Rzeczą wiadomą i oczywistą jest fakt, że węglowodany to najlepsze źródło energii, jakie jesteśmy w stanie dostarczyć naszemu organizmowi. W przypadku biegaczy, ich obecność w diecie stanowi tak naprawdę element nadrzędny, bez względu na to, czy lubimy biegać krótko, a szybko czy może preferujemy długo i wolno. W każdej kombinacji, węgle są w diecie biegacza niezbędne. Ile tych węgli jeść? Na co stawiać? O czym pamiętać? W dzisiejszym artykule zajmiemy się tą kwestią dokładnie, skupiając się w sposób szczególny na tym, jak dobierać węgle po treningu wieczorową porą. Jesteście gotowi?
***
Zajmując się tematem węglowodanów, warto najpierw omówić proces wykorzystywania energii przez organizm. Kiedy dostarczamy węgle, organizm z nich właśnie czerpie energię, a kiedy one się kończą, zaczyna korzystać z energii pochodzącej z tłuszczu. Tłuszcz wymaga sporej ilości tlenu, a do tego dużo więcej czasu, niż węgle, by tą energię mógł dostarczyć. Co jest więc w całym tym procesie niezwykle ważne? Z pewnością to, aby maksymalnie zmniejszyć tempo spalania tłuszczu, tak, aby nasz organizm był w stanie nadążyć za procesem utleniania, w ten sposób nie wyczerpując się. Warto tutaj wspomnieć o jednej, bardzo ważnej zasadzie – jeśli nasz oddech zwalnia, znajdujemy się w strefie spalania tłuszczu, jeśli przyspiesza, jest on poza tą strefą.
Jeśli w grę wchodzą węglowodany, organizm gromadzi je w postaci glikogenu, który znajduje się zarówno w wątrobie, jak również i w mięśniach. To właśnie tam znajdują się wszelkie zapasy energii. Im więcej mamy tego glikogenu, tym więcej i na dłużej tej energii w organizmie mamy. Dla przykładu, dieta biegacza powinna składać się w 55 – 65% z węglowodanów, w 10 – 15% z białka i w 25 – 30% z tłuszczu.
Dlaczego węglowodany dają biegaczom tak wiele korzyści?
Bo jak wspomnieliśmy powyżej, to właśnie one są źródłem energii, jaka każdemu biegaczowi jest niezbędna, by mógł on wykonać swoje zadanie i plan biegowy. Węglowodany są paliwem dla naszych mięśni. Jeśli chcemy biegać szybciej, dłużej i wedle założeń, musimy dać organizmowi energię do tego, by ten pracę swoją wykonał. Bez odpowiedniej diety nie jesteśmy w stanie osiągać tego, co sobie założyliśmy, bo choć treningi i praca nad każdym elementem jest niebywale ważna, to jednak dieta stanowi znaczną część pracy biegacza w osiągane wyniki.
Węgle przed i po bieganiu
Dochodzimy tutaj tak naprawdę do tego, co najważniejsze, a więc zjadania węglowodanów. Wydawać by się mogło, że chodzi tutaj o węgle niezbędne do treningu, a więc o to, byśmy załadowali nimi organizm przed bieganiem. Oczywiście jest to bardzo ważne i należy o tym pamiętać, ale oczywiście z uwzględnieniem tego, żeby zjeść na około 2 godziny przed bieganiem, tak, aby nie doprowadzić do żołądkowych rewolucji. A co z jedzeniem po bieganiu? Okazuje się, że tak jak ważne są węgle przed, tak równie ważne są one i po. Naszym zadaniem po bieganiu jest bowiem uzupełnienie zapasów glikogenu, bo tylko to jest w stanie pomóc nam zregenerować nasze ciało, odbudować układ odpornościowy, dać siłę na dalsze funkcjonowanie. Dieta bogata w węgle to doskonały sposób na energię, ale i na odpowiednią regenerację i o tym właśnie każdy biegacz wiedzieć powinien. To, kiedy mamy zjeść węglowodany przed bieganiem wiemy, ale kiedy zjeść je po bieganiu? Najlepszy czas to około 30 minut po treningu. Należy wówczas przyjąć około 0,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jeśli kobieta waży 65 kilogramów, powinna ona spożyć około 30 gramów węgli. Co wtedy najlepiej zjeść? taka ilość odpowiada między innymi: jednemu bananowi lub pięciu daktylom, 1 kromce chleba z dżemem, bądź też 40 gramom musli z 200 mililitrami mleka. Węglowodany proste w takiej postaci szybko się wchłaniają i są one łatwe do strawienia. Ważne jest, aby dokonać tego w tym okienku 30 minutowym, bo potem organizm nie będzie w stanie w taki sposób ich wchłonąć, jak tuż po treningu.
Bardzo ważna informacja dla wielu osób – nie trzeba uzupełniać zapasów glikogenu po 5 czy 10 kilometrach, bo wtedy jeszcze te zapasy nie są w stanie zostać wyczerpane. Glikogen trzeba uzupełnić w przypadku dłuższych wybiegań!
Co jeść po wieczornym posiłku?
Bardzo wiele osób zastanawia się nad tym, co jeść po wieczornym bieganiu. Wiele się mówi bowiem o tym, że nie powinniśmy jeść na trzy godziny przed snem, a więc co zrobić, gdy trening zrobiliśmy tuż przed pójściem spać. Co w takiej sytuacji powinniśmy zrobić? Jeść i to obowiązkowo. Do godziny po biegu powinniśmy zjeść posiłek, który będzie zawierał zarówno białka, tłuszcze, jak również i węglowodany. Węgle mają za zadanie odbudować glikogen, ale jednocześnie dać energię białku do wchłaniania się, by móc budować jak i odbudowywać mięśnie. Można postawić na rybę z warzywami i ryżem, na sałatkę z ciecierzycy z awokado lub makaron w dobrze przyrządzonym sosie. Jeśli jesteśmy biegaczami, którzy są na redukcji, a nie w fazie ostrych treningów, nie musimy uzupełniać glikogenu przy krótkim bieganiu, a jeśli chodzi o posiłek, warto go zjeść, ale z uwzględnieniem tego, by uzyskać w danym dniu ujemny bilans kaloryczny, bo tylko to jest w stanie pomóc nam zredukować wagę. W tym przypadku nie stawiamy absolutnie na węglowodany proste, ale wybieramy te złożone, łącząc je jednocześnie z białkiem i zdrowymi tłuszczami. Co więc można zjeść? Ciemny makaron, chleb żytni, czy na przykład brązowy ryż. Mogą to być także rośliny strączkowe i wszelkiego rodzaju warzywa. Te węglowodany dłużej się trawią, a do tego dostarczają organizmowi wszystkiego, co dla niego najlepsze, a więc witaminy, minerały i oczywiście błonnik.
Podsumowanie
Jeśli chcielibyśmy znaleźć poprawną odpowiedź na pytanie, czy powinniśmy jeść węglowodany po bieganiu wieczornym, odpowiedź nie do końca jest jednoznaczna. Na pewno tak w sytuacji, gdy biegaliśmy powyżej 10 kilometrów lub gdy jesteśmy zawodowcami i przygotowujemy się do zawodów. Jeśli zaś jesteśmy amatorami i nie biegamy więcej, niż 10 kilometrów, węgle możemy zjeść, ale nie jest to zadanie obowiązkowe.