Pozycja bioder: najlepszy sposób na osiągnięcie prawidłowej formy biegowej

Dzisiaj mówimy o błędzie numer jeden w bieganiu, który zauważamy nawet u zawodowców – zbyt zgiętej pozycji dolnej części pleców. Ta pozycja może prowadzić do złej postawy biodra podczas biegania, co często jest przyczyną bólu krzyża i potencjalnych kontuzji podczas biegania.

Jeśli jesteś biegaczem, walczysz regularnie o poprawę wyników. Kiedy jednak złapiesz kontuzję najbardziej prawdopodobnym kozłem ofiarnym są Twoje stopy. Zachęcamy wtedy co przeprowadzenia ćwiczeń stóp lub zakupu innej pary butów. Ale to, że jest to najbardziej powszechna reakcja, nie oznacza, że ​​jest właściwa.

Zamiast skupiać się na stopach, odpowiednia forma biegu i zapobieganie kontuzjom sprowadza się do pozycji bioder podczas – co robią Twoje biodra i miednica podczas biegu?

Krótko mówiąc, ciało idzie tam, gdzie prowadzą biodra. Będąc środkiem ciężkości, jeśli pochylisz biodra na jedną lub drugą stronę, w końcu będziesz musiał podnieść stopy, aby za nim podążać i zapobiec przewróceniu się. Podobnie, jeśli twoje biodra naciskają do przodu, tworzysz pęd do przodu. Twoje stopy będą podążać za pochyleniem do przodu, które rozpoczęło się w biodrach. Jest to oczywiście korzystne w biegu, ponieważ oznacza mniej pracy dla Twojego ciała.

Oprócz pewnych korzyści w lepszym zachowaniu energii, pozycja bioder może pomóc uniknąć kontuzji podczas biegania. Omówimy szczegóły poniżej, ale krótko mówiąc, jeśli twoje biodra utrzymują miednicę w stabilnej pozycji, możesz lepiej angażować pośladki i ścięgna podkolanowe podczas biegu. Praca mięśni pomaga to uniknąć urazów kompensacyjnych i skurczów mięśni. Pomaga również w utrzymaniu dobrej techniki biegania.

Poznaj swoją miednicę

Ta lekcja anatomii będzie krótka! Idealnie byłoby, gdyby biegacz miał idealnie wyćwiczoną domyślną pozycję, kiedy po prostu stoi. Oznacza to, że należy stać prosto i móc narysować prostą linię zaczynającą się od uszu w dół przez ramiona, biodra, kolana i kostki.

W tej prostej linii spójrzmy na położenie miednicy. Miednica powinna być ułożona płasko. Nazywamy to neutralną pozycję miednicy i tak naprawdę oznacza po prostu, że twoja miednica jest zrównoważona ze wszystkich stron.

Alternatywnie miednica może przechylić się do przodu lub do tyłu. Może to prowadzić do pochylonej pozycji ogólnej.

Pozycja z pochyloną miednica to bardzo częsty błąd postawy u biegaczy, w której można zobaczyć łukowatą dolną część pleców, patrząc na ciało z boku. Technicznym terminem określającym tę postawę jest pochylenie miednicy do przodu i może to być niekorzystne dla pozycji biodra podczas biegania.

Twój krok podczas biegu zależy od neutralnej, stabilnej miednicy, która pozwala nodze całkowicie wysunąć się za Ciebie, aby mogła pociągnąć do przodu do następnego kroku. Posiadanie łukowatej dolnej części pleców zagraża wyprostowi bioder i stawia większe zapotrzebowanie na zgięcie bioder, aby przesunąć nogę do przodu.

2 ćwiczenia do ćwiczenia pozycji biodra biegania

Wypróbuj te szybkie ćwiczenia, aby sprawdzić swoją pozycję bioder i poczuć różnicę między przednim a neutralnym pochyleniem miednicy.

Obroty z napięciem pośladków

Stojąc całkowicie wyprostowanym zepnij pośladki. Powinieneś czuć, jak twoje biodra przesuwają się do przodu, gdy miednica blokuje się w jednym miejscu.

Z drugiej strony, jeśli pozwolisz wygiąć się kręgosłupowi w przednim pochyleniu miednicy, a następnie spróbujesz zaangażować pośladki, jest to znacznie trudniejsze. Podobnie, jeśli przyjmiesz złą postawę, powiedzmy z jednym biodrem odchylonym w bok, jakbyś czekał w kolejce w sklepie spożywczym, zauważysz, że znacznie trudniej jest zaangażować pośladki i wycisnąć pośladki na obu nogach.

Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby uświadomić sobie różnicę między neutralnym a przednim przechyleniem.

Obroty z napięciem korpusu

To ćwiczenie będzie angażować twój cały rdzeń lędźwiowy tak, jak właśnie ćwiczyłeś angażowanie pośladków. Stabilność kręgosłupa pomoże utrzymać miednicę z dala od pochylenia do przodu podczas biegu, dzięki czemu będziesz w znacznie bezpieczniejszej pozycji podczas biegu.

  • Połóż się na plecach
  • Przyciągnij kolana do klatki piersiowej
  • Wyciągnij ramiona po bokach z dłońmi skierowanymi do góry
  • Wciśnij mocno dolną część pleców w ziemię – poczujesz, jak wyprostowuje się krzywizna naszego kręgosłupa lędźwiowego

Będąc w tej pozycji, zwróć uwagę, jak wciśnięcie dolnej części pleców w ziemię blokuje miednicę w tej samej neutralnej pozycji, która była ćwiczona z uciskaniem pośladków. Kiedy rozpinasz mięśnie, ponownie poczujesz zgięcie łukowe w plecach.