Niedobór witaminy B12 u biegaczy

Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w metabolizmie, tj. procesie jak skutecznie organizm przetwarza energię (czyli żywność) w paliwo, co jest oczywiście kluczowe w sportach wytrzymałościowych, a więc w naszym ulubionym sporcie jakim jest bieganie. Zatem jeśli biegasz tylko amatorsko – ten artykuł jest dla Ciebie, jeśli półprofesjonalnie – również, a jeśli jesteś profesjonalistą to koniecznie go przeczytaj!

Dzisiaj skupimy się na jednej z nich, a dokładnie na korzyściach witaminy B12.

Witamina B12 jest odpowiedzialna za tworzenie czerwonych krwinek. Odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu nerwów, DNA, funkcji poznawczych i pamięci.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy B12? Czy jest inaczej w przypadku sportowców wytrzymałościowych?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B12 u dorosłych wynosi od 2,4 do 2,8 mikrogramów. B12 nie może być wytwarzane przez organizm, więc musimy ją pozyskiwać z pożywienia. Ta niezbędna witamina znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, w roślinach jest w śladowych ilościach lub wcale. Oznacza to, że jeśli stosujesz dietę roślinną, musisz uzupełniać witaminę B12. Podczas gdy niektóre pokarmy, takie jak płatki śniadaniowe i wędliny są wzbogacone witaminą B12, suplementacja jest najdokładniejszym sposobem, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby.

Niektóre badania sugerują, że regularny trening wytrzymałościowy wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, w tym witaminę B12 i kwas foliowy. Nie jest jasne, o ile więcej powinieneś otrzymać, a to zależy od intensywności, czasu trwania i częstotliwości treningu.

Ponieważ witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że ​​nie jest ona magazynowana w organizmie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem, ryzyko toksyczności jest bardzo niskie, więc ogólnie jest bezpieczna nawet w przypadku suplementacji większymi dawkami.

Jakie są możliwe przyczyny niedoboru witaminy B12?

Istnieją dwie możliwe przyczyny niedoboru witaminy B12: niewystarczające spożycie (z pożywieniem lub suplementem) lub niewystarczające wchłanianie w układzie pokarmowym.

Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

  • niedokrwistość
  • zmęczenie
  • utrata pamięci lub trudności w myśleniu
  • zawroty głowy i utrata równowagi
  • „mrowienie” kończyn lub drętwienie
  • bolesny/opuchnięty język

Nie mam żadnego z tych objawów. Czy nadal mogę mieć braki?

Tak. Ponieważ witamina B12 jest przechowywana w wątrobie i może „utrzymywać Cię przy życiu” przez chwilę bez objawów, możesz otrzymywać niewystarczającą ilość witaminy B12 lub nie wchłaniać jej prawidłowo i rozwinąć niedobór bez żadnych objawów.

Najdokładniejszym sposobem sprawdzenia, czy masz niedobór witaminy B12, jest badanie krwi. Badanie krwi powinno mierzyć dwie rzeczy: poziom witaminy B12 i poziom MMA. Poziomy MMA (kwasu metymalonowego) stają się podwyższone, gdy poziom witaminy B12 jest niewystarczający. Podwyższony poziom MMA może wskazywać na niedobór witaminy B12, nawet jeśli poziom witaminy B12 jest nadal „normalny”. Zauważ, że to, co jest uważane za „normalne” zakresy, więc możesz znajdować się na niskim końcu normalnego poziomu i zmierzać w kierunku niedoboru, na który może wskazywać zwiększony poziom MMA.

Czy powinienem uzupełniać witaminę B12?

Jeśli przestrzegasz diety roślinnej, tak. Powinieneś codziennie przyjmować suplement B12, aby upewnić się, że spełniasz swoje wymagania. Jeśli spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego, ich poziom może być wystarczający, ale ponieważ wchłanianie odgrywa taką samą rolę w poziomie składników odżywczych, jak spożycie w diecie, dobrym pomysłem jest wykonanie badania krwi i podwójna kontrola.

Jak wspomniano powyżej, jeśli jesteś biegaczem lub sportowcem wytrzymałościowym, możesz skorzystać z wyższej dawki witaminy B12. Suplementacja kompleksem z grupy B (preparat, który zapewnia zbilansowaną dawkę wszystkich witamin z grupy B) może również wspierać wydajność, zwiększając energię i wytrzymałość. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jaka opcja jest najlepsza dla Twoich potrzeb.

Formy witaminy B12

Zapewne nowością dla Ciebie będzie informacja o tym, że witamina B12 występuje w kilku odmiennych formach. Każda z nich posiada charakterystyczne dla siebie cechy i jej dobór powinien być uzasadniony.

Zatem jeśli masz do wyboru metylokobalaminę, cyjanokobalaminę, hydroksykobalaminę lub adenozylokobalaminę i wahasz się która forma będzie odpowiednia dla Ciebie – sprawdź ten temat: Rodzaje witaminy B12.

Suplement czy zastrzyki z B12?

Rozważałbym zastrzyk witaminy B12 tylko wtedy, gdy masz problem z wchłanianiem, tj. Twoje spożycie jest wystarczające, ale twój układ pokarmowy nie wchłania witaminy B12 tak, jak powinien. Jednak nie wszystkie zastrzyki witaminy B12 są sobie równe, dlatego wcześniej porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Przyjęcie witaminy B12 w formie zastrzyku nie jest rozwiązaniem źródła problemu. Musimy zidentyfikować przyczynę problemu z wchłanianiem i zająć się optymalizacją procesu trawienia jako całością, aby organizm odpowiednio wchłaniał witaminę B12 (i inne składniki odżywcze).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *