Buty, sprzęt, odzież - do biegania Gdańsk i Gdynia

Zaczynam od zera cz. 5 - wybór planu i rodzaju wysiłku

Zaczynam od zera - wybór planu i rodzaju wysiłku

Wybór odpowiedniego rodzaju wysiłku oraz planu treningowego jest sprawą kluczową, jeżeli chcemy osiągnąć wymorzony przez nas cel. Po ocenie własnego BMI, stanu zdrowia i postawieniu sobie realnego celu musimy wybrać odpowiednią dla nas formę ruchu. Spośród wielu form aktywności największą skutecznością w poprawie stanu naszego zdrowia oraz formy charakteryzują się:

1. Marszobiegi

2. Nordic walking

3. Bieganie

Każda z powyższych form aktywności jest skierowana do różnych grup osób. Ponadto bez względu na formę ruchu, jaką wybierzemy, należy zwrócić szczególną uwagę na ogólne przygotowanie sprawnościowe układu ruchu do wykonywanej pracy.

„Co nagle to po diable” - należy pamiętać, że w sytuacji, w której zdecydujemy się na bieganie, powinniśmy wprowadzać się stopniowo!!! Można to uczynić poprzez marszobiegi lub nordic walking lub bardzo swobodny jogging. Nie przejmujmy się, że inni mijają nas przemieszczając się dużo szybciej. Pierwszym stopniem wprowadzania do biegania powinien być bieg w komfortowej dla nas strefie wysiłku o długości nie powodującej zmęczenia psychicznego. Każdy z nas, ma taką strefę, nawet jeżeli oznacza to bieg w tempie 6-7min/km. Starajmy się wykonywać bieg o niskiej lub bardzo niskiej intensywności (do 55-60% HRmax), co umożliwi przyzwyczajenie całego organizmu do biegania. Pamiętajmy, że lepiej jest zaczynać wolniej, a biec dłużej, niż szybko a krótko. Na bieganie w szybszym tempie przyjdzie właściwy czas. Adaptacja do biegania objawia się m.in. tym, iż przy podobnym poziomie zmęczenia potrafimy biec nie tylko dłużej, ale i szybciej. Poniżej przedstawiamy schemat skutecznego i zdrowego wprowadzenia do biegania. Schemat ten może również być zastosowany w przypadku marszobiegów oraz nordic walkingu.

% wykonywanej w tygodniu pracy:

Program wprowadzenia do treningu zakłada stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku. Początkowo przez pierwsze dwa tygodnie praca powinna być przede wszystkim o niskiej intensywności, w bardzo spokojny sposób adoptująca do biegu, marszobiegu czy nordic walkingu. W 3 tygodniu wprowadza się stopniowo trening bardziej intensywny, którego ilość w tygodniu zwiększa się ok. 5-10%, tak aby po ok. 2 miesiącach treningu 30% stanowił bieg o umiarkowanej intensywności. Po okresie ok. 8 tygodni, gdy nasz organizm jest zaadoptowany do większego wysiłku można stopniowo wprowadzać trening o wysokiej intensywności, tak aby jego ilość w 12 tygodniu nie przekraczała 10-20% ogólnej ilości treningu. Jeżeli będziemy czuli, że nasza adaptacja nie przebiega tak szybko, jak na prezentowanym schemacie i nie czujemy się w treningu komfortowo, należy wydłużyć czas adaptacji do poszczególnych etapów o 1-2 tygodni na każdy z nich. W przypadku szybszej adaptacji można przejść na kolejny poziom już po tygodniu pamiętając jednak, iż nie na każdy wzrost obciążeń treningowych będziemy reagowali podobnie.

Poniżej przedstawiamy przykładowy 14-tygodniowy (12-tygodni biegania) plan treningowy dla początkujących osób, które będą ćwiczyły 3 (pon, czw, sb) lub 5 razy w tygodniu.

L – oznacza bieg o niskiej intensywności (55-65% HRmax)

U – oznacza bieg o umiarkowanej intensywności (65-75% HRmax)

I – oznacza bieg o wysokiej intensywności (powyżej 75% HRmax)

	Tydzień 1-2
Pon	30min energicznego marszu U plus 20min ćwiczeń wzmacniających
Wt	30 min energicznego marszu U plus 20min ćwiczeń rozciągających
Śr	WOLNE
Czw	30 min energicznego marszu U plus 20min ćwiczeń wzmacniających
Pt	30min energicznego marszu U plus 20min ćwiczeń rozciągających
Sb	30min energicznego marszu U plus 20min ćwiczeń wzmacniających
Nd	WOLNE
	Tydzień 3
Pon	10min marszu U, 5x1min biegu L przerwa 3min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	30min energicznego marszu U plus 20min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 5x1min biegu L przerwa 3min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	30min energicznego marszu U plus 20min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 5x1,5min biegu L przerwa 3min marszu L, 10min marszu L plus 20min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 4
Pon	10min marszu U, 5x2min biegu L przerwa 3min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	30min energicznego marszu U plus 20min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U 5x2min biegu L przerwa 2,5min marszu L 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	30min energicznego marszu U plus 20min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 5x2min biegu U przerwa 3min marszu L, 10min marszu L plus 20min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 5
Pon	10min marszu U, 6x2min biegu U przerwa 3min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	40min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 6x2min biegu U przerwa 2,5min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	40min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 6x2min biegu U przerwa 2min marszu L, 10min marszu L plus 20min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 6
Pon	10min marszu U, 6x3min biegu U przerwa 3min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	40min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 6x3min biegu U przerwa 2,5min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	40min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 6x3min biegu U przerwa 2min marszu L, 10min marszu L plus 20min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 7
Pon	10min marszu U, 5x4min biegu U przerwa 3min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	45min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 5x4min biegu U przerwa 2,5min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	45min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 5x4min biegu U przerwa 2min marszu L, 10min marszu L plus 20min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 8
Pon	10min marszu U, 6x4min biegu U przerwa 2min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	45min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 5x5min biegu U przerwa 2min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	45min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 5x5min biegu U przerwa 2min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających, 5x30sek biegu I przerwa 2-3min marszu L 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 9
Pon	10min marszu U, 3x5min biegu U przerwa 2min marszu L, 2x6min biegu U przerwa 2min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	50min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 3x5min biegu U przerwa 1,5min marszu L, 2x6min biegu U przerwa 2min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	50min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 4x6min biegu U przerwa 2min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających, 10x30sek biegu I przerwa 2-3min marszu L, 10min marszu L plus 20min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 10
Pon	10min marszu U, 2x7min biegu U przerwa 2min marszu L, 2x6min biegu U przerwa 1,5min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	50min energicznego marszu U plus 20min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 4x7min biegu U przerwa 2min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	50min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 3x7min biegu U przerwa 2min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających, 10x45sek biegu I przerwa 2-3 min marszu L , 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 11
Pon	10min marszu U, 2x7min biegu U przerwa 2min marszu L, 2x8min biegu U przerwa 2min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	60min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 4x8min biegu U przerwa 2-2,5min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	60min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 2x10min biegu U przerwa 3min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających 10x1min biegu I przerwa 2-2,5 min marszu L , 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 12
Pon	10min marszu U, 3x10min biegu U przerwa 3min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	60min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 2x10min biegu U przerwa 3min marszu L plus 10 min ćwiczeń rozciągających, 10x1min biegu I przerwa 2min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	60min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 2x15min biegu U przerwa 4min marszu L, 10min marszu L plus 20min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 13
Pon	10min marszu U, 2x15min biegu U przerwa 3-3,5min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	60min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 2x12min biegu U przerwa 3min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających, 5x2min biegu I przerwa 2,5-3min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	60min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 1x20min biegu U przerwa 3min marszu L, 1x15min biegu U, 10min marszu L plus 20min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE
	Tydzień 14
Pon	10min marszu U, 3x12min biegu U przerwa 3min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Wt	60min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Śr	WOLNE
Czw	10min marszu U, 2x12min biegu U przerwa 3min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających, 6x2min biegu I przerwa 2-2,5min marszu L, 10min marszu L plus 10min ćwiczeń rozciągających
Pt	60min energicznego marszu U plus 30min ćwiczeń wzmacniających
Sb	10min marszu U, 30min biegu U, 10min marszu L plus 20min ćwiczeń rozciągających
Nd	WOLNE

Pamiętajmy, że poziomy L, U i I dla każdego z nas będą oznaczały inne prędkości w zależności od poziomu sprawności i wydolności. Ponadto w każdym tygodniu należy zwrócić uwagę na elementy zawierające ćwiczenia określone w planie, jako „rozciągające” lub „wzmacniające”. Pierwszy typ ćwiczeń to typowy streching zwiększający elastyczność oraz sprawność mięśni. Zaleca się, aby streching był wykonywany minimum 3 razy w tygodniu i był poświęcony wszystkim partiom mięśniowym. Należy zwrócić szczególną uwagę na elementy strechingu przed i po bieganiu o wysokiej intensywności. Drugi typ ćwiczeń określanych jako „wzmacniające” obejmuje szereg ćwiczeń mających na celu wzmocnienie siły naszych mięśni. Zalicza się tutaj zarówno typowe ćwiczenia wykonywane na siłowni, czy sali gimnastycznej z różnego typu obciążeniami, jak również typowe ćwiczenia wykonywane bez obciążenia, jak podpory, czy przysiady. Ćwiczenia „wzmacniające” należy wykonywać dwa razy w tygodniu.

Ponadto, jeżeli decydujemy się na nordic walking a nie bieganie, możemy również zastosować powyższy plan 14-tygodniowy dla początkujących osób. W takim przypadku biegi o intensywności umiarkowanej lub intensywnej zastępujemy przez energiczny marsz z kijkami o właściwej intensywności stosując odpowiednią technikę nordic walking. Przy wysiłku oznaczonym jako L należy zastosować swobodny krok „standardowy”, a w wysiłku oznaczonym U lub I należy zastosować krok „siłowy” lub „szybki” w zależności od rodzaju sprzętu, podłoża oraz indywidualnych preferencji.

W przypadku, gdy proponowany plan treningowy jest dla nas zbyt ciężki i nie jesteśmy w stanie się odpowiednio szybko zaadoptować, należy powtórzyć dany tydzień lub ewentualnie zmniejszyć intensywność biegu czy wydłużyć długość przerw. Gdy proponowany plan treningowy jest zbyt słaby, można przeskoczyć do kolejnego tygodnia, ale zachowując założenie, iż nie przechodzimy więcej niż o jeden kolejny tydzień planu.

<< bieganie - powrót do początku czytaj dalej >>