Zaczynam bieganie od zera

Zaczynam bieganie od zera

Zanim zdecydujemy się rozpocząć swoją sportową przygodę warto rozpatrzeć kilka podstawowych kwestii, które pomogą nam bezpiecznie, rozsądnie i co najważniejsze efektywnie wprowadzić swój organizm na wyższe obroty.

Odpowiedzmy sobie na kilka pytań:

1. Jaki jest nasza aktualna masa ciała?
2. Jaki jest nasza aktualny stan zdrowia?
3. Jakie są moje możliwości i mój cel?
4. Od czego zacząć i jak wybrać odpowiedni plan treningowy?
5. Jaką długość i intensywność powinien mieć mój trening?

Zaczynam od zera - Moja masa ciała
 
Zanim będziemy mogli sobie odpowiedzieć na dalsze pytania należy rozważyć, czy moja aktualna masa ciała mieści się w granicach normy, czy też jest zbyt niska lub zbyt wysoka. Najprostszym sposobem, aby to sprawdzić jest obliczenie swojego wskaźnika masy ciała - BMI (Body Mass Index), gdyż właśnie masa ciała po części determinuje cele, jakie powinniśmy sobie postawić. BMI wyliczamy poprzez podzielenie swojej aktualnej masy ciała wyrażonej w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu.

BMI= Masa ciała /  (Wzrost x Wzrost)

Określenie swojego BMI pomoże podjąć właściwą decyzję w stosunku do formy ruchu, jaką powinniśmy wybrać, jak również w celi, jakie powinniśmy przed sobą postawić.
·      Osoby o zbyt niskiej masie ciała powinny pierwsze swoje kroki skupić na zbudowaniu tkanki mięśniowej, która pozwoli właściwie adaptować się do wysiłku i zapewni odpowiednią „moc” do pokonywania kolejnych kilometrów. Ten typ postępowania dotyczy przede wszystkim osoby o wskaźniku BMI ≤ 17,5. Osoby o BMI pomiędzy 17,5 a 18,5 również mogą większą uwagę skupić na zbudowaniu masy mięśniowej, choć często BMI w tych granicach jest wynikiem predyspozycji genetycznych oraz zwiększonej objętości treningu.
  Budowanie tkanki mięśniowej nie oznacza, iż mamy zrezygnować z biegania, marszobiegów, czy też nordic walking, a sugeruje, iż powinniśmy wpleść większą ilość ćwiczeń zwiększających masę mięśniową pomiędzy normalny cykl treningowy.
·      Prawidłowe BMI oznacza nic innego, jak możliwość stawiania sobie celów zgodnie z aktualną dyspozycją organizmu. Forma ruchu, jak również obciążenia powinny być dostosowane do zamierzeń oraz okresu treningu. Nie należy zapominać, iż rutynę treningową należy poprzeplatać ćwiczeniami o charakterze ogólnorozwojowym wzmacniającym wszystkie partie mięśniowe przygotowując je do bardziej efektywnego wykonywania pracy.
 ·      W przypadku, gdy nasz wskaźnik BMI wskazuje na nadwagę należy pierwsze swoje działania skierować na zredukowanie masy ciała do wartości prawidłowych, co pozwoli nie tylko na bardziej efektywne wykonywanie treningu, ale również na zmniejszenie potencjalnego ryzyka kontuzji. Zredukowanie masy ciała pozwala w sposób bardziej efektywny korzystać z dobrodziejstwa ruchu. Osoby z nadwagą mogą wykonywać wszystkie formy ruchu, podobnie do osób z prawidłową masą ciała, choć muszą zwrócić szczególną uwagę na właściwy dobór obciążeń treningowych. Osobom mającym problemy z układem ruchu tj. bóle stawowe czy mięśniowe podczas biegania, zaleca się przede wszystkim nordic walking oraz marszobiegi.
 ·      Osoby z otyłością I°,II°,III° stopnia powinny przede wszystkim skupić się na zredukowaniu masy ciała do wartości prawidłowych. Już kilkukilogramowy spadek wagi powoduje wzrost wydolności organizmu przy spadku ciśnienia i poziomu lipidów we krwi, co świadczy o adaptacji do wykonywanej pracy. Osoby te NIE powinny zaczynać od biegania, a powinny skupić się na marszobiegach oraz nordic walkingu, które w przeciwieństwie do biegania, nie będą obciążały tak mocno stawów kolanowych  czy biodrowych. Ponadto nordic walking oraz marszobiegi umożliwiają tym osobom zdecydowanie lepsze kontrolowanie właściwej intensywności wysiłku.

 Zaczynam od zera - mój aktualny stan zdrowia

Pamiętajmy, że nasz aktualny stan zdrowia determinuje nasze możliwości do podjęcia wysiłku fizycznego. Ogólnie zaleca się potencjalnie zdrowym osobom po 45 roku życia, aby przed przystąpieniem do biegania, wykonały ogólne badania lekarskie, takie jak morfologia krwi, EKG wysiłkowe, czy Echo serca. Zasada ta nie dotyczy osób chorych, gdyż są one zwykle pod stałą opieką lekarską, która wyklucza ewentualne przeciwwskazane formy aktywności fizycznej. W tabelce zamieszczono pewne wskazówki wskazujące formę aktywności, jej intensywność oraz korzyści w zależności od aktualnego stanu zdrowia.

Określenie intensywności najłatwiej jest wykonać poprzez pomiar tętna. Pierwszym krokiem jest wyliczenie tętna maksymalnego HRmax, które wylicza się ze wzoru:

 HRmax= 210 – 0,8 x WIEK (wyrażony w latach) lub

HRmax = 220 – WIEK (wyrażone w latach)

Intensywność lekka to wysiłek powodujący wzrost tętna do poziomu

55-65% HRmax zapewniającego w miarę swobodną konwersację.

Intensywność umiarkowana to wysiłek powodujący wzrost tętna do poziomu

65-75% HRmax sprawiającego trudności w swobodnej konwersacji.

Intensywność wysoka to wysiłek powodujący wzrost tętna do poziomu powyżej

75% HRmax praktycznie uniemożliwiającego swobodną konwersację.

Przykładowo dla mężczyzny w wieku 30 lat HRmax wynosi 186 – 190. Intensywność lekka będzie oznaczała wysiłek na poziomie tętna 102 – 123, intensywność umiarkowana będzie oznaczała wysiłek na poziomie 124 – 143, a intensywność wysoka będzie oznaczała wysiłek na poziomie tętna 144 i wyższym.

Najprostszym sposobem na kontrolowanie tętna jest bieganie z pulsometrem, który w sposób ciągły umożliwia kontrolowanie intensywności wysiłku. Pulsometry znajdą państwo w zakładce „akcesoria”.

Zaczynam od zera - moje możliwości i mój cel

Podejmując decyzję o rozpoczęciu treningów kierujmy się zasadą „mierz zamiary na siły” co oznacza nic innego, aby cele, które sobie wyznaczamy były realne i możliwe do osiągnięcia. Stawianie nierealnych celów, które są nieadekwatne do naszych aktualnych możliwości najczęściej prowadzi do zniechęcenia i zaprzestania treningów. Musimy pamiętać, iż początki zwykle nie są łatwe i pierwszych dniach/tygodniach naszemu treningowi będą towarzyszyły bóle mięśniowe i zmęczenie ustępujące w miarę upływu czasu i zdobywania stażu treningowego. Po okresie wprowadzenia następuje adaptacja do wysiłku zapewniająca nam wzrost możliwości wysiłkowych, w tym lepszą wydolność i mniejsze uczucie zmęczenia, a co za tym idzie większe możliwości treningowe.

Postawienie sobie zbyt wygórowanych celów w stosunku do aktualnych możliwości często prowadzi do typowego zmęczenia mięśniowego, jak również do zmęczenia natury psychicznej, co w rezultacie niestety bardzo często prowadzi do szybkiego zniechęcenia i porzucenie dalszych treningów.

Najważniejsze jest podejście do treningu metodą „małych kroków”!!! Należy racjonalnie ocenić swoje możliwości wysiłkowe i wziąć pod uwagę swój aktualny stan zdrowia. Ważna jest również forma wysiłku, od której chcemy zacząć, by osiągnąć pożądany efekt treningowy.

Przykładowo osobie, która wcześniej nie biegała, a prowadziła siedzący tryb życia, w pierwszej kolejności zaleca się wprowadzenie ćwiczeń ogólnorozwojowych przygotowujących układ ruchu do nowego rodzaju wysiłku oraz rozpoczęcie swojej aktywnej przygody od nordic walkingu lub marszobiegów, a nie od razu biegania.

Optymalna kolejność wprowadzania do biegania powinna wyglądać w następujący sposób:

1.    Zwiększenie codziennego dystansu pokonywanego „pieszo”;

2.    Ćwiczenia ogólnorozwojowe;

3.    Marszobiegi;

4.    Nordic walking;

5.    Bieganie.

Należy zaznaczyć, iż przejście do kolejnego etapu nie wyklucza elementów z etapów poprzednich, które mogą nadal stanowić uzupełnienie i urozmaicenie treningu. Ponadto w zależności od aktualnych możliwości organizmu można pominąć niektóre etapy, pod warunkiem, że następne etapy są adekwatne do rzeczywistych możliwości naszego organizmu. I tak przykładowo osoba, która chce biegać i czuje się na siłach, a jego stan zdrowia i możliwości wysiłkowe pozwalają na wykonywanie biegu o minimum niskiej intensywności może przejść od razu do pkt. 5 tj. biegania pomijając marszobiegi czy nordic walking i nie  zapominając przy tym m.in. o ćwiczeniach ogólnorozwojowych.

Postawienie sobie celu jest naturalną koleją rzeczy, po wdrożeniu reżimu treningowego. Należy pamiętać, iż stawianie celów powinno być oparte o realne możliwości organizmu. Nie każdy z nas przebiegnie maraton, podobnie, jak nie każdy z nas będzie szybko biegał. Jeżeli celem jest przebiegnięcie 10km na zawodach, to w pierwszym etapie powinniśmy być w stanie swobodnie biegać krótsze odcinki (3-5km) na treningu oraz na zawodach, aby w kolejnym etapie wydłużyć pokonywany dystans na treningu i na zawodach do założonych 10km. Analogicznie, gdy chcemy przebiec maraton powinniśmy wpierw organizm zaadoptować do dystansu 10-15km, następnie przejść przez etap biegania półmaratonów, aby w rezultacie przebiec wymarzony maraton. Zbyt gwałtowne i zbyt szybkie przeskakiwanie do kolejnych etapów, jakkolwiek może powodować krótkotrwałą poprawę wyników, najczęściej prowadzi do stanu przemęczenia i kontuzji.

Zaczynam od zera - wybór planu i rodzaju wysiłku

Wybór odpowiedniego rodzaju wysiłku oraz planu treningowego jest sprawą kluczową, jeżeli chcemy osiągnąć wymorzony przez nas cel. Po ocenie własnego BMI, stanu zdrowia i postawieniu sobie realnego celu musimy wybrać odpowiednią dla nas formę ruchu. Spośród wielu form aktywności największą skutecznością w poprawie stanu naszego zdrowia oraz formy charakteryzują się:

1.    Marszobiegi

2.    Nordic walking 

3.    Bieganie

Każda z powyższych form aktywności jest skierowana do różnych grup osób. Ponadto bez względu na formę ruchu, jaką wybierzemy, należy zwrócić szczególną uwagę na ogólne przygotowanie sprawnościowe układu ruchu do wykonywanej pracy.

„Co nagle to po diable” - należy pamiętać, że w sytuacji, w której zdecydujemy się na bieganie, powinniśmy wprowadzać się stopniowo!!! Można to uczynić poprzez marszobiegi lub nordic walking lub bardzo swobodny jogging. Nie przejmujmy się, że inni mijają nas przemieszczając się dużo szybciej. Pierwszym stopniem wprowadzania do biegania powinien być bieg w komfortowej dla nas strefie wysiłku o długości nie powodującej zmęczenia psychicznego. Każdy z nas, ma taką strefę, nawet jeżeli oznacza to bieg w tempie 6-7min/km. Starajmy się wykonywać bieg o niskiej lub bardzo niskiej intensywności (do 55-60% HRmax), co umożliwi przyzwyczajenie całego organizmu do biegania. Pamiętajmy, że lepiej jest zaczynać wolniej, a biec dłużej, niż szybko a krótko. Na bieganie w szybszym tempie przyjdzie właściwy czas. Adaptacja do biegania objawia się m.in. tym, iż przy podobnym poziomie zmęczenia potrafimy biec nie tylko dłużej, ale i szybciej. Poniżej przedstawiamy schemat skutecznego i zdrowego wprowadzenia do biegania. Schemat ten może również być zastosowany w przypadku marszobiegów oraz nordic walkingu.

% wykonywanej w tygodniu pracy:

Program wprowadzenia do treningu zakłada stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku. Początkowo przez pierwsze dwa tygodnie praca powinna być przede wszystkim o niskiej intensywności, w bardzo spokojny sposób adoptująca do biegu, marszobiegu czy nordic walkingu. W 3 tygodniu wprowadza się stopniowo trening bardziej intensywny, którego ilość w tygodniu zwiększa się ok. 5-10%, tak aby po ok. 2 miesiącach treningu 30% stanowił bieg o umiarkowanej intensywności. Po okresie ok. 8 tygodni, gdy nasz organizm jest zaadoptowany do większego wysiłku można stopniowo wprowadzać trening o wysokiej intensywności, tak aby jego ilość w 12 tygodniu nie przekraczała 10-20% ogólnej ilości treningu. Jeżeli będziemy czuli, że nasza adaptacja nie przebiega tak szybko, jak na prezentowanym schemacie i nie czujemy się w treningu komfortowo, należy wydłużyć czas adaptacji do poszczególnych etapów o 1-2 tygodni na każdy z nich. W przypadku szybszej adaptacji można przejść na kolejny poziom już po tygodniu pamiętając jednak, iż nie na każdy wzrost obciążeń treningowych będziemy reagowali podobnie.

Poniżej przedstawiamy przykładowy 14-tygodniowy (12-tygodni biegania) plan treningowy dla początkujących osób, które będą ćwiczyły 3 (pon, czw, sb) lub 5 razy w tygodniu.

L – oznacza bieg o niskiej intensywności (55-65% HRmax)

U – oznacza bieg o umiarkowanej intensywności (65-75% HRmax)

I – oznacza bieg o wysokiej intensywności (powyżej 75% HRmax)

 

Pamiętajmy, że poziomy L, U i I  dla każdego z nas będą oznaczały inne prędkości w zależności od poziomu sprawności i wydolności. Ponadto w każdym tygodniu należy zwrócić uwagę na elementy zawierające ćwiczenia określone w planie, jako „rozciągające” lub „wzmacniające”. Pierwszy typ ćwiczeń to typowy streching zwiększający elastyczność oraz sprawność mięśni. Zaleca się, aby streching był wykonywany minimum 3 razy w tygodniu i był poświęcony wszystkim partiom mięśniowym. Należy zwrócić szczególną uwagę na elementy strechingu przed i po bieganiu o wysokiej intensywności. Drugi typ ćwiczeń określanych jako „wzmacniające” obejmuje szereg ćwiczeń mających na celu wzmocnienie siły naszych mięśni. Zalicza się tutaj zarówno typowe ćwiczenia wykonywane na siłowni, czy sali gimnastycznej z różnego typu obciążeniami, jak również typowe ćwiczenia wykonywane bez obciążenia, jak podpory, czy przysiady. Ćwiczenia „wzmacniające” należy wykonywać dwa razy w tygodniu.

Ponadto, jeżeli decydujemy się na nordic walking a nie bieganie, możemy również zastosować powyższy plan 14-tygodniowy dla początkujących osób. W takim przypadku biegi o intensywności umiarkowanej lub intensywnej zastępujemy przez energiczny marsz z kijkami o właściwej intensywności stosując odpowiednią technikę nordic walking. Przy wysiłku oznaczonym jako L należy zastosować swobodny krok „standardowy”, a w wysiłku oznaczonym U lub I należy zastosować krok „siłowy” lub „szybki” w zależności od rodzaju sprzętu, podłoża oraz indywidualnych preferencji.

W przypadku, gdy proponowany plan treningowy jest dla nas zbyt ciężki i nie jesteśmy w stanie się odpowiednio szybko zaadoptować, należy powtórzyć dany tydzień lub ewentualnie zmniejszyć intensywność biegu czy wydłużyć długość przerw. Gdy proponowany plan treningowy jest zbyt słaby, można przeskoczyć do kolejnego tygodnia, ale zachowując założenie, iż nie przechodzimy więcej niż o jeden kolejny tydzień planu.

Zaczynam od zera - marszobiegi i nordic walking

Marszobiegi oraz nordic walking zaleca się przede wszystkim osobom:
·      z nadwagą i otyłością;
·      o niskiej wydolności;
·      o niskim stopniu sprawności fizycznej;
·      starszym;
·      z cukrzycą;
·      mającym problemy ze stawami kończyn dolnych;
·      mającym problemy natury sercowo-naczyniowej;
·      chorującym na osteoporozę.

Zarówno marszobiegi, jak i nordic walking poprzez swoją formę umożliwiają stopniowy rozwój wydolności i wytrzymałości organizmu oraz zabezpieczają układ ruchu przed potencjalnym przeciążeniem mięśni i stawów. Ze względu na swoją formę, zwłaszcza nordic walking stanowi doskonałą alternatywę biegania dla osób z ww. grup, dla których bieganie obok niewątpliwych korzyści może nieść ze sobą ryzyko przeciążenia lub kontuzji.  Ponadto marszobiegi, jak również nordic walking są często pierwszym etapem wprowadzenia do biegania, dlatego też zaleca się je osobom, które nigdy wcześniej nie biegały, aby zaczynały właśnie od marszobiegów lub nordic walkingu.

Cechą charakterystyczną nordic walkingu jest wykorzystywanie specjalnych kijków, które dodatkowo uruchamiają partie mięśniowe górnych części ciała. Nordic walking stanowi więc jakoby rozwinięcie marszu lub marszobiegów z utrudnieniem w postaci dodatkowej wzmożonej pracy mięsni ramion i klatki piersiowej.

Marszobiegi, jak sama nazwa wskazuje, stanowią połączenie marszu i biegu, w przeciwieństwie do nordic walkingu, którego cechą jest marsz wykonywany w sposób ciągły na różnych poziomach intensywności.

Jeżeli zdecydujemy, że najwłaściwszą dla nas formą ruchu będzie nordic walking, to bardzo ważnym elementem, obok doboru obuwia i właściwej odzieży jest dobór odpowiedniej wysokości kijków.

Generalnie możemy się spotkać z dwoma szkołami doboru właściwych kijków:
1.    dobór ze względu na typ kroku, jakim chcemy chodzić oraz wysokość ciała;
2.    dobór ze względu na wysokość ciała.

Musimy pamiętać, iż różne typy kroków i sposobu trzymania kijków determinują technikę nordic walking, co przedstawiono na poniższych rycinach.

A – kijki o wysokości ok. 10-15cm poniżej linii ramion dla osób chodzących dynamicznie, którym zależy na wzmocnieniu mięśni ramion i klatki piersiowej.
B – kijki na wysokości łokci dla osób chodzących rekreacyjnie na ścieżkach utwardzanych oraz duktach leśnych.
C – kijki na wysokości ok. 5-10cm poniżej linii łokci do chodzenia w szybkim tempie, nordic walkingu sportowego.

Drugi podział ze względu na wysokość ciała zakłada, iż ręka trzymająca kijek powinna tworzyć w łokciu kąt prosty (jak na rysunku B) bez względu na typ wykonywanego kroku. W tabeli zamieszczono wysokość kijków w zależności od wysokości ciała.

Poniżej prezentujemy różne techniki nordic walking uwzględniające różny rodzaj kijków.

Technika A do chodzenia „siłowego”, do której najlepiej jest wybrać kijki typu A. Ruch dłoni wykonywany jest do poziomu 5-10cm niższego od wysokości ramion, a ręka powinna być prawie całkowicie wyprostowana w łokciu podczas wykonywania ruchu. Kijek stawia się ok. 25-50 cm za piętą. Technika ta zapewnia bardzo dobry rozwój mięśni klatki piersiowej oraz mięśni ramion. Zalecana jest zwłaszcza w terenach leśnych i pagórkowatych o miękkim podłożu. Pozwala na maksymalne wykorzystanie kijków do odepchnięcia i nie jest techniką zalecaną dla osób z bólami stawów kolanowych.

Technika B chodzenia „standardowego” jest techniką najbardziej typowego sposobu chodzenia, którą każdy z nas odbiera, jako naturalną. Do chodzenia tą techniką wybiera się kijki typu B o długości uzależnionej od wysokości ciała. Ruch dłoni wykonywany jest do poziomu 5-10cm powyżej poziomu łokci, a ręka w łokciu jest lekko ugięta. Kijek stawia się ok. również 25-50 cm za piętą. Technikę tą zaleca się osobom uprawiającym nordic walking rekreacyjnie na ścieżkach brukowanych, jak również utwardzonych duktach leśnych.

Technika C chodzenia „szybkiego” umożliwia szybkie przemieszczanie się. Do tej techniki wybiera się kijki typu C, które poprzez fakt, iż są kijkami krótkimi, umożliwiają szybkie energiczne ruchy rąk współzgrane z ruchami nóg. Ruch dłoni wykonywany jest do poziomu łokci lub lekko poniżej, a ręce ugięte w łokciach tworzą kąt ok. 90°. Kijek stawia się podobnie, jak w innych technikach ok. 25-50 cm za piętą. Technikę tą zaleca się przede wszystkim osobom chcącym chodzić szybko. Jest to również technika wykorzystywana podczas tzw. nordic walkingu sportowego umożliwiającego rozwijanie maksymalnych prędkości chodzenia z kijkami zwłaszcza na twardym podłożu.

Bieganie, jako najbardziej efektywną formę ruchu zalicza się praktycznie każdej osobie, która nie ma przeciwwskazań typu:

    * nadmierna masa ciała (otyłość);
    * ciężkie choroby serca;
    * daleko posunięta osteoporoza;
    * problemy z układem ruchu;
    * cukrzyca;
    * wiek powyżej 70 r.ż.

Jeżeli powyższe punkty nas nie dotyczą, a nasza wydolność, przygotowanie mięśniowe i stan zdrowia na to pozwalają, jak najbardziej powinniśmy zacząć właśnie od biegania, które gwarantuje szybkie efekty poprawy naszej wydolności i wytrzymałości oraz siły mięśniowej. Bieganie w sposób najbardziej efektywny wykorzystuje zgromadzone w naszych mięśniach oraz tkance tłuszczowej zapasy energetyczne.

W pozostałych ww. przypadkach również można biegać, choć należy zachować szczególną uwagę na własne samopoczucie i stan zdrowia podczas i po ukończeniu biegu. Przykładowo cukrzycy muszą koniecznie kontrolować poziom glukozy we krwi na każdym etapie treningu.

Zaczynam od zera - długość i intensywność wysiłku

Długość i intensywność wysiłku determinowane są m.in. przez nasz aktualny stan zdrowia i aktualną wydolność organizmu. Jeżeli jesteśmy w stanie biegać ciągiem przez kilka kolejnych minut, możemy przeskoczyć do kolejnego tygodnia planu treningowego. Ważne, aby w pierwszych tygodniach treningu, postawić przede wszystkim na wydłużanie czasu biegu, a nie wzrost jego intensywności. Wprowadzanie elementów wysiłku o wysokiej intensywności powinno zachodzić nie wcześniej niż w 7-8 tygodniu treningu, kiedy jesteśmy w stanie biegać minimum 25-30minut dziennie, choć optimum wynosi 45-75min dziennie. W wyniku długotrwałego treningu o niskiej i umiarkowanej intensywności kształtuje się wydolność organizmu oraz wytrzymałość mięśniową, która jest niezwykle ważna, gdy chcemy skutecznie wprowadzić trening o wysokiej intensywności do naszego planu treningowego. Pamiętajmy, iż tylko dobrze ukształtowane i przygotowane mięśnie są w stanie efektywnie odpowiedzieć na bodźce związane z treningiem o wysokiej intensywności. Nie przygotowany właściwie organizm będzie nie tylko mało efektywnie reagował na trening o wysokiej intensywności, ale będzie również narażony na stany przemęczenia mięśni i stawów prowadzące do przeciążeń i kontuzji.

Pamiętajmy również, iż wiele osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem, posiada zbyt wysoką masę ciała. W takim przypadku długotrwały wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności zapewnia adaptację organizmu do efektywnego wykorzystywania tkanki tłuszczowej prowadząc do obniżenia masy ciała i szybszej adaptacji do wykonywanego wysiłku.

Należy zaznaczyć, iż opisane powyżej zasady stopniowego wdrażania aktywności fizycznej dotyczą osób aktywnych przynajmniej 3 razy w tygodniu, choć optymalną jest sytuacja, w której możemy pozwolić sobie na trening 4-5 razy w tygodniu. W przypadku osób biegających lub uprawiających nordic walking rzadziej niż 3 razy w tygodniu, proces adaptacji treningowej jest znacznie wydłużony i nie będzie tak efektywny, jak w przypadku częstego podejmowania treningów.

Planując i stawiając sobie kolejne cele można posłużyć się zasadą, iż aby efektywnie i skutecznie móc przebiec dany dystans na zawodach powinniśmy być w stanie na treningu biec ok. 1,5-2 razy dłużej niż podczas zawodów. Taką zasadą można się kierować, gdy rozpatrujemy dystanse krótsze niż maraton. W tabeli zamieszczono proponowane obciążenia treningowe jednorazowe o intensywności od umiarkowanej do wysokiej (powyżej 65% HRmax), które będą umożliwiały skuteczne pokonanie danego dystansu na zawodach. Trening na takim poziomie powinien być wykonywany ok. dwóch razy w tygodniu.