Czy bieganie w ciąży jest bezpieczne?

Aktywność podczas ciąży może zwiększyć poziom energii, poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko powikłań ciąży. Ale kiedy myślisz o różnych sposobach zachowania aktywności fizycznej, możesz się zastanawiać, czy właściwie bezpiecznie jest biegać podczas ciąży?

Bieganie to trening o wysokiej intensywności, więc naturalnie możesz mieć trochę wątpliwości, czy kontynuować go w czasie ciąży. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​nie musisz całkowicie z niego rezygnować. Ale zanim trafisz na chodnik, oto, co musisz wiedzieć, aby bezpiecznie biegać w ciąży.

Chociaż te rady i troska to raczej dmuchanie na zimne, prawda jest taka, że ​​bieganie podczas ciąży jest generalnie bezpieczne. Bieganie nie spowoduje poronienia ani nie zaszkodzi dziecku. Więc jeśli byłaś biegaczką przed ciążą, kontynuowanie rutyny jest całkowicie w porządku. To powiedziawszy, być może będziesz musiała podjąć pewne środki ostrożności, w które się zagłębimy. I przede wszystkim musisz słuchać swojego ciała.

Nie można zaprzeczyć, że ciąża będzie miała pewien wpływ na rutynę ćwiczeń. Być może będziesz musiała biec wolniej lub zmienić częstotliwość biegu, ale na pewno nie musisz po prostu się zatrzymywać.

A co jeśli nie biegałaś przed ciążą ? Czy możesz zacząć biegać w trakcie ciąży?

Jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą, włączenie pewnego rodzaju aktywności fizycznej do codziennej rutyny może przynieść korzyści. Jednak ciąża to nie czas na rozpoczęcie biegania.

Zamiast tego zdecyduj się na lżejsze treningi, takie jak delikatny aerobik, spacery, joga lub korzystanie z bieżni lub orbiterka przy niskiej prędkości. Aby opracować rutynę, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj długość i intensywność treningów. Na przykład chodź 5 minut dziennie, a następnie wydłużaj czas do 10 , 20 i 30 minut.

Według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kobiety w ciąży powinny co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Są to treningi, które zwiększają tętno i indukują zwiększoną temperaturę ciała.

Jeśli byłaś aktywna fizycznie przed ciążą, pozostanie aktywnym nie powinno stanowić zbyt wielu wyzwań. Konieczne może być po prostu dostosowanie swoich oczekiwań i intensywności ćwiczeń

Jeśli jesteś w stanie ćwiczyć przez 30 minut pięć dni w tygodniu, spełnisz zalecenie dotyczące 150 minut. Dobrze jest spędzić ten czas na bieganiu, ale możesz też budować inne zajęcia, takie jak pływanie, joga lub chodzenie.

Ćwiczenia w czasie ciąży mogą złagodzić problemy żołądkowe, ból pleców, zmęczenie i promować zdrową wagę. Obniżają również również ryzyko cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego.

Nie zapominajmy, że ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin w organizmie. Są to hormony poprawiające samopoczucie. Zatem ćwiczenia mogą poprawić zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Oto kilka wskazówek, dzięki którym bieganie w ciąży jest łatwiejsze i bezpieczniejsze

  • Kup dobre buty do biegania. Twoje buty do biegania powinny dobrze pasować i wspierać kości i stawy. Dzięki temu stopy są stabilne i zapobiegają upadkom i urazom. Zmiany ciała podczas ciąży mogą oznaczać, że w pewnym momencie będziesz potrzebować nowych butów.
  • Noś sportowy stanik. W czasie ciąży piersi mogą się powiększyć, co może powodować dyskomfort podczas biegania. Zainwestuj w dobry, wspierający stanik sportowy, który zapobiegnie bólowi piersi podczas biegania.
  • Noś opaskę podtrzymującą brzuch. Te opaski pomagają ustabilizować rosnący brzuch, co może złagodzić ból lub dyskomfort spowodowany podskakującym brzuchem. Opaski podtrzymujące również zmniejszają nacisk na miednicę i pomagają poprawić postawę.
  • Utrzymuj nawodnienie. Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu, aby uniknąć odwodnienia i przegrzania. Możesz również zapobiec przegrzaniu, zakładając luźne ubrania i ćwicząc w pomieszczeniach, gdy jest gorąco lub wilgotno.
  • Słuchaj swojego ciała. Aktywność fizyczna jest ważna podczas ciąży, ale nie przesadzaj. Jeśli czujesz się przemęczony lub nadmiernie zmęczony, możesz pominąć lub skrócić trening. Jeśli bieganie stanie się niewygodne, zamiast tego zacznij spacerować.
  • Włącz trening siłowy do rutyny. Przy zwiększonej masie ciała możesz mieć skłonność do urazów mięśni i stawów. Aby temu zapobiec włącz ćwiczenia siłowe, aby wzmocnić mięśnie i stawy. Te ćwiczenia obejmują rzuty, przysiady i lekkie podnoszenie ciężarów.
  • Prowadź zdrową dietę. Twoje ciało potrzebuje dodatkowych kalorii podczas ćwiczeń w czasie ciąży. Aby utrzymać poziom energii podczas ćwiczeń, przed treningiem zjedz przekąskę, na przykład dowolny owoc lub tost z masłem orzechowym. Jedz pokarmy o dużej zawartości wody, aby zachować optymalne nawodnienie. Ponadto uzupełnij energię po treningu jedną do dwóch porcji węglowodanów i białek oraz jedną porcją zdrowych tłuszczy.