tak naprawdę nie mają większego znaczenia, jeśli chodzi o bieganie, gdyż istotną rolę odgrywa tutaj tak naprawdę cała stopa. Prawdą jest, że w bieganiu z górki, używanie palców ma bardzo duże znaczenie. Jeśli będziemy nimi pracować, tak, jakbyśmy chcieli chwycić długopis z podłogi, wówczas unikniemy przesuwania się palców do przodu w bucie w momencie, gdy stopa ma kontakt z podłożem. Działanie takie chroni nasze kostki i kolana, a także pozwala uzyskać stabilność podczas samego lądowania. 

Praca ramion

W bieganiu, szczególnie z górek praca ramion odgrywa niezwykle ważną rolę. Jeśli jest ślisko i powierzchnia jest nierówna oraz niestabilna, łokcie i ramiona powinniśmy trzymać nisko, delikatnie je rozszerzając, tak, aby nie dotykały one ciała. Takie rozwiązanie pozwoli nam utrzymać odpowiednią równowagę i pełną stabilizację, która w trakcie szybkiego biegu z górki może okazać się podstawą chroniącą nas przed upadkiem. Gdy powierzchnia jest stosunkowo stabilna, łokcie powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, przylegając do ciała, co jeszcze bardziej zwiększy naszą prędkość. Bardzo istotne znaczenie ma także to, abyśmy odpowiednio tymi ramionami mogli wymachiwać, bowiem praca ramion to zdecydowanie lepsza praca i samych nóg. 

Podsumowanie

Jeśli chcemy biegać po różnorodnym terenie, szczególnie tam, gdzie mamy górki, na pewno warto poznać te kilka wskazówek, by móc wcielić je odpowiednio w życie. Czasami zmiana kroku, wychylenie się, czy też mocniejsza praca ramion mogą okazać się zbawienne, jeśli w grę wchodzi efektywny bieg w trudnym terenie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *