Bieganie z nadwagą – czyli jak biegać, by nie wyrządzić sobie krzywdy?

Dla wielu osób rozpoczynających walkę z nadprogramowymi kilogramami, te pierwsze tygodnie, gdy organizm otrzymuje totalną rewolucję, bardzo często okazują się być niezwykle trudne. Dziś chcielibyśmy zająć się tym tematem, ale w kontekście biegania, aktywności będącej najbardziej popularną, jeśli chodzi o spalanie kalorii i zgubienie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Bieganie z nadwagą jest możliwe, ale trzeba zdać sobie sprawę z tego, że odpowiednie do tego podejście jest kluczem do sukcesu. Nie sztuką jest bowiem biegać i zaraz zmagać się z kontuzją, ale sztuką jest biegać, tracić kilogramy i pokochać aktywność wprowadzając ją w codzienny plan dnia. I to nie na chwilę, ale na zawsze!

***

Podstawą jest chcieć. Od tego tak naprawdę należy zacząć. Jeśli chcemy, to wszystko inne możemy osiągnąć. Chcąc, zaczynamy się mobilizować na wszelkie możliwe sposoby, szukamy sposobów, by wyjść, pobiegać, poczuć moc endorfin. Najgorsze bardzo często są początki i tak naprawdę, jeśli przetrwamy pierwsze tygodnie, z każdym kolejnym będzie tylko lepiej. Bieganie z otyłością nie zawsze jest możliwe od razu. Jeśli ktoś ma bowiem do zrzucenia około 20, 30, 40 kilogramów, nie od razu może zabrać się za bieganie, szczególnie jeśli do tej pory temat aktywności fizycznej był mu zupełnie obcy. Trzeba więc na początku zgubić kilka kilogramów, a dopiero potem zabrać się za temat samego już biegania, by móc gubić je jeszcze szybciej i z jeszcze lepszym rezultatem.

Od czego więc zacząć bieganie z otyłością?

Na początku warto postawić na spacery. Uwierzcie, mając kilkanaście kilogramów nadwagi, nawet 30 – 60 minutowy spacer może okazać się być bardzo męczący. Jeśli organizm wcześniej nie był w ruchu, to musi się do tego przyzwyczaić. Dzięki spacerom można się dotlenić, można przemyśleć wiele ważnych spraw, jeśli chodzimy samemu, ale można także porozmawiać z kimś bliskim, jeśli ten pragnie nam w tych spacerach towarzyszyć. Wystarczy więc założyć wygodne buty, postawić na odpowiedni dres i po prostu wyjść z domu. Można to robić rano przed pracą, można to robić po południu po pracy, czy wieczorem przed snem. Grunt to zacząć się ruszać i poświęcać na to codziennie od 30 do 60 minut.

Bieganie z otyłością to trudny temat, ale możliwy do wykonania, jeśli wcześniej dobrze podejdziemy do tematu. Wiemy więc już, że musimy zacząć spacerować. A co oprócz tego? Zrezygnujmy z napojów gazowanych, z herbaty, z alkoholu. Pijmy minimum 2 litry wody, najlepiej z cytryną. Zamieńmy jasne pieczywo na ciemne, zrezygnujmy z ziemniaków, a postawmy na ciemny ryż i na kasze. Koniec z cukrem i śmieciowym jedzeniem. Dużo owoców i warzyw, odpowiednio przygotowane mięso, pięć zbilansowanych odpowiednio posiłków.

Bieganie z nadwagą – co po miesiącu?

Kiedy już mamy za sobą pierwszy miesiąc spacerów, kiedy nasze mięśnie, stawy i kości już odczuły, czym jest ruch i codzienna aktywność, można przystąpić do biegania. Choć, czy słowo bieganie jest tutaj na miejscu? Niekoniecznie! Zaczynamy od spokojnego truchtu, często przeplatanego marszami. Nie można biegać za często, za dużo i za szybko, bowiem taka sytuacja z pewnością nie doprowadzi do niczego dobrego. Ty zaczniesz wypluwać płuca, treningi staną się koszmarem i zanim na dobre zaczniesz, już skończysz. Podstawą jest więc odpowiednie podejście do tematu. Najpierw szybko maszerujemy, przeplatając marsze chwilowymi truchtami. Z każdym tygodniem zwiększamy dystans biegu, a skracamy dystans marszu, aż w końcu będziemy w stanie przebiec samodzielnie wyznaczony odcinek drogi. Nie nastawiajmy się od razu na przebiegnięcie 5, 10, 15 km… Na wszystko potrzeba czasu. Jeśli będziemy robić to regularnie i z głową, to na pewno bardzo szybko przekonamy się, że efekty są coraz bardziej widoczne, a my z niecierpliwością będziemy czekać na dzień, kiedy znowu wyjdziemy biegać.

Poniżej przedstawiamy przykładowy zapis planu, jakim jest bieganie z otyłością:

1 tydzień – zaczynamy od 5 minut spaceru, potem robimy 1 minuta biegu, 1 minuta spaceru i tak powtarzamy tę czynność siedem razy. na końcu spacerujemy około 5 – 10 minut. Taki trening powtarzamy 4 – 5 razy w tygodniu.

2 tydzień – zaczynamy od 5 minut spaceru, potem robimy 2 minuty biegania i 1 minuta marszu. Taki schemat powtarzamy pięć razy. Na końcu maszerujemy od 5 – 10 minut. Taki trening powtarzamy 4 – 5 razy w tygodniu.

3 tydzień – zaczynamy od 3 minut spaceru, potem robimy 3 minuty biegania i 1 minuta marszu. taki schemat powtarzamy 4 razy. Po biegu maszerujemy 5 – 10 minut. Trening taki powtarzamy 4 – 5 razy w tygodniu.

4 tydzień – zaczynamy od 3 minut spaceru, potem robimy 4 minuty biegu i 1 minuta marszu. Taki schemat powtarzamy cztery razy. Potem mamy 5 – 10 minut marszu. Trening taki powtarzamy  4- 5 razy w tygodniu.

Aktywność fizyczna to uwalnianie hormonów szczęścia. To moc endorfin, dzięki którym po skończonym treningu po prostu mamy ochotę latać. Bieganie z nadwagą nie jest proste, ale też i niemożliwe do osiągnięcia. Jeśli zaczniemy od powyższego schematu, z całą pewnością w bardzo szybkim czasie przekonamy się, że bieganie może być dla nas. A co do masy ciała? Warto pamiętać o tym, by kilogramy spadały powoli. Jeśli zaczną lecieć zbyt szybko, nie jest to wcale dobre, bowiem szybko możemy powrócić do stanu wyjściowego. Wszystko powoli, z głową, odpowiednim podejściem i nastawieniem, a na pewno bardzo szybko osiągniemy to, na czym najbardziej nam zależy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *