Zaczynam od zera cz. 6 - marszobiegi i nordic walking

Zaczynam od zera - marszobiegi i nordic walking

Marszobiegi oraz nordic walking zaleca się przede wszystkim osobom:
·      z nadwagą i otyłością;
·      o niskiej wydolności;
·      o niskim stopniu sprawności fizycznej;
·      starszym;
·      z cukrzycą;
·      mającym problemy ze stawami kończyn dolnych;
·      mającym problemy natury sercowo-naczyniowej;
·      chorującym na osteoporozę.

Zarówno marszobiegi, jak i nordic walking poprzez swoją formę umożliwiają stopniowy rozwój wydolności i wytrzymałości organizmu oraz zabezpieczają układ ruchu przed potencjalnym przeciążeniem mięśni i stawów. Ze względu na swoją formę, zwłaszcza nordic walking stanowi doskonałą alternatywę biegania dla osób z ww. grup, dla których bieganie obok niewątpliwych korzyści może nieść ze sobą ryzyko przeciążenia lub kontuzji.  Ponadto marszobiegi, jak również nordic walking są często pierwszym etapem wprowadzenia do biegania, dlatego też zaleca się je osobom, które nigdy wcześniej nie biegały, aby zaczynały właśnie od marszobiegów lub nordic walkingu.

Cechą charakterystyczną nordic walkingu jest wykorzystywanie specjalnych kijków, które dodatkowo uruchamiają partie mięśniowe górnych części ciała. Nordic walking stanowi więc jakoby rozwinięcie marszu lub marszobiegów z utrudnieniem w postaci dodatkowej wzmożonej pracy mięsni ramion i klatki piersiowej.

Marszobiegi, jak sama nazwa wskazuje, stanowią połączenie marszu i biegu, w przeciwieństwie do nordic walkingu, którego cechą jest marsz wykonywany w sposób ciągły na różnych poziomach intensywności.

Jeżeli zdecydujemy, że najwłaściwszą dla nas formą ruchu będzie nordic walking, to bardzo ważnym elementem, obok doboru obuwia i właściwej odzieży jest dobór odpowiedniej wysokości kijków.

Generalnie możemy się spotkać z dwoma szkołami doboru właściwych kijków:
1.    dobór ze względu na typ kroku, jakim chcemy chodzić oraz wysokość ciała;
2.    dobór ze względu na wysokość ciała.

Musimy pamiętać, iż różne typy kroków i sposobu trzymania kijków determinują technikę nordic walking, co przedstawiono na poniższych rycinach.

A – kijki o wysokości ok. 10-15cm poniżej linii ramion dla osób chodzących dynamicznie, którym zależy na wzmocnieniu mięśni ramion i klatki piersiowej.
B – kijki na wysokości łokci dla osób chodzących rekreacyjnie na ścieżkach utwardzanych oraz duktach leśnych.
C – kijki na wysokości ok. 5-10cm poniżej linii łokci do chodzenia w szybkim tempie, nordic walkingu sportowego.

Drugi podział ze względu na wysokość ciała zakłada, iż ręka trzymająca kijek powinna tworzyć w łokciu kąt prosty (jak na rysunku B) bez względu na typ wykonywanego kroku. W tabeli zamieszczono wysokość kijków w zależności od wysokości ciała.

Poniżej prezentujemy różne techniki nordic walking uwzględniające różny rodzaj kijków.

Technika A do chodzenia „siłowego”, do której najlepiej jest wybrać kijki typu A. Ruch dłoni wykonywany jest do poziomu 5-10cm niższego od wysokości ramion, a ręka powinna być prawie całkowicie wyprostowana w łokciu podczas wykonywania ruchu. Kijek stawia się ok. 25-50 cm za piętą. Technika ta zapewnia bardzo dobry rozwój mięśni klatki piersiowej oraz mięśni ramion. Zalecana jest zwłaszcza w terenach leśnych i pagórkowatych o miękkim podłożu. Pozwala na maksymalne wykorzystanie kijków do odepchnięcia i nie jest techniką zalecaną dla osób z bólami stawów kolanowych.

Technika B chodzenia „standardowego” jest techniką najbardziej typowego sposobu chodzenia, którą każdy z nas odbiera, jako naturalną. Do chodzenia tą techniką wybiera się kijki typu B o długości uzależnionej od wysokości ciała. Ruch dłoni wykonywany jest do poziomu 5-10cm powyżej poziomu łokci, a ręka w łokciu jest lekko ugięta. Kijek stawia się ok. również 25-50 cm za piętą. Technikę tą zaleca się osobom uprawiającym nordic walking rekreacyjnie na ścieżkach brukowanych, jak również utwardzonych duktach leśnych.

Technika C chodzenia „szybkiego” umożliwia szybkie przemieszczanie się. Do tej techniki wybiera się kijki typu C, które poprzez fakt, iż są kijkami krótkimi, umożliwiają szybkie energiczne ruchy rąk współzgrane z ruchami nóg. Ruch dłoni wykonywany jest do poziomu łokci lub lekko poniżej, a ręce ugięte w łokciach tworzą kąt ok. 90°. Kijek stawia się podobnie, jak w innych technikach ok. 25-50 cm za piętą. Technikę tą zaleca się przede wszystkim osobom chcącym chodzić szybko. Jest to również technika wykorzystywana podczas tzw. nordic walkingu sportowego umożliwiającego rozwijanie maksymalnych prędkości chodzenia z kijkami zwłaszcza na twardym podłożu.

<< bieganie - powrót do początku   czytaj dalej >>