Zaczynam od zera cz. 8 - długość i intensywność wysiłku

Zaczynam od zera - długość i intensywność wysiłku

Długość i intensywność wysiłku determinowane są m.in. przez nasz aktualny stan zdrowia i aktualną wydolność organizmu. Jeżeli jesteśmy w stanie biegać ciągiem przez kilka kolejnych minut, możemy przeskoczyć do kolejnego tygodnia planu treningowego. Ważne, aby w pierwszych tygodniach treningu, postawić przede wszystkim na wydłużanie czasu biegu, a nie wzrost jego intensywności. Wprowadzanie elementów wysiłku o wysokiej intensywności powinno zachodzić nie wcześniej niż w 7-8 tygodniu treningu, kiedy jesteśmy w stanie biegać minimum 25-30minut dziennie, choć optimum wynosi 45-75min dziennie. W wyniku długotrwałego treningu o niskiej i umiarkowanej intensywności kształtuje się wydolność organizmu oraz wytrzymałość mięśniową, która jest niezwykle ważna, gdy chcemy skutecznie wprowadzić trening o wysokiej intensywności do naszego planu treningowego. Pamiętajmy, iż tylko dobrze ukształtowane i przygotowane mięśnie są w stanie efektywnie odpowiedzieć na bodźce związane z treningiem o wysokiej intensywności. Nie przygotowany właściwie organizm będzie nie tylko mało efektywnie reagował na trening o wysokiej intensywności, ale będzie również narażony na stany przemęczenia mięśni i stawów prowadzące do przeciążeń i kontuzji.

Pamiętajmy również, iż wiele osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem, posiada zbyt wysoką masę ciała. W takim przypadku długotrwały wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności zapewnia adaptację organizmu do efektywnego wykorzystywania tkanki tłuszczowej prowadząc do obniżenia masy ciała i szybszej adaptacji do wykonywanego wysiłku.

Należy zaznaczyć, iż opisane powyżej zasady stopniowego wdrażania aktywności fizycznej dotyczą osób aktywnych przynajmniej 3 razy w tygodniu, choć optymalną jest sytuacja, w której możemy pozwolić sobie na trening 4-5 razy w tygodniu. W przypadku osób biegających lub uprawiających nordic walking rzadziej niż 3 razy w tygodniu, proces adaptacji treningowej jest znacznie wydłużony i nie będzie tak efektywny, jak w przypadku częstego podejmowania treningów.

Planując i stawiając sobie kolejne cele można posłużyć się zasadą, iż aby efektywnie i skutecznie móc przebiec dany dystans na zawodach powinniśmy być w stanie na treningu biec ok. 1,5-2 razy dłużej niż podczas zawodów. Taką zasadą można się kierować, gdy rozpatrujemy dystanse krótsze niż maraton. W tabeli zamieszczono proponowane obciążenia treningowe jednorazowe o intensywności od umiarkowanej do wysokiej (powyżej 65% HRmax), które będą umożliwiały skuteczne pokonanie danego dystansu na zawodach. Trening na takim poziomie powinien być wykonywany ok. dwóch razy w tygodniu.

<< bieganie - powrót do początku