Nawyki, które każdy biegacz powinien mieć w swojej rutynie w 2020 roku

Jako biegacze powinniśmy regularnie podwyższać naszą poprzeczkę. Zmierzając się z nowym dystansem, zdobywając osobiste rekordy, tracąc kolejne kilogramy – podejmujemy wielkie wyzwania przez cały rok. Ale co dzieje się gdy po osiągnięciu jakiegoś celu, spoczywamy na laurach, nie obejmując kolejnego?

Ryzykujemy wtedy utratą motywacji i efektywności treningowej – chyba że pozostanie na obecnym pułapie treningowym jest decyzją świadomie przez Ciebie podjętą. Jednakże największe sukcesy osiągają biegacze, którzy regularnie trenują swoje nawyki.

Jeśli chodzi o podejmowanie decyzji dotyczących biegu, rozważ cele oparte na samym działaniu zamiast na ostatecznym wyniku. W końcu powiedzenie że podroż jest ważniejsza od jej celu nie wzięło się znikąd! W ten sposób możesz utrzymać impet, świętując małe, częste zwycięstwa. I unikniesz myślenia „wszystko albo nic”, które wywołuje ogromne rozczarowanie, jeśli czynniki poza twoją kontrolą zaczną przeszkadzać po drodze – na przykład, jeśli złapiesz kontuzję, lub wypadnie Ci poważna sytuacja życiowa która ograniczy Twoją możliwość treningów.

Korzyści ze zdrowych nawyków przekładają się również na lepszy komfort życia poza samym sportem. Oto zdrowe nawyki, które rozwijają najbardziej zmotywowani biegacze i które i Ty powinieneś zastosować w swoim planie treningowym!

Zostań porannym biegaczem

Miałeś dzisiaj zrobić te pięć kilometrów, ale między rodziną, pracą i obowiązkami domowymi po prostu tak się nie stało. Często nie chcesz biegać zbyt późno by nie pogarszać jakości snu. Jak to rozwiązać? Bardzo prosto! Postaw bieganie na pierwszym miejscu w swoim planie dnia.

Ludzie, którzy zaczynają biegać wcześnie rano, mają najczęściej lepsze samopoczucie, a także więcej energii, które to są efektem porannego przypływu endorfin.

Zacznij biegać rankiem jednego lub dwóch dni w tygodniu. Pamiętaj o tym aby odpowiednio się wyspać, ponieważ będąc zaspanym ostatnie o czym będziesz myśleć to o tym żeby wcześniej ściągnąć się z łóżka!. Ustaw budzik odpowiednio wcześnie rano, jednakże nie za wcześnie, by nie ucinać nieplanowanej drzemki.

Przygotuj się. Poprzedniej nocy przygotuj ubrania, buty, butelkę z wodą i ewentualnie sprzęt odblaskowy, aby wyeliminować poranne wydłużenie rutyny i szybko wyjść z domu. Możesz zrobić sobie szybką kawę, by zmniejszyć ryzyko powrotu do łóżka. Zostaw telefon z budzikiem poza zasięgiem swojej dłoni z rana – wyskakując z łóżka, aby go wyłączyć, trudniej jest nacisnąć przycisk drzemki.

Umów się na wspólne bieganie. Nic nie powstrzymuje cię przed powrotem do łóżka, jak myśl, że ktoś na ciebie czeka. Dobra rozmowa z biegającymi partnerami sprawia, że ​​prawie zapominasz, że jest wczesny poranek, nawet przy niekorzystnej pogodzie.

Daj sobie trochę czasu. Wszystkie nawyki na początku wydają się niezręczne. Ponieważ wymaga to przystosowania swojego zegara biologicznego, przyzwyczajenie do porannego bieganie może zająć chwilę czasu – około trzy lub cztery tygodnie – aby się przyzwyczaić. Rozważ wypróbowanie tego nawyku na wiosnę, kiedy pogoda i ciemność będą mniej przeszkadzały. Oczywiście nie dla każdego poranne biegi są odpowiednie, więc najlepiej dokonaj samooceny po miesiącu lub dwóch porannych biegów. Jeśli nie będą w Twoim guście, zrezygnuj na rzecz innej pory treningu.

Regularnie trenuj siłę

Budowanie mięśni poprawia zdrowie, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia efektywność biegania – co zawsze dodatkowo motywuje. W 26 badaniach sportowców wytrzymałościowych programy treningu siłowego poprawiły kondycję, wydajność i skróciły czasy biegaczy w wyścigach na 3 i 5 kilometrów.

Zaprojektuj swój własny program treningowy, wybierając sześć ćwiczeń. Co najmniej dwójka z tych ćwiczeń powinna być ćwiczeniami wielostawowymi, czyli takimi w których uczestniczy wiele grup mięśniowych. Idealnym przykładem będą przysiady lub martwy ciąg. Trenuj siłowo dwa lub trzy dni w tygodniu. Pamiętaj o zapewnieniu sobie odpowiedniej regeneracji między treningami biegowymi i siłowymi.

Łącz trening siłowy z biegowym. Przykładowo: Przebiegnij trzy kilometry, a następnie wykonaj trzy serie przysiadów, pompek i plank. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trenuj siłę później w tym samym dniu, co intensywniejsze lub dłuższe treningi, umożliwiając pełny dzień odpoczynku między ciężkimi sesjami .

Wypróbuj rutynowe ćwiczenia – plank, kiedy wstajesz rano, pompki przed wyjściem do pracy, podciągnięcia podczas przerw na kawę (jeśli oczywiście masz możliwość!).

Zmieniaj rutynę. Po miesiącu Twoje ciało dostosuje się do rutyny. Utrudniaj sobie trening po takim czasie – niezależnie od tego, czy oznacza to wykonywanie większej liczby powtórzeń, zwiększanie szybkości lub wykonywanie innych ćwiczeń – inaczej Twoje ciało przestanie otrzymywać bodziec do rośnięcia

Regularnie trenuj

Jeśli próbujesz wcisnąć tylko trzy lub cztery biegi tygodniowo do swojego harmonogramu, nie powinieneś się martwić o dodanie innych ćwiczeń aerobowych. Ale gdy masz stały nawyk biegania, treningi takie jak pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie mogą poprawić Twoją kondycję nie mając wpływu na wyniki biegowe.

Zaangażowanie różnych grup mięśni pozwala skorygować nierównowagę mięśni i uzyskać mocniejsze, bardziej rozwinięte ciało. Różnorodny trening może również bardziej zwiększyć Twoje ogólne zdrowie.

Bądź konsekwentny. Trzymanie się regularnych zajęć na siłowni jest łatwym sposobem na zautomatyzowanie treningu łączonego. Nawet jeśli trenujesz sam, ustaw regularną datę i rodzaj treningu, na przykład na rowerze w twojej okolicy w poniedziałkowe poranki. Ułatwi to utrzymanie rutyny.

Bądź realistą. Jeśli zaczniesz zbyt mocno, możesz się speszyć i zniechęcić. Dobierz trening pasujący do Twojego harmonogramu.

Wybierz mądrze. Próbujesz zacząć trenować do maratonu? Wybierz rodzaj trening łączony wspomagający bieganie, taki jak narciarstwo biegowe lub pływanie. Jeśli jednak Twoim celem jest ogólna sprawność fizyczna, wybierz aktywność fizyczną która najbardziej odpowiada Twojemu samopoczuciu.

Pamiętaj o regeneracji. Traktuj sesje treningu łączonego jak dzień regeneracji aerobowej; zaplanuj go po ciężkim dniu pracy i utrzymuj niski poziom wysiłku, aby się dodatkowo nie przeciążyć. Pamiętaj też, że przykładowo zajęcia fitness, które obejmują bieganie na bieżni, lub inne treningi oparte na pracy nóg nie liczą się jako trening łączony, a jako normalna sesja treningu biegowego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *