Ludzie biegają z różnych powodów, w tym w celu zmniejszenia stresu, poprawy zdrowia i rywalizacji w faktycznych wyścigach. Jeśli jednak próbujesz nabrać mięśni, możesz się zastanawiać, czy bieganie pomaga, czy utrudnia w osiągnięciu Twojego celu. W tym artykule wyjaśnimy, czy bieganie faktycznie buduje mięśnie.
Jak bieganie wpływa na mięśnie
Bieganie może budować mięśnie dolnej części ciała, ale w dużej mierze zależy to od intensywności i czasu trwania biegów. W jednym z badań 12 studentów ukończyło trening interwałowy HIIT o wysokiej intensywności, obejmujący 4 zestawy biegania z sub-maksymalną wydajnością przez 4 minuty, a następnie 3 minuty aktywnego odpoczynku.
Po 10 tygodniach treningów HIIT 3 razy w tygodniu wykazali blisko 11% wzrost w obszarze włókien mięśniowych ich mięśnia czworogłowego zlokalizowanego z przodu uda, w porównaniu z grupą kontrolną.
W związku z tym krótkie, intensywne treningi takie jak sprint mogą korzystnie wpływać na wzrost mięśni.
Uważa się, że ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, budują mięśnie poprzez hamowanie aktywności białek, które zakłócają wzrost mięśni i zmniejszają rozpad białek mięśniowych MPB. Z drugiej strony bieganie długodystansowe może znacznie zwiększyć MPB, a tym samym utrudnić wzrost mięśni.
Na przykład w badaniu z udziałem 30 mężczyzn biegaczy amatorów, którzy przebiegli 10, 21 lub 42 km, wszystkie grupy doświadczyły znacznego wzrostu markerów uszkodzenia mięśni.
Wyniki te sugerują, że intensywny, krótkotrwały bieg buduje mięśnie nóg, podczas gdy biegi długodystansowe powodują znaczne uszkodzenia mięśni, hamując ich wzrost.
Jak twoje ciało buduje mięśnie
Budowa mięśni występuje, gdy synteza białek mięśniowych MPS przekracza rozpad białek mięśniowych MPB.
Jeśli myślisz o białku jako o pojedynczych cegłach budujących mięśnie, białka MPS stymulują proces dodawania cegiełek do mięśni, podczas gdy MPB to proces ich usuwania. Jeśli położysz więcej cegieł, niż zabierzesz, mięśnie staną się większa – ale jeśli zabierzesz więcej cegieł niż położysz, ściana się zmniejszy.
Ćwiczenia – przede wszystkim podnoszenie ciężarów – są silnym bodźcem do zwiększania poziomu MPS. Chociaż ćwiczenia powodują również wyrzut MPB, wzrost MPS jest większy, co prowadzi do realnego przyrostu masy mięśniowej.
Przykładowe treningi biegowe do budowania mięśni
Intensywne, krótkotrwałe treningi biegowe, takie jak HIIT, mogą pomóc w budowaniu mięśni dolnej części ciała, szczególnie w mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych znajdujących się z tyłu uda.
Oto kilka przykładowych treningów HITT dostosowanych do budowania mięśni:
- 6 serii 20-sekundowych sprintów z maksymalną intensywnością oddzielonych 2 minutami marszu lub lekkiego truchtu
- 5 serii 30-sekundowych sprintów z maksymalną intensywnością oddzielonych 4 minutami marszu lub lekkiego truchtu
- 4 zestawy 45-sekundowych sprintów o umiarkowanej intensywności, oddzielone 5 minutami marszu lub lekkiego truchtu
- 4 serie 30-sekundowych sprintów po wzniesieniach oddzielone czasem potrzebnym na zejście ze wzgórza
Staraj się wykonywać te treningi 3–4 razy w tygodniu.
Możesz je również modyfikować w zależności od poziomu komfortu i doświadczenia treningowego.
Na przykład, jeśli nie możesz unormować spokojnie oddechu między seriami, wydłuż czas odpoczynku lub zmniejsz całkowitą liczbę serii. I odwrotnie, możesz przeprowadzić bardziej intensywny trening, zmniejszając czas odpoczynku, zwiększając liczbę serii lub łącząc oba te działania.
Podsumowując
- Chociaż biegi długodystansowe mogą hamować wzrost mięśni, przeprowadzanie treningów biegowych o wysokiej intensywności, może sprzyjać ich rozwojowi.
- Wykonywanie HIIT kilka razy w tygodniu może pomóc zbudować mięśnie dolnej części ciała.
- Upewnij się, że przestrzegasz zbilansowanej diety i jesteś nawodniony, aby optymalnie wspierać proces budowy mięśni.