Jak poprawić swoją wytrzymałość podczas biegania?


Bieganie stało się niezwykle modne i popularne. Biegamy, żeby zrzucić zbędne kilogramy, żeby się zrelaksować, wyciszyć, zyskać moc endorfin. Bieganie uzależnia. Początkowo zaczynamy od marszu, potem truchtamy, następnie zaczynamy biegać. Pierwsze 3 km, potem 5 km, 10 km i apetyt rośnie w miarę jedzenia. Wciąż chcemy więcej i więcej. Robimy coraz dłuższe wybiegania, zaczynamy myśleć o pierwszych półmaratonach, które liczą 21 km, a nawet i dla bardziej zaawansowanych i wytrwałych o maratonach na 42 km. Biegamy dla siebie, ale zawsze chcemy poprawić swoje wyniki, osiągnąć lepszą formę, zyskać większy komfort biegania, bez niepotrzebnej zadyszki, kolki i osłabienia organizmu.

Co więc powinniśmy zrobić, aby poprawić swoją wytrzymałość? Jakie działania podjąć, by bieganie pozwoliło nam osiągnąć zamierzone wyniki i postawione sobie cele?

***

Plan treningowy

Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie należy wziąć pod uwagę jest plan treningowy. Jeśli biegamy bez odpowiedniego ułożenia planu, nie możemy spodziewać się zadowalających nas efektów. Oczywiście w zależności od tego, jak często biegamy, tak z biegiem czasu  tempo wzrasta oraz długość biegu zostaje wydłużona, ale jeśli chcemy popracować nad swoją wytrzymałością, podstawą jest odpowiedni plan treningowy.

***

Czym jest wytrzymałość? I jakie są rodzaje biegu?

Wytrzymałość w trakcie biegu jest najważniejsza. Określana jako OBW – ogólna wytrzymałość biegowa lub BC – bieg ciągły, nieprzerwany z jednostajną prędkością na wyznaczonym odcinku. Najważniejszą jednostką treningową jest bieg ciągły BC1, podczas którego biegniemy tak, żebyśmy mogli ze sobą rozmawiać. Podczas takiego biegu o  umiarkowanej intensywności tętno sięga 65 – 75% tętna maksymalnego. Takie bieganie zwiększa wytrzymałość, jak również i wydolność tlenową. Drugą z jednostek jest BC2, a więc bieg ciągły, w którym tętno sięga 75 – 85% tętna maksymalnego, a więc biegniemy już nieco szybciej. I trzecią jednostką treningową jest BC3 – intensywność bardzo duża, gdzie tętno sięga do 95%. Taki bieg zazwyczaj ma miejsce podczas samych zawodów.

***

Jakie są formy treningu?

Samo bieganie określonym tempem to jedno, ale drugą, równie ważną rzeczą są rytmy oraz siła biegowa. Jak tego dokonać? Rytmy to 100 – 200 metrowe odcinki w trakcie biegu, podczas których pokonujemy wyznaczony dystans w intensywnym tempie do 85% swoich możliwości. Można zaplanować sobie trening na przykład 10 km, w trakcie którego po każdym pokonanym kilometrze robimy 200 metrowy szybki bieg, a następnie wracamy do tempa na poziomie BC1. Jeśli w grę z kolei wchodzi siła biegowa, w tym przypadku rzeczą najważniejszą są podbiegi, skipy i krossy. Dzięki takim treningom, które powinny być wykonywane jeden raz w tygodniu, wzmacniamy układ krążenia, układ oddechowy, a także i poprawiamy samą dynamikę biegu. Warto więc robić w trakcie takiego treningu biegi z unoszeniem na przykład nóg do góry, z podbiegami pod bardzo strome górki w bardzo szybkim tempie, a także z podbiegami stosunkowo długimi, które trwają nawet do dwóch minut.

***

Przykładowy plan treningowy

1 tydzień :

– 1 dzień 30 – 40 minut treningu na poziomie BC 1 , a w tym kilka 20 – 30 sekundowych podbiegów

-2 dzień 20 minut rozgrzewka i 3 km na poziomie BC 2

-3 dzień 30 – 40 minut biegu na poziomie BC 1 i 20 – 30 sekundowe podbiegi

– 4 dzień 60 minut biegu na poziomie 75% tętna maksymalnego.

2 tydzień:

-1 dzień 30 – 40 minut biegu na poziomie BC 1 i 20 – 30 sekundowe podbiegi

-2 dzień 20 minut rozgrzewki i 15 minut podbiegów intensywnych o dużym stopniu nachylenia

– 3 dzień 30 – 40 minut biegu na poziomie BC 1 i 20 – 30 sekundowe podbiegi

– 4 dzień 60 minut biegu na poziomie 75% tętna maksymalnego.

***

Dieta biegacza

Same treningi są niezwykle ważne, aby móc osiągać coraz to lepsze wyniki podczas biegania. Trzeba jednak pamiętać o tym, że wraz z nimi w parze idzie również zdrowa dieta. Zbilansowana dieta z węglowodanami złożonymi w sposób szczególny to element priorytetowy. Dużo pieczywa, kasz, makaronów razowych czy brązowego ryżu. Takich składników w diecie powinno być nawet do 60%. Białka wynoszą wtedy 20% i tłuszcze 20%. Oczywiście do tego istotną rolę stanowi to, abyśmy jedli regularnie, 4 – 5 posiłków dziennie. Przed treningiem węglowodany, po treningu węglowodany i białko. I oczywiście to, co szczególnie ważne i istotne 2,5 – 3 litrów wody dziennie. To rzecz najważniejsza.

Jak więc widać, walka o lepszego siebie w świecie biegowym nie jest taka łatwa. Intensywne, regularne treningi, zdrowa dieta z odpowiednią liczbą kalorii, bez deficytu, a do tego i woda to rzeczy najważniejsze, by w każdym nowym miesiącu zauważyć u siebie znaczące różnice.