W ostatnim artykule poświęconym tematyce planu działania i tego, czy warto według niego trenować, skupiliśmy się przede wszystkim na tym, by znaleźć w sobie chęci, które stanowią priorytet w realizacji założeń, jakie sobie stawiamy. Jeśli mamy motywację, chcemy coś robić, wyznaczyliśmy sobie cel z terminem realizacji, z pewnością dużo łatwiej będzie nam dążyć do tego, by to osiągnąć. Skupiliśmy się na tym czy lepiej stworzyć plan treningowy samemu czy z trenerem, czy wybierać plany uniwersalne, czy spersonalizowane. Pokazaliśmy, dlaczego plan działania jest tak ważny i co stanowi o jego sukcesie. Jeśli macie ochotę przeczytać o nim nieco więcej, zapraszamy do lektury. W tym artykule postaramy się jeszcze dokładniej skupić na planach działania, na jego realizacji, na zwróceniu uwagi na wszelkie istotne elementy, które są w stanie zrobić z nas biegaczy. Bo nawet amator może zostać dobrym biegaczem, tylko musi ciężko sobie na to zapracować.
***
Nikt tego za Ciebie nie zrobi
Nikt nie zrobi niczego za nas. O tym należy pamiętać i tą nadrzędną zasadą trzeba się kierować. Nawet, jeśli będziemy mieć plan treningowy od najlepszego biegacza w Polsce, będzie nas trenować rewelacyjny trener znający się na bieganiu, jak mało kto, nawet, jeśli będziemy mieli doskonałe warunki pogodowe, idealne buty do biegania i drogie ubrania na każdą porę roku – jeśli sami nie będziemy chcieć i nie damy z siebie 110%, nie osiągniemy nic. To wszystko po drodze jest dodatkiem, ale to my sami jesteśmy menagerami naszego planu działania i my musimy też ten plan od A do Z w pełni zrealizować. Wszystko jest w naszych rękach i to my zdecydujemy, jak wielki może być nasz osobisty sukces. Mamy duży cel, po drodze odpowiednie małe cele i działamy. Nie patrzymy na boki, nie porównujemy się do nikogo. Po cichu, konsekwentnie, zawsze w pełni dajemy z siebie wszystko. Pamiętajmy – każdy kolejny trening przybliża nas coraz bardziej do mety.
Czym jest zasada S.M.A.R.T i co ma ona do biegania?
W dziedzinie zarządzania zasada S.M.A.R.T. jest niezwykle znana. Jeśli chcielibyśmy przełożyć ją na bieganie, w którym zarządzamy naszym planem treningowym, należy pamiętać tutaj o głównych zasadach, jakimi ona właśnie będzie się kierować.
- klarowny, jasny i czytelny przekaz – mamy ustawiony dany cel i obrany do niego kierunek
- odpowiednie sprawdzenie swoich możliwości – skoro coś robimy i realizujemy założenia, dobrze jest sprawdzić, jak idą postępy. Można zapisać się na zawody, jeśli trenujemy na szybkość lub na określony dystans, a można sprawdzić masę ciała, jeśli trenujemy by zrzucić zbędne kilogramy
- motywacja wewnętrzna – to element niezwykle ważny, o jakim każdy powinien pamiętać. Jeśli mamy w sobie motywację do działania, tak naprawdę nic nie jest w stanie nas zniszczyć
- osiągalny – to słowo, które stanowi sedno wszystkiego. Słowo nieosiągalne nie powinno w słowniku biegacza dążącego do swojego celu istnieć
- data realizacji – jest to bardzo ważny element. Skoro mamy cel, musimy wiedzieć, kiedy zostanie on zrealizowany. Schudnę do końca roku, przebiegnę półmaraton we wrześniu, zrobię 5 km w 25 minut…
Tworząc plan działania, musimy pomyśleć o nim jako o drodze do mety. U jednych jest ona prosta i równym tempem do niej zmierzamy, u innych jest ona krzywa, ma wiele zakrętów, po drodze postojów, miejsc, gdzie chcemy się na chwilę zatrzymać i podziwiać piękne widoki. Bez względu na to, jak ta droga wygląda – najważniejsze jest dla nas to, by iść do przodu, a nie patrzeć wstecz, bo tam już byliśmy i wszystko widzieliśmy. Będąc jednak w tym miejscu, warto pamiętać o jeszcze jednej rzeczy – cel powinien być realny do wykonania. Nie możemy założyć sobie, że przebiegniemy 10 km w 45 minut za 3 miesiące, jeśli dopiero zaczęliśmy przygodę z bieganiem, bo jest to niemożliwe. Nie możemy biegając od miesiąca założyć, że za dwa miesiące zapiszemy się na półmaraton. Patrzmy realistycznie i stawiajmy sobie cele z daną datą, które ciężką pracą jesteśmy w stanie osiągnąć, a nie takie, których w żaden sposób nie będziemy mogli wykonać.
Czym powinien charakteryzować się plan działania?
Aby plan działania był skuteczny i dał nam to, na czym tylko nam zależy, musi posiadać on odpowiednie cechy. Najważniejszymi z nich jest na pewno kierunkowość, wykonalność i przejrzystość. Istotna jest jego plastyczność, a więc to, abyśmy mieli możliwość wprowadzenia zmian lub korekt, jeśli wymaga tego sytuacja. I oczywiście istotna jest także jego ekonomiczność, a więc osiągnięcie celu jak najmniejszym nakładem pracy.
Podział treningów i ich rozpisanie w planach treningowych
Patrząc na treningi w ogólnym tego słowa rozumieniu i dopasowując je do planu treningowego, należy pamiętać o istnieniu pięciu elementów, które razem składają się na całość. I tak są to:
- rozgrzewka
Jest to przygotowanie organizmu do intensywnego treningu. Tutaj staramy się rozgrzać wszystkie partie mięśni, podnieść tętno i przygotować organizm na biegowe szaleństwo. Rozgrzewkę powinno wykonywać się przed każdym biegiem, bez względu na to, czy robimy podbiegi, interwały, bieg na 5, 10, czy 20 kilometrów. Rozgrzewka chroni przed kontuzjami, daje możliwość swobodniejszego biegu, jest ona po prostu potrzebna.
- jednostka treningowa
Jest to pojedynczy trening, który wykonujemy w danym dniu. Każdy bieg to kolejna jednostka treningowa, która w konsekwencji rzutuje na całość, a więc na osiągane rezultaty. Każda ma znaczenie dla całości, ale przy tym każdy trening jest inny i na każdym należy dać 100% siebie. Oprócz rozgrzewki, która stanowi niejako wstęp do jednostki treningowej, tutaj wyróżniamy ten bieg główny, a po nim schłodzenie, a więc powolne truchtanie bez natychmiastowego zatrzymania się, a następnie rozciąganie, które również jest niezwykle ważną częścią każdej jednostki treningowej.
- mikrocykle
To kilka jednostek treningowych, które składają się zazwyczaj z treningów w obrębie tygodnia. mamy więc rozpisany plan działania, jaki w danym tygodniu musimy zrealizować. W mikrocyklach wyróżnia się między innymi jednostkę główną, przygotowawczą, podtrzymującą, jak również i regeneracyjną.
- mezocykle
To ułożenie treningów, które realizują cele pośrednie i dotyczą one 2 – 3 tygodni lub 7- 8 tygodni, w zależności od tego, co chcemy w danym mezocyklu osiągnąć. Tutaj mezocykl dzieli się na zasadniczy, startowy, regeneracyjny, jak również i BPS – a więc już typowe przygotowanie startowe w takich warunkach, w jakich będzie wykonywany już ten bieg główny.
- makrocykle
Największy, ogólny cykl działania, który ma tak naprawdę największą wartość. To w nim określony strategię działania, realizujemy dany projekt, patrzymy na całość szerokopasmowo. W makrocyklach wyróżniamy trzy okresy: przygotowawczy, startowy i przejściowy. W pierwszym poprawia się wydolność, motoryka, czy sprawność ogólna. Ten okres trwa tak długo, aż biegacz będzie w pełni przygotowany, by pójść krok dalej. Wiadomo, iż początkowi biegacze potrzebują dłuższego okresu przygotowawczego, ci bardziej doświadczeni krótszego. W fazie startowej sprawdza się swoje wyniki i rezultaty pracy na zawodach dając z siebie maksimum możliwości. I etap przejściowy, to wypoczynek i regeneracja, która stanowi bardzo ważną część samego trenowania, będąc jedną z jego części.
Fazy w bieganiu
Patrząc ogólnie na całość działań, wyróżnić możemy następujące fazy w bieganiu:
- Faza bazowa – mamy tutaj niskie i średnie intensywności
- Faza przekształceniowa- wchodzimy tutaj na najwyższą intensywność
- Faza odpoczynku – jest to regeneracja i powolny powrót do realizacji kolejnych celów
Bieganie to aktywność, która niesie za sobą wiele korzyści. Bez względu na to czy biegamy dla siebie, czy chcemy brać udział w zawodach, taka walka ze sobą, pokazywanie tego, co się wypracowało, każdy trening, w którym dajemy z siebie 110% – to najlepsze, na co tylko można postawić. Jeśli będziemy systematyczni, konsekwentni, a do tego zmobilizowani – to na pewno uda nam się osiągnąć wszystko to, na czym tylko nam zależy.