Zaczynam od zera cz. 3 - mój aktualny stan zdrowia
Pamiętajmy, że nasz aktualny stan zdrowia determinuje nasze możliwości do podjęcia wysiłku fizycznego. Ogólnie zaleca się potencjalnie zdrowym osobom po 45 roku życia, aby przed przystąpieniem do biegania, wykonały ogólne badania lekarskie, takie jak morfologia krwi, EKG wysiłkowe, czy Echo serca. Zasada ta nie dotyczy osób chorych, gdyż są one zwykle pod stałą opieką lekarską, która wyklucza ewentualne przeciwwskazane formy aktywności fizycznej. W tabelce zamieszczono pewne wskazówki wskazujące formę aktywności, jej intensywność oraz korzyści w zależności od aktualnego stanu zdrowia.
STAN ZDROWIA | ZALECANY | INTENSYWNOŚĆ | KORZYŚCI |
Osoba zdrowa | · Bieganie · Nordic walking · Marszobiegi · Ćwiczenia ogólnorozwojowe | Od niskiej do wysokiej | · Wzrost wytrzymałości · Wzrost siły · Efektywne wykorzystywanie tkanki tłuszczowej |
Osoby z nadwagą | · Nordic walking · Marszobiegi · Ćwiczenia ogólnorozwojowe · Bieganie | Od niskiej do umiarkowanej, sporadycznie wysokiej | · Spadek masy ciała · Wzrost wytrzymałości · Efektywne wykorzystanie tkanki tłuszczowej · Spadek ciśnienia · Poprawa profilu lipidowego |
Osoby otyłe | · Marszobiegi · Nordic walking · Ćwiczenia ogólnorozwojowe | Od niskiej do umiarkowanej | · Spadek masy ciała · Wzrost wytrzymałości · Efektywne wykorzystanie tkanki tłuszczowej · Spadek ciśnienia · Poprawa profilu lipidowego |
Osoby z cukrzycą | · Marszobiegi · Nordic walking · Ćwiczenia ogólnorozwojowe · Ewentualnie bieganie | Od niskiej do umiarkowanej | · Poprawa kontroli cukrzycy · Spadek masy ciała · Spadek ciśnienia · Poprawa profilu lipidowego · Wzrost wytrzymałości · Efektywne wykorzystanie tkanki tłuszczowej |
Osoby z problemami z układem krwionośnym | · Marszobiegi · Nordic walking · Ćwiczenia ogólnorozwojowe · Ewentualnie bieganie | Od niskiej do umiarkowanej | · Poprawa wydolności · Obniżenie ciśnienia · Zmniejszenie uczucia duszności · Poprawa profilu lipidowego |
Osoby zagrożone osteoporozą | · Ćwiczenia ogólnorozwojowe · Nordic walking · Marszobiegi · W późniejszym okresie bieganie | Od umiarkowanej do intensywnej | · Wzrost gęstości kości · Zmniejszenie ryzyka złamań · Wzrost wytrzymałości · Wzrost siły mięśniowej |
Określenie intensywności najłatwiej jest wykonać poprzez pomiar tętna. Pierwszym krokiem jest wyliczenie tętna maksymalnego HRmax, które wylicza się ze wzoru:
HRmax= 210 – 0,8 x WIEK (wyrażony w latach) lub
HRmax = 220 – WIEK (wyrażone w latach)
Intensywność lekka to wysiłek powodujący wzrost tętna do poziomu
55-65% HRmax zapewniającego w miarę swobodną konwersację.
Intensywność umiarkowana to wysiłek powodujący wzrost tętna do poziomu
65-75% HRmax sprawiającego trudności w swobodnej konwersacji.
Intensywność wysoka to wysiłek powodujący wzrost tętna do poziomu powyżej
75% HRmax praktycznie uniemożliwiającego swobodną konwersację.
Przykładowo dla mężczyzny w wieku 30 lat HRmax wynosi 186 – 190. Intensywność lekka będzie oznaczała wysiłek na poziomie tętna 102 – 123, intensywność umiarkowana będzie oznaczała wysiłek na poziomie 124 – 143, a intensywność wysoka będzie oznaczała wysiłek na poziomie tętna 144 i wyższym.
Najprostszym sposobem na kontrolowanie tętna jest bieganie z pulsometrem, który w sposób ciągły umożliwia kontrolowanie intensywności wysiłku. Pulsometry znajdą państwo w zakładce „akcesoria”.
