Jak poradzić sobie z zadyszką podczas biegania?

Bieganie dla większości osób, szczególnie tych, którzy nie mieli z nim do czynienia jest niezwykle skomplikowane. Jest to aktywność fizyczna stosunkowo trudna, w której podstawą jest kondycja, wytrzymałość i siła, zarówno mięśni naszych nóg, jak również i naszej głowy. Jednym z najczęściej pojawiających się problemów wszystkich biegaczy jest zadyszka. Dostają ją i początkowi biegacze, jak również i osoby biegające od wielu lat. Zadyszka pojawia się zazwyczaj wtedy, gdy biegniemy zbyt szybko lub gdy dany teren jest na tyle wymagający, że musimy włożyć w niego dużo pracy. Jedni mają zadyszkę już przy truchcie, inni przy sprincie. Wszystko zależy od tego, na jakim etapie aktywności jesteśmy. 

W tym artykule chcielibyśmy skupić się na tym, w jaki sposób można nad tą zadyszką panować. Czy można zwiększać prędkość bez tego męczącego oddechu? A jeśli tak, to w jaki sposób? Tym właśnie zajmiemy się w tym oto artykule. 

***

Skąd tworzy się zadyszka?

Oddech jest oznaką stresu fizycznego. Zaczynamy biec, robi się coraz cieplej, tętno podnosi się do góry, ciało się rozgrzewa, a my automatycznie zaczynamy oddychać coraz szybciej i szybciej. Na samym początku, zanim zaczniemy na dobre przygodę z bieganiem, warto wykonać wszelkie możliwe badania, tak, aby wykluczyć jakiekolwiek choroby. Duszność może być związana z alergią, z chorobami serca, z ciepłem i wilgotnością, jak również i z wieloma innymi mniej lub bardziej poważnymi chorobami, które najpierw powinniśmy wykluczyć. Jeśli wszystko jest dobrze, można biegać, ale zgodnie z zasadą – w miarę swoich możliwości! Jeśli do tej pory nie biegaliśmy, a zaczynamy ten bieg na maxa swoich możliwości, to dziwnym byłoby, gdyby tej zadyszki nie było, prawda? 

Patrząc jednak na ogólny schemat związany z przyspieszonym oddychaniem. Kiedy zaczynamy biegać, nasze ciało stara się sprostać stawianym nam wymaganiom. W ciele gromadzi się dwutlenek węgla, który w trakcie biegania powoduje, że nasz układ oddechowy pracuje jeszcze bardziej, jednocześnie przyspieszając nasz oddech. Jeśli zaczniemy zużywać więcej tego dwutlenku węgla, poziom zacznie się obniżać, aż w końcu tempo oddychania jest w stanie wrócić do normy. Inną z przyczyn zadyszki jest zmęczenie mięśni wdechowych, w tym przede wszystkim przepony. Tak, jak troszczymy się o wszystkie inne nasze mięśnie, tak również i powinniśmy pracować i kondycjonować właśnie naszą przeponę. I trzecią z przyczyn, związaną z warunkami jest bieganie w bardziej górskim terenie. Jeśli biegamy po górach, rzeczą wiadomą jest, że wyżej tego tlenu jest dużo mniej, a więc zaczynam nam go brakować. Aby móc zbuforować nagromadzony dwutlenek węgla, trzeba znaleźć odpowiednią ilość tlenu, a jeśli tego w wyższych partiach brakuje, automatycznie zaczynamy mieć problemy z oddychaniem. 

Co robić, by zadyszka była mniejsza?

 

  • rozgrzewka

 

Odpowiednia rozgrzewka jest najważniejszą z części każdego treningu. Można postawić na 20 minut szybkiego spaceru, można wybrać rozgrzewkę w domu angażując do pracy wszystkie mięśnie, można delikatnie potruchtać. Zanim zaczniemy biegać w wybranym tempie, ciało musi się rozgrzać, a krew zacząć szybciej krążyć, jednocześnie przyspieszając tętno. Jeśli rozpoczniemy szybszy bieg będąc już spoconym od delikatnego wysiłku, jesteśmy przekonani, że problem z zadyszką może być zdecydowanie mniejszy.  

 

  • odpowiednia technika oddychania

 

Nieprawidłowe oddychanie może być jedną z głównych przyczyn takiego stanu rzeczy. Bardzo często oddychamy zbyt płytko, a to powoduje bardziej hiperwentylację, niż głębokie oddychanie. Powinniśmy więc ,,na sucho” ćwiczyć nasz oddech. Jak? Stajemy w pozycji siedzącej lub stojącej, a następnie głęboko wdychamy i wydychamy powietrze pamiętając przy tym o opuszczaniu ramion podczas wydechu. Dobrze jest w trakcie oddechu postawić na tak zwane ,,oddychanie brzuchem”, a więc sam brzuch powinien unosić się i opadać wraz z głębokim oddechem. 

 

  • bieganie na bieżni w pomieszczeniu

 

Bardzo często bieganie na bieżni okazuje się być zdecydowanie lepsze, niż bieganie w terenie i tam właśnie tej nieprzyjemnej dla nas zadyszki nie mamy. Jeśli mamy kontrolowany klimat, odpowiednią temperaturę, a do tego niższą wilgotność, brak pyłków, czy też innych alergenów, to na pewno ten bieg bez zadyszki jest zdecydowanie bardziej możliwy do wykonania. 

 

  • spacer w biegu

 

Jeśli biegniemy zbyt intensywnie w stosunku do naszych możliwości, ta zadyszka daje o sobie znać i często bardzo trudno jest nad nią w pełni zapanować. Co więc powinniśmy w takiej sytuacji zrobić? Z całą pewnością warto wykorzystać chwilę podczas biegu na przerwanie go i postawienie na spacer. Można na przykład tak zaplanować trening, by biegać przez 5 minut, a następnie stosować 1 minutę spaceru. Można biegać po 2 kilometry, a następnie zrobić 250 metrów spaceru. Na początku naszej przygody z bieganiem na pewno warto postawić na pracę nad oddechem, a nie na prędkość, bo to stanowi element nadrzędny. Warto więc pamiętać o tym, że w bieganiu nie prędkość jest najważniejsza, ale nasze samopoczucie, możliwość dotlenienia, szansa na zrzucenie zbędnych kilogramów, relaks i przyjemność. Jeśli to wszystko jest, z pewnością prędzej czy później uda nam się nad tym oddechem zapanować. 

Podsumowanie

Zadyszka jest dla wielu biegaczy czystą zmorą. Jeśli chcemy się przed nią chronić jak najlepiej, z pewnością powyższe rady okażą się być jak najbardziej trafione. Czasami wystarczy kilka drobnych zmian, a bez wątpienia okażą się być one bardzo dobrym początkiem dla każdego biegacza. Nad wszystkim można panować lub to minimalizować, ale trzeba przede wszystkim wiedzieć jak. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *