Jak oddychać podczas biegania: wskazówki i techniki do wypróbowania

Twój oddech ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas biegania. Aby zmaksymalizować wydajność, ważne jest, abyś idealnie operował swoim oddechem i ewentualnie wprowadził odpowiednie poprawki. Dzięki temu osiągnięcie maksimum swojego potencjału biegowego będzie w Twoim zasięgu!

Oczywistym jest że intensywne czynności, takie jak bieganie, powodują, że mięśnie i układ oddechowy pracują ciężej niż zwykle. Twoje ciało potrzebuje wtedy więcej tlenu, jednocześnie intensywniej usuwając nagromadzony dwutlenek węgla, który może utrudniać oddychanie.

Jeśli wychodzisz na swobodny bieg w wolniejszym tempie, możesz oddychać tylko przez nos. Możesz stosować technikę wdechu przez nos i wydechu ustami.

Jeśli jednak z trudem łapiesz oddech lub prowadzisz rozmowę w trakcie stosowania tych technik, łatwiejsze może być oddychanie wyłącznie ustami. Podczas bardzo intensywnych biegów lub sprintów zaleca się oddychanie przez usta, ponieważ jest to bardziej wydajne.

Wdychanie i wydychanie przez usta pozwala na przedostanie się większej ilości tlenu do organizmu i efektywniejszą pracę mięśni. Ponadto oddychanie przez usta pomaga złagodzić napięcie i ucisk w szczęce, co może pomóc w rozluźnieniu twarzy i ciała.

Poniżej podajemy kilka prostych, skutecznych strategii, aby łatwiej i wydajniej oddychać podczas biegania. Próbując nowej techniki, zacznij biegać nieco wolniej, abyś mógł ją wyćwiczyć, zanim nabierzesz tempa.

  1. Oddychanie przeponowe

Głębokie oddychanie brzuszne wzmacnia mięśnie wspomagające oddychanie i pozwala na nabranie większej ilości powietrza. Nie tylko będziesz w stanie efektywniej wykorzystywać tlen, ale będziesz mniej narażony na kolki.

Oddychanie przeponowe jest szczególnie ważne, jeśli masz płytki oddech. Oddychanie całą klatką piersiową może również powodować napięcie w ramionach, więc podczas oddychania brzuchem może się okazać, że Twoje ciało jest naturalnie bardziej zrelaksowane. Oddychanie przeponowe można stosować również w życiu codziennym, poza treningiem, jeśli czujesz się przy nim komfortowo!

Jak to zrobić:

  • Wdychaj powietrze przez nos, wypełniając brzuch powietrzem.
  • W miarę rozszerzania się żołądka wypchnij przeponę w dół i na zewnątrz.
  • Wydłuż wydechy, aby były dłuższe niż wdechy.

Wykonaj kilka 5-minutowych sesji w ciągu kilku dni. Zwolnij tempo, gdy po raz pierwszy włączasz go do swoich biegów. Po opanowaniu tego możesz ponownie przyśpieszyć.

  1. Ćwiczenia oddechowe

Poświęć nieco czas, aby skupić się wyłącznie na treningu oddechu. Pomaga to poprawić wydolność płuc, jednocześnie rozwijając świadomość oddechu.

Odkryj, które ćwiczenia najlepiej do Ciebie pasują. Stwórz własną rutynę, używając jednej lub kilku z następujących technik oddychania:

  • wyrównywanie oddechu
  • oddychanie z rozciąganiem żeber
  • oddychanie z zaciśniętymi ustami
  • oddychanie przeponowe
  • oddychanie brzuszne
  1. Skoncentruj się na postawie podczas biegu

Aby zmaksymalizować oddech i znaleźć swobodę podczas biegania, ustaw ciało tak, aby wspierać zdrowe, wydajne oddychanie. Utrzymuj dobrą postawę i trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, upewniając się, że nie opada do przodu.

Rozluźnij ramiona. Unikaj również garbienia się.

  1. Oddychaj rytmicznie

Oddychanie rytmiczne pozwala na nabranie większej ilości tlenu i zmniejszenie obciążenia organizmu. Za każdym razem, gdy Twoja stopa uderza w ziemię, siła uderzenia może spowodować stres w Twoim ciele.

Aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśniowej, wydychaj na przemian przy stąpaniu prawą i lewą stopę. Rytmiczne oddychanie pozwala wywierać mniejszy nacisk na przeponę i zrównoważyć naprężenie uderzenia między obiema stronami ciała.

Postępuj zgodnie ze wzorem 3:2, który pozwala na kontrolę tego, która stopa uderza podczas wydechu. Wykonaj wdech trwający trzy uderzenia stopą, kiedy wydech powinien trwać dwa. Jeśli biegasz szybciej, możesz użyć stosunku wdechu do wydechu 2:1.

Jeśli trzymanie się powyższego schematu podczas biegania wydaje się zbyt skomplikowane, po prostu zwróć uwagę na oddech, aby wyćwiczyć własny, optymalny i najbardziej wygodny rytm.

  1. Wdychaj świeże powietrze

Oddychanie będzie znacznie łatwiejsze, jeśli wdychasz czyste powietrze. Jeśli planujesz biegać na świeżym powietrzu w obszarze miejskim z zanieczyszczonym powietrzem, wybierz porę dnia, kiedy ruch jest najmniejszy. Unikaj najbardziej ruchliwych dróg i w zamian wybieraj te, które są mniej zatłoczone.

  1. Dostosuj się do pogody

Niektóre rodzaje pogody mogą wywoływać objawy astmy. W te dni możesz biegać w pomieszczeniach. Zimne powietrze zawiera mniej wilgoci, co utrudnia oddychanie i może negatywnie wpływać nie tylko na Twoją wydolność ale i zdrowie.

Jeśli biegasz w chłodniejsze dni, zakryj usta i nos szalikiem, lub bandaną aby nawilżyć i ogrzać wdychane powietrze.