Jaka rozgrzewka przed bieganiem?

Każdy biegacz z całą pewnością wie, jak ważną rolę odgrywa rozgrzewka, zanim jeszcze ruszymy z treningiem. I nie ważne, czy robimy 5, 10 czy też 15 kilometrów, decydujemy się na półmaraton, maraton, czy też ultra. W każdym przypadku rozgrzewka stanowi element nadrzędny, choć niestety zapominamy przez bardzo wielu biegaczy. Z reguły nam się nie chce jej robić, uważamy, że nie mamy na nią absolutnie czasu, a do tego nie wydaje nam się być ona tak ważna, by wprowadzić ją przed każdym bieganiem. A szkoda!

Okazuje się bowiem, że kilkuminutowa rozgrzewka może przynieść bardzo wiele efektów, w tym rozgrzanie naszych mięśni, stawów i więzadeł, zdecydowanie szybsze bieganie, a do tego wydłużenie dystansu, który wcześniej wydawał nam się niemożliwy do wykonania i oczywiście to, co najważniejsze – unikanie kontuzji. Czy masz więc jeszcze wątpliwości, co do tego, że rozgrzewka jest potrzebna, ważna, istotna i konieczna?

***

Poniżej chcielibyśmy zaprezentować kilkuminutową rozgrzewkę, którą powinien wprowadzić do swoich planów treningowych każdy biegacz, zarówno ten rozpoczynający przygodę z bieganiem, jak również i ten, który biega od lat. Kilka minut i kilka ćwiczeń, a efekty – zdumiewające! W ćwiczeniach, które poniżej omówimy, pobudza się mięśnie pośladkowe, jak również i cały korpus, a więc brzuch, plecy oraz mięśnie wokół miednicy. Każde z ćwiczeń zostało opracowane w taki sposób, by samo bieganie było bardziej efektywne, bezpieczne i przyjemniejsze, a sam krok jeszcze bardziej stabilny i mocny. 

Co więc robimy?

1. ZAKROKI

Na to ćwiczenie poświęcamy 1.30 minuty. Stajemy w lekkim rozkroku, jedną nogę wysuwamy do tyłu, jednocześnie obniżając pozycję ciała. Jedno kolano ma znajdować się tuż nad ziemią, a udo drugiej nogi, powinno być równoległe do ziemi. Oczywiście w takiej pozycji należy trzymać prosto plecy. Powtarzamy około 12 – 15 razy na każdą nogę. Można w tym ćwiczeniu użyć hantli, jeśli jesteśmy bardziej wymagającymi już biegaczami.

2. SKOKI NA JEDNEJ NODZE

Ćwiczenie to zajmie nam około 2 minut. Skaczemy w czterech punktach, tak, jakbyśmy robili skoki na małym kwadracie, w każdym z jego rogów, unosząc się około 30 – 50 cm nad ziemią. Robimy około 25 skoków na jedną i 25 skoków na drugą nogę. 

3. SKŁON NA JEDNEJ NODZE

Na to ćwiczenie poświęcamy około 1 minuty. Stajemy na jednej nodze, drugą delikatnie unosimy nad ziemią. Zginając się w biodrach, jedną nogę unosimy ku górze, a rękoma staramy się dotknąć ziemi. Powtarzamy około 12 – 15 razy na nogę. Osoby bardziej zaawansowane mogę wykonać to ćwiczenie z hantlami w dłoniach. 

4. DESKA NA ŁOKCIACH Z UNOSZENIEM NOGI

Ćwiczenie wykonujemy około 1 minuty. Opierając się na palcach stóp i przedramionach, unosimy jedną nogę, przytrzymujemy ją 2 – 3 sekundy, opuszczamy. Robimy od 5 – 8 powtórzeń na każdą nogę. Pamiętamy oczywiście przy tym, aby spiąć mocno plecy i brzuch. 

5. PRZYSIAD Z RAMIONAMI W GÓRZE

To ćwiczenie robimy około 1.30 min. Stajemy w rozkroku i unosimy do góry ramiona. W takiej pozycji wykonujemy przysiad. Nie wyginamy pleców, napinamy pośladki. Ćwiczenie powtarzamy około 12 – 15 razy. 

Jeśli postawimy na odpowiednią rozgrzewkę, to bez wątpienia uda nam się uchronić przed niejednymi kontuzjami, jednocześnie zyskując zdecydowanie większy komfort biegania. Te kilka minut na pewno nas nie zbawi, a może okazać się bardzo pomocne podczas naszych treningowych dni. Jeśli nie mamy ,,aż” 7 minut, skróćmy ilość ćwiczeń i każde powtórzmy kilka razy, a z pewnością i to okaże się być dużo bardziej pomocne, niż wyjście z domu i wybiegnięcie bez jakiegokolwiek rozgrzania. Pamiętajmy – rozgrzewka to część treningu, w której stawiamy na sport w pełnym zdrowiu, bez kontuzji. Na to więc chcecie postawić? To zaczynamy! 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *