Przygotowanie do dłuższych biegów

Dla początkującego biegacza, zrobienie półmaratonu, a potem maratonu, to zwieńczenie jego pragnień i marzeń, jeśli w grę wchodzi biegowa satysfakcja, spełnienie i realizacja marzeń. O ile jednak przebiegnięcie 10 kilometrów jest możliwe nawet po bardzo krótkim czasie biegania, o tyle do dłuższych biegów należy się dużo bardziej przygotować. I bez względu na to, czy chcemy dany dystans tylko przebiec, by dobiec do mety, czy zależy nam na bardzo dobrym czasie, w każdym przypadku odpowiednie treningi stanowią rzecz najważniejszą i priorytetową.

***

Prawdą jest, że zrobienie najpierw półmaratonu, a później maratonu, to w 50% przygotowanie do tego fizyczne, a w 50% to nasza głowa, która ma ogromne znaczenie w tym, czy uda nam się zrealizować założony cel, czy też nie. Ale zacznijmy od początku – jak się do tego przygotować? Jak ustalić treningi? W jaki sposób mieć pewność, że nasze przygotowania mają sens?

 

  • Zaczynajmy od treningów

 

Jeśli chcemy zrobić półmaraton lub maraton, musimy biegać i to dużo. W przypadku półmaratonu powinniśmy postawić na 3 – 4 treningi w tygodniu, w tym jedno dłuższe wybieganie, minimum 17 kilometrów. W przypadku maratonu powinniśmy biegać 3 – 4 treningi w tygodniu, w tym jedno około 30 – 35 kilometrów, pozostałe około 15 – 20 kilometrów. Nikt nie zostanie maratończykiem, jeśli na co dzień biega 10 kilometrów. Do tego trzeba się przygotować, nogi muszą się przystosować do kilometrów, a głowa musi się nastawić na długie bieganie i ciężką jednostkę treningową. 

Dla wielu biegaczy długi bieg jest stresem. Obawiamy się, jak taki bieg będzie wyglądać, czy uda nam się zrealizować założenia, czy nie poddamy się. Szczególnie w początkującym okresie może zdarzyć się tak, że nie uda się zrobić tego, co chcieliśmy. Nie można się od razu poddawać, bowiem każdy kolejny raz z pewnością będzie lepszy, aż w końcu dojdziemy do takiego momentu, w którym sami już będziemy czekać na nasz długi trening. 

Poniżej przedstawimy powody, dla których długie treningi nas stresują, są nieodpowiednio wykonane lub nasze podejście nie jest takie, jakiego byśmy chcieli. Wierzymy, że eliminując je, uda się każdemu zacząć cieszyć się treningiem, będąc coraz bardziej przygotowanym do tego, by taki półmaraton, a potem maraton zrobić. A oto i one:

  • niewłaściwe jedzenie

Niestety, jest to bardzo często pojawiający się problem u biegaczy, szczególnie tych, którzy rozpoczynają swoją przygodę z dłuższymi biegami. Bo skąd mamy wiedzieć, ile potrzebujemy jedzenia, by mieć energię, co nam będzie służyć w trakcie biegu, co nie spowoduje rewolucji żołądkowych, z jakimi zmaga się niejeden, najbardziej nawet doświadczony biegacz? Jeśli planujemy długie bieganie, powinniśmy pamiętać o tym, by odpowiednio przygotować jedzenie, jeszcze dzień wcześniej. Zjedzmy odpowiednią kolację bogatą w węglowodany, a do tego zadbajmy o stosowne nawodnienie organizmu. Jeśli chcemy biegać rano, przy długim biegu nie powinniśmy wychodzić na czczo, gdyż po kilku kilometrach paliwa nam po prostu zabraknie. Powinniśmy więc zjeść śniadanie, które nam najlepiej służy i po około 1 – 2 godziny dopiero ruszyć. Jeśli biegamy wieczorem, wówczas musimy odpowiednio ustalić posiłki w ciągu dnia, które dadzą nam energię, ale nie będą nam ciążyć na żołądku. W trakcie długiego zaś biegu sprawdzają się żele lub batony energetyczne, kostka cukru, czekolada lub inne przekąski, które pozwolą nam szybko uzyskać kolejną dawkę energii. Na początku warto działać na zasadzie prób i błędów i dzięki temu można poznać swój organizm, zobaczyć, co nam służy, co jest niewłaściwe i jaka ilość jest niezbędna, by to paliwo na każdym kilometrze drogi było. 

  • Za mało nawodnienia

Kolejnym problemem jest to, że zbyt mało pijemy. Powinniśmy nawadniać się już dzień wcześniej, najlepiej przygotowując sobie odpowiednie izotoniki, ale również i należy mieć na uwadze wodę w trakcie biegania. Wiadomo, iż w trakcie aktywności organizm pozbywa się tej wody w bardzo dużej ilości. Jeśli o to nie zadbamy, organizm odwadnia się, a to może być naprawdę bardzo dużym problemem. Jedni stawiają na specjalne pasy do bidonów, inni wybierają plecaki z bukłakiem mając zawsze wodę przy sobie, jeszcze inni decydują się na takie ułożenie trasy i samodzielnie przygotowanie punktów z nawodnieniem, by móc w odpowiedniej porze tą wodę otrzymać. Bez wątpienia bez względu na to, na co się zdecydujemy, nawodnienie jest bardzo ważnym elementem całego naszego biegu na długim dystansie. 

  • Nie mamy motywacji

Bardzo często długi bieg, to nie tylko problem fizyczny, ale przede wszystkim psychiczny. Tutaj w dużej mierze pracuje się również i głową. Faktem jest, że każdy kilometr może boleć, nogi staną się w końcu ciężkie, a stopy zaczną nam dokuczać. Wtedy zaczyna działać nasza silna głowa. Od niej zależy tak naprawdę, czy cały bieg dobiegniemy do końca, czy też nie. Co więc zrobić, by nasza głowa razem z nami współpracowała? Podstawą jest motywacja, bowiem to ona właśnie daje nam najwięcej. Co będzie dobrym rozwiązaniem? Na pewno warto zmienić trasę, bo stara mogła się nam już znudzić. Koniecznie należy myśleć pozytywnie i choć nawet, jeśli nogi bardzo nas bolą, trzeba szukać tych pozytywów nawet w negatywach. Cieszmy się, że możemy chodzić, że nie mamy kontuzji, że możemy wciąż pokonywać swoje granice niemożliwego. Pomyślmy o tym, że teraz jest trudno, ale jak dobiegniemy na metę, będziemy najbardziej szczęśliwi na świecie. Kolejną rzeczą jest myślenie o tym, że możemy spędzać czas na świeżym powietrzu. Wciąż tkwimy w biurze, pracujemy siedząc przy biurku. Takie bieganie to prawdziwa przyjemność, gdzie możemy wdychać świeże powietrze, podziwiać piękno wokół nas, cieszyć się chwilami spędzonymi wśród natury. Tego nie zabierze nam nikt i żadne inne rozwiązania, nie dadzą nam tyle szczęścia, co właśnie taki trening. 

  • Nie umiemy wizualizować

Bez wątpienia dużym problemem jest nieumiejętność wizualizacji pewnych rzeczy. Jeśli biegniemy już kilkadziesiąt minut, zaczyna nam brakować energii, nie mamy czasu i siły, wówczas wizualizacja może być jedynym sposobem na to, by przetrwać najgorsze nawet kryzysy. Wyobraźmy więc sobie, że przed nami jest ostatnia prosta, że tłumy ludzi biją nam brawo i krzyczą, że damy rady. Pomyślmy, że już niedługo meta, a tam zasłużona nagroda. Weźmy pod uwagę wszelkie rzeczy, które mogą nam sprawić przyjemność. Może to być uśmiech dziecka, gdy wbiegamy na metę, przytulenie od ukochanej osoby, która jest z nas dumna, zrealizowanie zadania na 100% i osiągnięcie wyznaczonego celu. 

  • Nie nagradzamy się

I ostatnią z rzeczy, jaka stanowi problem jest brak nagrody. Skoro biegniemy, robimy mocny trening i wiemy, że na mecie nie ma nic, co dałoby nam nagrodę, często nam się nie chce, bo mówimy sobie po co? Warto więc pomyśleć o nagradzaniu się. Może porcja dużych lodów w niedzielne popołudnie, ulubiony placek od ukochanej, a może nowe ubranie lub buty do biegania? Każdy powinien wyznaczyć sobie nagrodę i na nią właśnie postawić. 

Jak więc widać, są często niby małe rzeczy, ale one właśnie są problemem w realizowaniu swoich założeń. Wystarczy je zmienić, by móc zupełnie inaczej podejść do tematu treningów i pokonywania długich dystansów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *