Dla większości biegaczy największym problemem jest niewątpliwie oddech. To z nim zmagamy się najczęściej i on stanowi dla nas prawdziwą zmorę. Problem ten jest bardzo popularny, szczególnie wśród początkujących biegaczy, którzy dopiero co rozpoczynają przygodę z joggingiem i nie potrafią go w żaden sposób kontrolować. Czy można oddychać poprawnie? Czy da się biegać bez zadyszki? Bez przyspieszonego oddechu? Można i o tym w tym właśnie artykule.
***
Problem z oddechem pojawia się zazwyczaj wtedy, gdy ktoś biega zbyt szybko. Nie jesteśmy w stanie złapać tego oddechu i wręcz czujemy zatykanie w płucach. Innym powodem takiego stanu rzeczy może być z kolei słaba wydajność, czy nieefektywne oddychanie. Jak więc poprawić ten stan? Co zrobić, by biegać bez zadyszki i zatykania w płucach?
Podstawą są głębokie oddechy
Wielu ludzi biega i oddycha płytko, co sprawia, że tlen nie dociera w takiej ilości, jakiej organizm potrzebuje. Powinniśmy więc postawić na oddychanie brzuchem, bowiem daje ono najbardziej wydajne i maksymalne wchłanianie tlenu – VO2 max. Porównując je do oddychania klatką piersiową, bardzo szybko w trakcie joggingu można zauważyć znaczącą różnicę. Kiedy biegamy, powietrze które wdychamy zostaje przez krótki czas w płucach, co daje przede wszystkim zapobieganie całkowitej wymianie powietrza. W ten sposób zmniejsza się ilość tlenu, jaką przyjmujemy. Jeśli technika biegu jest słaba, wówczas może pojawić się właśnie to zatykanie, o którym mówi bardzo wielu biegaczy. Jeśli biegamy oddychając brzuchem, wówczas wykorzystujemy całą pojemność naszych płuc, bowiem powietrze, które wdychamy, dociera i do dolnej części płuc, pozostając tam na dłużej, co zwiększa to pobieranie tlenu.
Jak ćwiczyć głębokie wdechy?
Choć wydawałoby się, że oddychać umie każdy, to z głębokim oddychaniem wiele osób ma duży problem. Można jednak to ćwiczyć, tak, aby w konsekwencji biegać, stawiając tylko i wyłącznie na taką formę oddechu. Jakie ćwiczenia pomogą nam tę technikę w sobie wyrobić?
- kładziemy się na plecach, dłonie lub lekką książkę układamy na brzuchu.
- wdychamy i wydychamy powietrze głęboko, będąc w pełni tego świadomym. Książka lub dłonie powinny unosić się i opadać w dół
Należy w pełni skoncentrować się na tej technice oddechu, by w bardzo szybkim czasie weszła nam ona w nawyk i stała się w pełni naturalna.
Oddychać nosem, czy ustami?
A jeśli już mowa o oddychaniu, to warto także podjąć temat oddychania przez nos lub przez usta. Wielu biegaczy zastanawia się nad tym, co stanowi lepsze rozwiązanie i na co lepiej postawić – czy oddychać przez nos, czy może ustami? Ile osób, tyle też opinii i trudno jest znaleźć prawidłową odpowiedź na to właśnie pytanie.
Jeśli oddychamy, to naszym zadaniem jest pobrać tlen z otoczenia, a wydalić dwutlenek węgla. Przez nos nie można nabrać tak dużej ilości powietrza, jak przez usta, stąd też wielu biegaczy oddycha właśnie ustami. Z drugiej jednak strony, wdychając powietrze nosem, to jest filtrowane i ogrzewane. Co więc zrobić? Jeśli nie biegamy lub jeśli truchtamy, oddychamy nosem, ale jeśli biegniemy szybko, intensywnie, a do tego chcemy osiągnąć dobry wynik, wówczas oddychanie nosem może być niewystarczające, dlatego też nie ma powodów do niepokoju, że oddychamy ustami, bowiem wtedy dostarczymy do komórek ciała taką ilość tlenu, jaka tylko jest nam potrzebna.
Oddechy w trakcie biegu, a rytmy
Z całą pewnością nie raz słyszałeś o stosowaniu określonych rytmów, jeśli chodzi o oddychanie w czasie biegu. Ale o co w tym wszystkim chodzi? Tak naprawdę początkowi biegacze nie są w stanie tych rytmów pojąć, gdyż myśląc o nich, zupełnie zatracają się z samym biegiem. Kiedy jednak biegamy już nieco dłużej i chcemy wejść na wyższy poziom, wówczas możemy w temat rytmów jak najbardziej się wkręcić.
Jeśli chodzi o bieganie przy niskiej intensywności, wówczas możemy postawić na rytmy 3:3, a więc trzy kroki podczas wydechu i trzy kroki podczas wdechu. Przy średniej intensywności 2:2, a więc dwa kroki na wdechu i dwa kroki na wydechu. Jeśli zaś chodzi o naszą maksymalną intensywność, wówczas rytm powinien być 1:1, a więc jeden krok na wdechu, drugi na wydechu. Taki bieg zazwyczaj ma miejsce pod koniec wyścigu, kiedy widzimy metę i chcemy uzyskać jak najlepszy wynik.
Unikajmy płytkiego oddychania, a stawiajmy na głębokie, mocne wdechy, bowiem to właśnie one są w stanie dać nam efekt, na jakim nam zależy. Jeśli to opanujemy, zwracajmy uwagę, czy oddychamy nosem, czy ustami, pamiętając, że ustami można jak najbardziej oddychać. I na koniec, jeśli chcemy wypróbować rytmy, warto przećwiczyć kilka rozwiązań i wybrać taką, która będzie dla nas najlepsza. A jeśli się to nie udaje, to po prostu biegajmy, czerpiąc z tego przyjemność.