Każdy niemal początkujący biegacz na widok górki dostaje białej gorączki, prawda? Górki nas przerażają, wydaje nam się, że nie damy rady, a kiedy biegniemy to płuca czasami wpadają nam do gardła. Okazuje się jednak, że to właśnie one są najbardziej skuteczne, jeśli w grę wchodzą efekty, jakie pragniemy osiągnąć. Trenując na górkach wzmacniamy nie tylko kondycję, ale również i mięśnie nóg, a to wszystko razem sprawia, że kiedy mamy biegać po płaskim terenie, nagle okazuje się, że biegniemy o 10 sekund szybciej na każdym pokonanym kilometrze. Jak biegać? Jakie podbiegi niosą za sobą korzyści? Dlaczego ten rodzaj treningów powinien wprowadzić do planu treningowego każdy biegacz, zarówno ten początkujący, jak również i zaawansowany?
***
Nikt chyba nie lubi podbiegów. Jedni się ich boją, inni je nienawidzą, ale ci którzy chcą biegać szybciej i dłużej, z pewnością je praktykują w swoim planie treningowym. I bardzo dobrze! Jak znaleźć bowiem przyjemność w szybkim podbieganiu pod górkę, gdzie organizm dosłownie pracuje na najwyższych obrotach, a my nie wiemy, co się z nami dzieje? Jak cieszyć się bieganiem, kiedy ledwo możemy złapać powietrze? Wszystko tak naprawdę jest kwestią przyzwyczajenia i choć zawsze przy podbiegach krzyczymy, to na końcu czujemy wielką satysfakcję i pełne zadowolenie wiedząc, że dokładamy kolejną cegiełkę do naszego biegowego spełniania marzeń.
Co dają nam podbiegi?
Podbiegi polegają na wykonywaniu około 100 – 150 metrowych biegów pod górkę z prędkością około 80% naszych możliwości, po czym bardzo wolne zbieganie, by móc wyrównać oddech i złapać siłę na kolejny podbieg i następny. Oczywiście w zależności od tego, jak długo biegamy i jak wygląda nasza kondycja, ilość podbiegów powinna być dostosowana do naszych możliwości. Początkowo powinniśmy zrobić cztery podbiegi, które zdecydowanie wystarczą. Z każdym kolejnym tygodniem można tę ilość zwiększyć. Najbardziej efektywne jest 10 podbiegów wykonywanych raz w tygodniu.
Podbiegi budują naszą formę. To właśnie one zwiększają efektywność biegu. One sprawiają, że czujemy się na płaskiej trasie bardziej pewnie. Jeśli szczyty naszej formy, to obowiązkowo powinny być one praktykowane właśnie z podbiegami.
Po co robić podbiegi?
Podbiegi to szereg korzyści, które sprawdzają się w bieganiu, bez względu na to jaki mam cel uprawiania tej aktywności fizycznej. Z pewnością warto je robić, bo:
- można dobrze przygotować się na 5 km bieg
Wykonując podbiegi, z pewnością można przygotować organizm do szybkiego biegu na 5 kilometrów, w którym to trzeba dać z siebie maksimum. Jeśli w trakcie takiego biegu są też podbiegi, warto wcześniej je przetestować, by móc zobaczyć, z jaką prędkością go pokonać, by nie wpłynęło to na ogólny wynik całego biegu. Podbiegi są trudne, ale na pewno bardzo przydatne do szybszego biegania.
- można schudnąć
Z pewnością podczas biegania pod górkę możemy spalić zdecydowanie więcej kalorii, niż w przypadku biegania po płaskim terenie. Wtedy to musimy bowiem włożyć w taki bieg więcej energii. Chcąc więc zrzucić zbędne kilogramy i nadmiar tkanki tłuszczowej, na pewno szybko można uzyskać upragnioną sylwetkę. Aby postawić na efektywne odchudzanie, warto o takich podbiegach pamiętać, mimo że z pewnością nie będą one łatwe i przyjemne.
- można wzmocnić organizm
Bez wątpienia podbiegi stanowią doskonałe wzmocnienie dla całego organizmu. Początkowo można postawić na 2 podbiegi 50 krokowe, których częstotliwość można z tygodnia na tydzień wydłużać. Gdy biegamy dłużej, można postawić na więcej podbiegów sięgających do 150 kroków. Każdy kolejny podbieg to bez wątpienia kolejny krok do tego, by móc organizm wzmocnić.
- można poprawić wytrzymałość
Jesteśmy pewni tego, że podbiegi działają na naszą wytrzymałość doskonale. Trenując je, jesteśmy w stanie w normalnych warunkach postawić na zdecydowanie dłuższy bieg i większe tempo. Grunt to znaleźć górkę o średnim nachyleniu, zacząć od 3 – 5 minutowych podbiegów, a następnie postawić na każdy kolejny podbieg dodatkowo dodawany do planu treningowego. Trenując tak, z pewnością bardzo szybko będzie można zobaczyć upragnione efekty w postaci zdecydowanie lepszej wytrzymałości.
Kilka ciekawostek o podbiegach
Wielu z nas zastanawia się nad tym, co dadzą nam podbiegi, jak się do nich przygotować, czy są one dla każdego? Z pewnością warto poznać kilka informacji, by móc trenować mądrze, rozsądnie i z głową. Czy można podchodzić, a nie podbiegać? Można, aczkolwiek niewiele nam to da. Lepiej biec, niekoniecznie na maksimum możliwości, ale po prostu biec. To na pewno okaże się nam pomóc w osiąganiu później zamierzonych efektów. Jeśli chcemy przygotować się do podbiegów, warto postawić także na jazdę na rowerze stojąc, czy trening na orbitreku z wysokim obciążeniem, bo wtedy właśnie pracują podobne grupy mięśni. Na podbiegach niekoniecznie musimy patrzeć na tempo. Lepiej skupmy się na tym, by dać z siebie 100%. Kiedy biegamy pod górkę, róbmy małe kroki, bo wtedy pobiegniemy jeszcze szybciej. Zróbmy przed rozgrzewkę w postaci 2 – 3 kilometrów powolnego biegu. Nie odpuszczajmy, chyba że czujemy się naprawdę bardzo źle.
Podsumowanie
Na temat podbiegów można byłoby powiedzieć bardzo dużo. Jedno jest pewne, bieganie pod górki niesie za sobą wiele zalet i wpływa zarówno na nasz wygląd, wytrzymałość, kondycję, jak również i lepsze wyniki w bieganiu. Jeśli trenujemy, na pewno warto je także wprowadzić do swojego treningowego planu.