Jak poradzić sobie z zadyszką podczas biegania?

Bieganie dla większości osób, szczególnie tych, którzy nie mieli z nim do czynienia jest niezwykle skomplikowane. Jest to aktywność fizyczna stosunkowo trudna, w której podstawą jest kondycja, wytrzymałość i siła, zarówno mięśni naszych nóg, jak również i naszej głowy. Jednym z najczęściej pojawiających się problemów wszystkich biegaczy jest zadyszka. Dostają ją i początkowi biegacze, jak również i osoby biegające od wielu lat. Zadyszka pojawia się zazwyczaj wtedy, gdy biegniemy zbyt szybko lub gdy dany teren jest na tyle wymagający, że musimy włożyć w niego dużo pracy. Jedni mają zadyszkę już przy truchcie, inni przy sprincie. Wszystko zależy od tego, na jakim etapie aktywności jesteśmy. 

W tym artykule chcielibyśmy skupić się na tym, w jaki sposób można nad tą zadyszką panować. Czy można zwiększać prędkość bez tego męczącego oddechu? A jeśli tak, to w jaki sposób? Tym właśnie zajmiemy się w tym oto artykule. 

***

Skąd tworzy się zadyszka?

Oddech jest oznaką stresu fizycznego. Zaczynamy biec, robi się coraz cieplej, tętno podnosi się do góry, ciało się rozgrzewa, a my automatycznie zaczynamy oddychać coraz szybciej i szybciej. Na samym początku, zanim zaczniemy na dobre przygodę z bieganiem, warto wykonać wszelkie możliwe badania, tak, aby wykluczyć jakiekolwiek choroby. Duszność może być związana z alergią, z chorobami serca, z ciepłem i wilgotnością, jak również i z wieloma innymi mniej lub bardziej poważnymi chorobami, które najpierw powinniśmy wykluczyć. Jeśli wszystko jest dobrze, można biegać, ale zgodnie z zasadą – w miarę swoich możliwości! Jeśli do tej pory nie biegaliśmy, a zaczynamy ten bieg na maxa swoich możliwości, to dziwnym byłoby, gdyby tej zadyszki nie było, prawda? 

Patrząc jednak na ogólny schemat związany z przyspieszonym oddychaniem. Kiedy zaczynamy biegać, nasze ciało stara się sprostać stawianym nam wymaganiom. W ciele gromadzi się dwutlenek węgla, który w trakcie biegania powoduje, że nasz układ oddechowy pracuje jeszcze bardziej, jednocześnie przyspieszając nasz oddech. Jeśli zaczniemy zużywać więcej tego dwutlenku węgla, poziom zacznie się obniżać, aż w końcu tempo oddychania jest w stanie wrócić do normy. Inną z przyczyn zadyszki jest zmęczenie mięśni wdechowych, w tym przede wszystkim przepony. Tak, jak troszczymy się o wszystkie inne nasze mięśnie, tak również i powinniśmy pracować i kondycjonować właśnie naszą przeponę. I trzecią z przyczyn, związaną z warunkami jest bieganie w bardziej górskim terenie. Jeśli biegamy po górach, rzeczą wiadomą jest, że wyżej tego tlenu jest dużo mniej, a więc zaczynam nam go brakować. Aby móc zbuforować nagromadzony dwutlenek węgla, trzeba znaleźć odpowiednią ilość tlenu, a jeśli tego w wyższych partiach brakuje, automatycznie zaczynamy mieć problemy z oddychaniem. 

Co robić, by zadyszka była mniejsza?

 

  • rozgrzewka

 

Odpowiednia rozgrzewka jest najważniejszą z części każdego treningu. Można postawić na 20 minut szybkiego spaceru, można wybrać rozgrzewkę w domu angażując do pracy wszystkie mięśnie, można delikatnie potruchtać. Zanim zaczniemy biegać w wybranym tempie, ciało musi się rozgrzać, a krew zacząć szybciej krążyć, jednocześnie przyspieszając tętno. Jeśli rozpoczniemy szybszy bieg będąc już spoconym od delikatnego wysiłku, jesteśmy przekonani, że problem z zadyszką może być zdecydowanie mniejszy.  

 

  • odpowiednia technika oddychania

 

Nieprawidłowe oddychanie może być jedną z głównych przyczyn takiego stanu rzeczy. Bardzo często oddychamy zbyt płytko, a to powoduje bardziej hiperwentylację, niż głębokie oddychanie. Powinniśmy więc ,,na sucho” ćwiczyć nasz oddech. Jak? Stajemy w pozycji siedzącej lub stojącej, a następnie głęboko wdychamy i wydychamy powietrze pamiętając przy tym o opuszczaniu ramion podczas wydechu. Dobrze jest w trakcie oddechu postawić na tak zwane ,,oddychanie brzuchem”, a więc sam brzuch powinien unosić się i opadać wraz z głębokim oddechem. 

 

  • bieganie na bieżni w pomieszczeniu

 

Bardzo często bieganie na bieżni okazuje się być zdecydowanie lepsze, niż bieganie w terenie i tam właśnie tej nieprzyjemnej dla nas zadyszki nie mamy. Jeśli mamy kontrolowany klimat, odpowiednią temperaturę, a do tego niższą wilgotność, brak pyłków, czy też innych alergenów, to na pewno ten bieg bez zadyszki jest zdecydowanie bardziej możliwy do wykonania. 

 

  • spacer w biegu

 

Jeśli biegniemy zbyt intensywnie w stosunku do naszych możliwości, ta zadyszka daje o sobie znać i często bardzo trudno jest nad nią w pełni zapanować. Co więc powinniśmy w takiej sytuacji zrobić? Z całą pewnością warto wykorzystać chwilę podczas biegu na przerwanie go i postawienie na spacer. Można na przykład tak zaplanować trening, by biegać przez 5 minut, a następnie stosować 1 minutę spaceru. Można biegać po 2 kilometry, a następnie zrobić 250 metrów spaceru. Na początku naszej przygody z bieganiem na pewno warto postawić na pracę nad oddechem, a nie na prędkość, bo to stanowi element nadrzędny. Warto więc pamiętać o tym, że w bieganiu nie prędkość jest najważniejsza, ale nasze samopoczucie, możliwość dotlenienia, szansa na zrzucenie zbędnych kilogramów, relaks i przyjemność. Jeśli to wszystko jest, z pewnością prędzej czy później uda nam się nad tym oddechem zapanować. 

Podsumowanie

Zadyszka jest dla wielu biegaczy czystą zmorą. Jeśli chcemy się przed nią chronić jak najlepiej, z pewnością powyższe rady okażą się być jak najbardziej trafione. Czasami wystarczy kilka drobnych zmian, a bez wątpienia okażą się być one bardzo dobrym początkiem dla każdego biegacza. Nad wszystkim można panować lub to minimalizować, ale trzeba przede wszystkim wiedzieć jak. 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *