Jak zacząć biegać boso?

Ostatni trend w bieganiu boso został zapoczątkowany przez stwierdzenie Christophera McDougalla, że ​​„urodziliśmy się, by biegać” (oczywiście boso). Jego książka o tym tytule z 2009 roku sprzedała się w milionach egzemplarzy i spowodowała boom wśród biegaczy, którzy zaczęli przyjmować ten naturalny styl biegania. Stowarzyszenie Barefoot Runners Society zrzeszające tego typu biegaczy powstało w tym samym roku. Również magazyn Nature opublikował badania pokazujące, że bieganie boso rzadziej powodowało urazy.

Uważa się, że biomechaniczna zmiana chodu, kąta uderzenia stopy i sposobu uderzenia podczas biegania boso zwiększa siłę stopy i naturalną odporność, a także poprawia wytrzymałość ścięgien i ekonomię energetyczną biegu. Więc co nauka mówi o takim bieganiu?

Czy bieganie boso powoduje kontuzje?

Głównym celem biegania na bosaka jest to, że bieganie bez butów zmniejsza ryzyko kontuzji. Pierwsze badanie badające tą teorię przynosi zaskakujące wyniki – biegacze na bosaka doświadczyli mniej obrażeń podczas biegu! Jednakże wyniki były lekko naciągnięte. Okazało się, że biegacze boso biegali o połowę mniej niż ich odpowiednicy w butach.

Jednakże, stwierdzono również, że bieganie boso powoduje, że uderzamy o ziemię przodem stopy. Przyjęcie tego wzoru uderzenia stopą o podłoże zmniejsza zarówno szczytowe wysunięcie kolana, jak i długość kroku biegowego.

Czy bieganie boso zwiększa efektywność biegu?

Lądowanie w kierunku przedniej części stopy ma swoje zalety. Ten wzór uderzenia stopy aktywuje podeszwową powierzchnię stopy i ścięgno Achillesa, powodując ponowne użycie części energii z końcowej fazy ruchu przy każdym kolejnym kroku.

Ponadto, podczas gdy konwencjonalne buty do biegania przyczyniają się do osłabienia mięśni poprzez sztuczną stabilizację stopy, bieganie boso zwiększa siłę stopy poprzez aktywację tych grup mięśni. Co więcej, takie bieganie może działać podobnie na stabilizację nóg jak faktyczny trening siłowy.

Ekonomiczność biegania poprawia się również w przypadku biegania boso, chociaż nie jest jasne, jaki wpływ ma siła samej stopy, dodatkowa energia sprężysta czy po prostu oszczędność na wadze buta. Jeśli chodzi o rzeczywistą wydajność, dowody są niejednoznaczne – chociaż wielu biegaczy subiektywnie dostrzega poprawę po treningu bez butów.

Podsumowanie

Bieganie boso zmieni sposób biegania, ale odniesienie kontuzji nie jest ani bardziej, ani mniej prawdopodobne. Podczas biegania boso urazy są bardziej prawdopodobne w obrębie ścięgna Achillesa i okolic niż w okolicach kolana i ścięgna podkolanowego.

Dostosowanie chodu i sposobu uderzania stopą podczas biegania boso może rozwinąć siłę stopy i elastyczność ścięgien.

Zmiany te mogą potencjalnie wpłynąć korzystnie na wyniki biegowe, ale jak w przypadku każdego nowego sposobu treningu, rozpoczynanie od małych kroków, bez forsowania się jest niezbędne, aby uniknąć ewentualnych kontuzji. Równie ważne jest utrzymanie ogólnego bodźca treningowego, aby zapobiec roztrenowaniu – bieganie boso nie powinno ograniczać ilości jednostek treningowych.

Wskazówki dotyczące zapobiegania kontuzjom podczas biegania boso

Bądź cierpliwy

Przejście na bieganie boso powinno trwać kilka miesięcy. Pełne przyzwyczajenie może zająć jeszcze więcej czasu. W pierwszym tygodniu bieganie boso powinno zająć nie więcej niż 10% dziennej objętości biegania, maksymalnie do 10 minut dziennie. Zwiększaj dystans przebiegany boso o 5% każdego następnego tygodnia.

Zacznij od biegania na miękkiej powierzchni

Zacznij od miękkiej nawierzchni, na której zminimalizujesz ryzyko skalecznia stopy (np. boisko do piłki nożnej, bieżnia lekkoatletyczna), dopóki nie poczujesz się pewnie, aby spróbować asfaltu lub żwiru. Staraj się lądować na przedniej części stopy, aby amortyzować wstrząsy i dodać sprężystości swoim krokom.

Dbaj o stopy

Miej krótkie paznokcie u stóp i zakrywaj wszelkie nacięcia lub pęcherzyki. Myj i nawilżaj stopy po biegu. Do pełnego wytrenowania stop zwracaj na nie szczególną uwagę, zwłaszcza jeśli masz wysokie BMI. Dodatkowa masa ciała zwiększa ryzyko kontuzji podczas biegania boso. Unikaj biegania bez butów, jeśli cierpisz na nadwrażliwość stóp, na przykład w przypadku cukrzycy. Wreszcie, jeśli poczujesz nowy ból lub kontuzję, zdecydowanie zrób sobie przerwę od biegania boso. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *