Trening biegacza – najlepsze ćwiczenia!

Trening biegacza nie polega tylko i wyłącznie na bieganiu, co ciekawe jest on znacznie bardziej rozbudowany niż mogłoby się nam pierwotnie wydawać. Głównym założeniem tego rodzaju aktywności, czy też wysiłku fizycznego jest wzmocnienie przede wszystkim mięśni nóg, ale również wszystkich innych partii mięśniowych. Wiadomo, że biegając mamy do czynienia z różnymi typami nawierzchni (gładka, śliska, niestabilna, grząska, pionowa itp.), jedne są mniej, inne bardziej wymagające – niewątpliwie aby sprostać temu zadaniu i nie zrobić sobie przy tym krzywdy – trzeba regularnie ćwiczyć! Ćwiczenia są bowiem swego rodzaju urozmaiceniem klasycznego treningu biegowego, a w dodatku poprawiają stabilność i co najważniejsze, wzmacniają i uelastyczniają mięśnie.

 

Co ćwiczyć i jak ćwiczyć?

Oczywiście, na trasie na pewno przydaje się siła! Okazuje się, że poprzez proste ćwiczenia możemy poprawić nie tylko swoją siłę, ale również wydolność oraz wytrzymałość. W przypadku osób biegających najbardziej wskazany będzie trening oporowy, który wzmacnia mięśnie i ubezpiecza organizm przed wszelkiego typu urazami, kontuzjami oraz upośledzeniami. Ponadto ogromną zaletą ćwiczeń zaliczanych do treningu oporowego jest fakt, że dzięki nim możemy biegać znacznie szybciej i znacznie dłuższe dystanse.

 

Ćwiczenia wykonywane przy użyciu obciążeń, ciężarów, to doskonałe uzupełnienie i dopełnienie biegania, ponieważ wspomagają one pracę mięśni oraz stawów, które są szczególnie istotne. Wiadomo, że przebieganie kolejnych kilometrów i końcowy finisz są znacznie bardziej możliwe i dużo lepiej akcentowane w momencie, kiedy pracują wszystkie partie mięśniowe naszego ciała, a nie tylko mięśnie nóg. Będąc biegaczem powinieneś wiedzieć, że każdy rodzaj i każdy zestaw ćwiczeń jest dostosowany wyłącznie do potrzeb i predyspozycji zawodnika, a także do poziomu jego zaawansowania.

Ćwiczenia dla biegaczy opierają się o cztery podstawowe i fundamentalne zasady, które stanowią filary świata biegowego. Pierwszym z nich jest brak przywiązania do jednej wartości ciężaru, ponieważ powinieneś zmieniać obciążenie, zwiększając je systematycznie wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania. Drugim elementem jest troska o mięśnie, których z pozoru nie widać, np. mięsień dwugłowy uda, dzięki któremu poruszamy się naprzód oraz plecy, dzięki którym trzymamy właściwą pozycję podczas biegu. Trzecim filarem jest wzmacnianie korpusu, czyli elementu, na którym oparty jest każdy pojedynczy ruch, każda pojedyncza aktywność.

Ostatnim elementem jest kompleksowe ćwiczenie, to znaczy np. w przypadku biegaczy będzie to wskazanie na wysiłek typowo wielostawowy, czyli angażujący wszystkie partie do sukcesywnej pracy. Przykładami doskonałych dla biegacza ćwiczeń, będą np.: wykroki z hantlami, podciąganie na drążku – zwłaszcza w uchwycie mieszanym, skręty bioder w podporze, naprzemienne przetaczania piłki, unoszenie grzbietu, unoszenie bioder z ułożeniem nóg na podwyższeniu, wyciskanie sztang stojąc lub z obrotem, unoszenie kolan w podporze, unoszenie i przyciąganie hantli do klatki piersiowej, przenoszenie nóg w pozycji leżącej.

Biegając, tego typu ćwiczenia, warto wykonywać minimum dwa razy w tygodniu po pół godziny.

Oczywiście, nie możesz zapominać o najważniejszym, koniecznym elemencie aktywności fizycznej, czyli rozgrzewce. Bez odpowiedniego przygotowania organizmu do wytężonej pracy, nie możemy liczyć na pozytywne efekty, wręcz przeciwnie! Konsekwencjami braku odpowiednio przeprowadzonej rozgrzewki są różnego rodzaju urazy, kontuzje, złamania, bóle mięśni oraz stawów, skurcze, upośledzenia narządów, a nawet trwałe kalectwo! Co więcej bardzo ważne w przypadku biegacza jest picie odpowiedniej ilości wody, u przeciętnego człowieka dzienne minimum spożytych płynów wynosi dwa litry, u osoby biegającej natomiast zarówno zapotrzebowanie jak i ilość wypijanej wody powinny być niewspółmiernie wyższe od przeciętności. Dzięki temu zapewnimy sobie przede wszystkim odpowiednie nawilżenie, witalność oraz doskonałe samopoczucie.