Odżywianie dla biegaczy: 4 błędów, których należy unikać

Odżywianie biegaczy nie musi być skomplikowane! Plan posiłków oparty na pełnowartościowych produktach jest świetny nie tylko do codziennych pełnowartościowych posiłków, ale także jako element diety sportowej.

Istnieje obecnie wiele dezinformacji, modnych diet i gotowych potraw, które mogą utrudniać i wprowadzać w błąd dokonanie prawidłowych wyborów żywieniowych.

Zamiast czuć stagnację treningową, dowiedz się, jak uniknąć tych czterech najczęściej popełnianych błędów żywieniowych podczas diety treningowej!

#1: Spychanie warzyw na bok

Zamiast rzucać warzywa na bok talerza, staraj się, aby stanowiły one większość w posiłkach. Zapełnianie co najmniej połowy talerza warzywami, surowymi lub gotowanymi, to dobry sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik. Pomagają także w nawadnianiu, zaspokajaniu codziennych potrzeb w zakresie zapotrzebowania na witaminy i minerały oraz zwiększają spożycie antyoksydantów.

Aby uniknąć nudy z tym samym zestawem surówek, spróbuj przez cały dzień korzystać z warzywa o żywych i różnych kolorach:

  • Żółta papryka
  • Buraki
  • Brokuły
  • Jarmuż fioletowy i zielony
  • Szparagi białe
  • Czerwone cebule

Zielone warzywa liściaste są idealne do kontroli wagi, ponieważ są zazwyczaj niskokaloryczne. Są również przydatne w zmniejszaniu ryzyka nowotworów i chorób serca, ponieważ są bogate w błonnik pokarmowy, kwas foliowy, witaminę C, potas i magnez, a także zawierają wiele fitoskładników, takich jak luteina, beta-kryptoksantyna, zeaksantyna i beta-karoten. Jedno z badań wykazało, że jedna porcja zielonych warzyw liściastych dziennie zmniejszyła ryzyko chorób układu krążenia o 11%.

#2: Unikanie tłuszczów

Jedzenie tłuszczu nie powoduje otyłości. Zamiast tego pomyśl o tłuszczu jako o innym źródle energii, obok węglowodanów i białka.

Bez zdrowych tłuszczów organizm nie jest w stanie syntetyzować hormonów, które są kluczowe aby przekształcić białko w mięśnie, co jest najlepszym sposobem, aby stać się silniejszym biegaczem. Włączenie tłuszczu do diety może również pomóc w uzyskaniu sytości. Spożywanie niektórych tłuszczów, takich jak te z rodzaju Omega 3, występujące na przykład w orzechach włoskich i tłustych rybach, może również pomóc zmniejszyć stany zapalne, co jest świetną wiadomością dla biegacza.

Podsumowując, podnieś spożycie tłuszcze do około 30% dziennego spożycia kalorii.

Niektóre z jakościowych źródeł tłuszczów obejmują:

  • Awokado
  • Orzechy
  • Oliwa z oliwek tłoczona na zimno lub olej z awokado
  • Tłuste ryby

#3 Cięcie węglowodanów

Całkowite wyeliminowanie węglowodanów pozbawia organizm bardzo potrzebnego paliwa przed i po treningu. Twój mózg, mięśnie i wszystkie inne organy używają zapasów glikogenu jako preferowanego źródła energii, która pochodzi z węglowodanów, które spożywasz. Dodatkowo, nierafinowane węglowodany złożone zawierają błonnik oraz witaminy i minerały, które pomagają utrzymać Twój organizm w najlepszej kondycji biegowej.

Chociaż nie musisz koncentrować się na ładowaniu węglowodanów, staraj się spożywać większość węglowodanów w ciągu dnia w pobliżu sesji treningowych, aby uzyskać jak największe korzyści w zakresie uzupełniania energii i zwiększonej regeneracji.

Do źródeł pełnego ziarna należą między innymi:

  • Komosa ryżowa
  • Amarantus
  • Gryka
  • Brązowy ryż

#4: Żywienie sportową żywnością

Popijanie Powerade przez cały dzień nie różni się zbytnio od picia napoju gazowanego – po prostu wypijasz garść rozpuszczonego cukru z dodatkiem elektrolitów. Chwytanie batonika „proteinowego” jako przekąski na początek, choć wygodne, też nie jest najlepszą strategią. W związku z tym należy oszczędnie używać odżywek dla sportowców, takich jak żele, batony i żelki energetyczne.

Sportowe napoje i pokarmy świetnie sprawdzają się podczas długodystansowych biegów, kiedy potrzebujesz szybkiej energii jednocześnie unikając rozstroju żołądka, który mógłby być spowodowany innymi, bardziej konkretnymi posiłkami. Ale w codziennym treningu mogą być przeszkodą do uzyskania optymalnych rezultatów.

Soda, soki, napoje dla sportowców, a nawet słodka kawa mogą prowadzić do próchnicy zębów, nieregulowanego spożywania dodatkowych kalorii i zwiększonego apetytu na cukier.

Najlepszą radą jest trzymanie się prawdziwej, wysokiej jakości żywności, picie dużej ilości wody i unikanie przetworzonej żywności z dodatkiem cukrów, soli i tłuszczów.

  • Spróbuj zmniejszyć, jeśli nie całkowicie, ilość cukru dodawanego do kawy.
  • Dodaj cytryny, owoce lub ogórki do popijanej w ciągu dnia wody aby uzyskać orzeźwiający napój.
  • Zastąp gazowane napoje z cukrem wodą gazowaną z aromatami.
  • Zamień sok na zimną, niesłodzoną mrożoną herbatę.