Więc chcesz zacząć regularnie biegać. Ale od czego zacząć i jak sobie poradzić z (najtrudniejszymi w końcu) początkami?
Bieganie jest proste, prawda? Wszystko, czego potrzebujesz, to para butów i trochę czasu. Cóż, może to nie być aż tak proste, ale jednocześnie nie ma w tym wielkich komplikacji.
Tak, potrzebujesz dobrej pary butów do biegania, ale inne elementy mogą sprawić, że trening będzie bardziej skuteczny i przyjemniejszy. I powiedzmy sobie szczerze – jeśli lubisz jakąś aktywność, prawdopodobnie będziesz się jej trzymać, w przeciwieństwie do sytuacji w której się z nią męczysz
Wybierz lekką odzież termoaktywną
Jeśli chodzi o ubrania, najważniejsza jest wygoda. Trzymaj się lekkich spodni, szortów i koszul przeznaczonych specjalnie do ćwiczeń fitness.
Poszukaj materiału odprowadzającego pot i weź pod uwagę pogodę. Noszenie warstw zimą pomaga utrzymać ciepło i pozwala zdjąć którąś z nich w razie potrzeby po rozpoczęciu rozgrzewki.
Przydadzą się również amortyzowane skarpety do biegania. Znów poszukaj tych które dobrze odprowadzają pot i temperaturę. rozważ wełniane skarpety do biegania na zimę. I wreszcie rada dla Pań – nie zapomnijcie o podtrzymującym staniku sportowym.
Korzystaj z technologii, aby śledzić swoje postępy
Monitory aktywności i kondycji mogą pomóc Ci zmotywować się i na bieżąco realizować cele biegowe. Wiele z tych gadżetów do noszenia może śledzić:
- dystans, który przebiegłeś
- ile kroków przeszedłeś
- ile kalorii spaliłeś
- tempo biegu
- tętno
Monitorowanie jest podstawą do śledzenia postępu. A to właśnie obserwowanie swojego rozwoju treningowego może dawać większość satysfakcji!
Utwórz swoją własną playlistę do biegania
Świetnym sposobem na utrzymanie motywacji jest słuchanie ulubionej muzyki podczas biegania. Utwórz playlistę, która doda Ci motywacji i wprawi Cię w dobry nastrój. Możesz także wybierać swoje ulubione utwory z aplikacji muzycznych, takich jak Spotify lub Apple Music.
Rutyna treningowa na początek
Przygotowaliśmy przykładowy plan treningowy dla początkujących. Oczywiście możesz go dostosować pod swoje potrzeby, zmieniając poszczególne dni lub intensywność treningów!:
Trening dla początkujących
- Poniedziałek: Biegnij 2 kilometry w umiarkowanym tempie techniką marszu/biegu. Przez pierwszy kilometr biegnij 1 minutę a następnie idź 1 minutę na zmianę. Na drugim kilometrze analogicznie biegnij przez 90 sekund i idź 1 minutę.
- Wtorek: Skoncentruj się na treningu siłowym całego ciała (tak zwany trening FBW – Full Body Workout).
- Środa: uznaj ten dzień za dzień aktywnego odpoczynku. Wybierz się na spacer lub zrób lekką sesję jogi i porozciągaj się.
- Czwartek: Biegnij 2 mile w umiarkowanym tempie techniką marszu/biegu. Spróbuj nieco zwiększyć tempo w porównaniu z poprzednim biegiem. Przez pierwszy kilometr naprzemiennie biegnij 1 minutę i idź 1 minutę. Na drugim kilometrze biegnij przez 90 sekund i idź 1 minutę.
- Piątek: skup się na treningu siłowym całego ciała.
- Sobota: Wykonaj od 30 do 60 minut treningu cardio, takiego jak spacer, jazda na rowerze lub pływanie.
- Niedziela: kolejny dzień odpoczynku. Wybierz się na spacer lub zrób lekką jogę i rozciągnij się.
Aby rozpocząć, możesz postępować zgodnie z przykładowym zarysem planu treningowego powyżej, ale dodać następujące elementy:
- Tygodnie 1–2: Postępuj zgodnie z przykładowym planem szkolenia przedstawionym powyżej.
- Tygodnie 3-4: Zamień sobotni dzień cardio na bieg na 3 kilometry.
- Tygodnie 5–6: Zamień dzień cardio w sobotę na bieg na 3 kilometry.
Jednakże po czasie może się okazać, że Twój początkowy entuzjazm zacznie słabnąć. Niezależnie od tego, czy już walczysz w dziale motywacji, czy też chcesz się z nim zmierzyć, warto wiedzieć, jak zapobiegać wypaleniu.
- Prostota: zasadą nr 1 motywacji, zwłaszcza na początku, jest prostota. Trzymaj się planu obejmującego 2 dni intensywnego biegania w tygodniu.
- Stopniowo zwiększaj kilometry: gdy nabierzesz wytrzymałości i pewności siebie, możesz dostosować swój harmonogram biegania z 2 dni biegania do 3. Możesz także dodawać kilometry do swoich dni biegowych – ale nie dodawaj dodatkowego dnia i dystansu w tym samym czasie.
- Biegaj z partnerem: Jeśli potrzebujesz pewnej odpowiedzialności, aby utrzymać motywację, spróbuj skorzystać z pomocy znajomego, członka rodziny lub grupy biegaczy. Spotkanie z innymi osobami, które mają wspólny cel, może pomóc Ci poczuć większą energię, motywację i odpowiedzialność za trening.
- Wyznaczaj i śledź cele: wyznaczanie celów i podejmowanie wyzwań, aby je osiągnąć, może Cię bardziej motywować. Kiedy osiągniesz swój cel, nagradzaj siebie, a następnie wyznacz kolejny, aby nie ustawać w postępach!
- Monitoruj swoje postępy: Śledzenie postępów w biegu może zainspirować Cię i zmotywować do osiągnięcia nowych celów.
- Odpoczynek: Dni odpoczynku nie tylko pomagają w regeneracji, ale także pozwalają stać się lepszym biegaczem. Aktywne dni odpoczynku i dni całkowitego odpoczynku mogą pomóc w zapobieganiu zespołowi przetrenowania.