Jak zapobiegać urazom podczas biegania?

Bieganie to rodzaj aktywności fizycznej, który stał się na przestrzeni ostatnich lat niezwykle popularny. Stawia na niego coraz większa grupa osób, organizowanych jest coraz więcej imprez biegowych, na coraz większą skalę możemy zauważyć rosnące chęci praktykowania tego właśnie sportu. Faktem jest, że jogging doskonale poprawia wydolność, zwiększa kondycję, wpływa na nasz wygląd, na zdrowie i ogólne samopoczucie, to mimo wszystko jest sportem wymagającym, ciężkim i niestety kontuzyjnym, jeśli nie podejdziemy do niego w odpowiedni sposób. I w tym właśnie artykule chcemy zająć się tą kwestią kontuzji, a dokładniej sposobom na to, by tym wszelkim urazom przeciwdziałać. Jak? Zapraszamy serdecznie do przeczytania poniższego artykułu.

***

Najważniejsze wskazówki, jak zapobiegać urazom podczas biegania

  • odpowiednie rozciąganie

Jest to jeden z najważniejszych elementów, na jakie należy zwrócić uwagę, jeśli w grę wchodzi zapobieganie urazom. Rozciągać powinniśmy się po każdym bieganiu, bez względu na to, czy w grę wchodzi 5 kilometrowy czy może 40 kilometrowy bieg. Rozciągając się, poprawiamy naszą elastyczność, zapobiegamy kontuzjom, chronimy się przed bólem. Powinniśmy poświęcić mu około 10 minut, zwracając uwagę na wszystkie możliwe stawy i mięśnie. Każde ćwiczenie wykonujemy w taki sposób, by przy maksymalnym rozciągnięciu, przytrzymać daną pozycję przed około 30 sekund. 

  • wprowadzenie treningu siłowego

Wielu biegaczy trenując bieganie, skupia się jedynie tylko na tej aktywności, nie biorąc pod uwagę innych rodzajów treningu. Jest to bardzo duży błąd. Jeśli bowiem chcemy dobrze biegać, a do tego chronić się przed kontuzjami, to wprowadzenie treningu siłowego stanowi bardzo ważny element dla każdego biegacza. Wizyty na siłowni poprawiają wygląd, wpływają na ogólny atletyzm, zmniejszają zmęczenie mięśni, poprawiają wydolność i chronią zdecydowanie bardziej przed obciążeniami i kontuzjami. Warto trenować nogi, pośladki, angażować do pracy mięśnie głębokie, pracować całym korpusem. 

  • odpowiednie nawodnienie i dobra dieta

Zarówno dieta, jak również i nawodnienie organizmu stanowią bardzo ważny element biegania. Ale co ma to wspólnego z urazami? Jeśli nasz organizm będzie osłabiony, jeśli będziemy źle się czuli z powodu pełnego lub zbyt pustego żołądka, jeśli pojawią się objawy odwodnienia, automatycznie świadomość prawidłowego biegania spada. Tracimy siły, nie możemy skoncentrować się na stawianych krokach, biegniemy po prostu bez odpowiedniego zaangażowania. Taki stan może znacząco wpłynąć na jakość biegu, w tym i na pojawiające się w jego trakcie kontuzje. 

  • rozgrzewka przed bieganiem

Tak wiele osób o tym zapomina, a rozgrzewka powinna stanowić obowiązkowy element każdego biegu, bez względu na to, czy stawiamy na krótki, czy długi bieg, na powolny trucht, czy szybki sprint. Przed biegiem zarówno stawy, jak również i mięśnie powinny być odpowiednio rozgrzane, gdyż tylko to jest w stanie uchronić nas przed pojawieniem się urazów. Wystarczy 5 – 10 minut, by całe ciało pobudzić do działania i by po takiej rozgrzewce postawić na efektywne i bezkontuzyjne bieganie. 

  • planowanie treningów

Warto planować swoje treningi, mieć rozpisane to, jak będą one wyglądać w danym tygodniu czy miesiącu. Istotne jest porównywanie, analizowanie i działanie w takim kierunku, by widzieć pojawiające się z miesiąca na miesiąc efekty. Dzięki takiemu planowaniu jesteśmy w stanie odpowiednio się do każdego treningu przygotować, co znacząco może wpłynąć również i na nasze urazy i kontuzje. Każdy bieg to inne nawodnienie, inna dieta, inne przygotowanie i o tym należy jak najbardziej pamiętać. 

  • dni regeneracji

O tym zapomina bardzo wielu biegaczy, szczególnie tych rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem. Bo chcą mocniej, chcą więcej, chcą dłużej, a takie codzienne bieganie bez regeneracji to prosta droga do kontuzji. Dzień odpoczynku daje możliwość zregenerowania się mięśniom, ale również i uzyskania jeszcze większej siły na kolejne dni biegania, dlatego też absolutnie nie można o tym zapominać. 

  • analizowanie programu treningowego

Zazwyczaj przetrenowanie i kontuzje wynikają z tego, że mamy źle dobrany program treningowy, a to sprawia, że nie możemy cieszyć się tą aktywnością, ale stale walczymy z bólem, wizytami u fizjoterapeuty i lekami. Nie na tym powinno to polegać, dlatego też skorzystanie z pomocy osoby, która się na tym zna, przeanalizowanie programu treningowego i wprowadzenie ewentualnych zmian to początek, na jaki właśnie powinno się postawić. 

  • odpowiednie buty

Od tego tak naprawdę powinno się zacząć, gdyż w 75% przypadków to właśnie niewłaściwe obuwie wpływa na to, że walczymy z bólem podczas biegu, mamy kontuzje, zdarzają się nam różnego rodzaju urazy. Każda stopa jest inna i każda potrzebuje zupełnie innego buta, w pełni dopasowanego do kształtu stopy, do rodzaju podłoża na jakim się biega, do ewentualnych wad i zniekształceń, jakie występują. Warto wybrać się do sklepu z butami do biegania, przymierzyć, pochodzić, sprawdzić, tak, by wybrać obuwie najlepsze z możliwych, gwarantujące 100% pełnego komfortu i wygody podczas samego już biegu. 

  • odpowiednia technika biegu

Dużo osób biega po prostu źle. I choć wydawałoby się, że przecież chodzi tutaj tylko o stawianie stopy, to w gruncie rzeczy problem jest właśnie z jej ustawieniem. Złe uderzenie pięty, nadmierna pronacja lub łuk stopy zbyt sztywny albo też zbyt elastyczny. Każdy z tych elementów może mieć ogromne znaczenie, jeśli w grę wchodzą urazy lub ich brak. 

  • skorzystanie z biomechaniki 

Wykonując specjalny test w kwestii ustawiania stopy, można zobaczyć, gdzie pojawia się problem i w ten sposób istnieje większa szansa na wyeliminowanie tego, co stwarza kontuzje. 

Jeśli zastosujemy się do powyższych rad, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że kontuzje będą nas omijać szerokim łukiem. Oczywiście nie zawsze przed wszystkim jesteśmy w stanie się uchronić, ale jeśli możemy zmniejszyć ryzyko, dlaczego by z tego nie skorzystać?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *