Dieta biegacza długodystansowego

Zagadnienia dotyczące różnego rodzaju aktywności fizycznej, zdrowego stylu życia, racjonalnego odżywiania oraz suplementacji, stały się ostatnio niezwykle modne, popularne, aktualne i pożądane. Marzymy o pięknie umięśnionej, perfekcyjnie wyrzeźbionej, odpowiednio odżywionej i smukłej sylwetce, niezależnie od płci, wieku, czy pozycji społecznej – wiąże się to z pewnego rodzaju kultem cielesności. W dążeniu do osiągnięcia swoich pragnień, zmieniamy całkowicie swoją codzienność, przyzwyczajamy się do nowych zasad i pozbywamy starych nawyków. Doskonałą formą ruchu, która angażuje właściwie wszystkie partie mięśni ludzkiego ciała i zapewnia mu wiele pozytywnych bodźców są biegi długodystansowe. Należy podkreślić jednak, że w przypadku tej dyscypliny fundamentalne znaczenie ma dieta, ponieważ im intensywniej i dłużej trenujemy, tym większe jest zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Zapewne wiele razy zastanawiałaś lub zastanawiałeś się – jak powinna wyglądać dobrze skomponowana dieta dla biegacza długodystansowca? Dziś dowiesz się, co jeść i jak jeść, aby w szybki i łatwy sposób odżywić, a także zregenerować swój organizm.

 

Trening vs dieta

 Wiadomo, że trening biegacza długodystansowego sprowadza się do intensywnego wysiłku kilka razy w ciągu tygodnia i jest on naprawdę wymagający pod względem wytrzymałości, wydolności, szybkości oraz siły. Tak duży poziom aktywności fizycznej powoduje powstawanie niedoborów (głównie w postaci makroskładników – węglowodanów, białek i tłuszczy) w organizmie oraz zwiększenie zapotrzebowania na energię – co należy uzupełnić i wyrównać poprzez sposób żywienia.

Poprzez wysiłek poziom zapotrzebowania na żelazo, potas i magnez, sód oraz witaminy z grupy B – ulega znacznemu zwiększeniu. Wykonując trening biegowy, powinieneś spożywać odpowiednią ilość dobrej jakości węglowodanów zaraz po nim, ponieważ w ten sposób organizm jest w stanie szybciej się zregenerować i uzupełnić zapasy energii na kolejne godziny.

Ponadto bardzo ważne są tzw. posiłki okołotreningowe, które w sposób bezpośredni oddziałują na samopoczucie podczas wysiłku fizycznego oraz odbudowę zniszczonych tkanek po jego zakończeniu. W posiłkach okołotreningowych, poza zapotrzebowaniem na uzupełnienie białka, tłuszczy i węglowodanów, ważne jest także zapewnienie energii do dalszego funkcjonowania, należy zatem wybierać produkty, które są jej bogatym źródłem. Ostatni posiłek poprzedzający bieg długodystansowy powinieneś spożyć na 3-4 godziny przed wysiłkiem i powinien on zawierać węglowodany złożone, białko i tłuszcz, ponieważ jego celem jest uwalnianie węglowodanów dających siłę i zapewnienie długotrwałej sytości, mogą to być np. płatki owsiane, chudy twaróg, banan, masło orzechowe, kasza gryczana, szpinak, tofu, orzechy, masło kokosowe, bakalie, czy kakao. W pierwszych minutach po zakończeniu aktywności fizycznej postaw na przekąskę węglowodanowo –białkową, ma ona na celu maksymalnie szybkie uwolnienie resyntezy glikogenu tkanki mięśniowej oraz uzupełnienie niedoboru głównego źródła regeneracji, czyli białka.

W czasie od 1-3 godzin po treningu, czas na posiłek, który będzie bogatym źródłem węglowodanów oraz białek z dodatkiem tłuszczy nienasyconych. Ten posiłek ma służyć przede wszystkim uzupełnieniu niedoborów witaminowych, energetycznych oraz mineralnych i ma pełnić funkcję kojącą, stabilizacyjną na organizmu.

Musisz pamiętać, że Twoja dieta powinna być urozmaicona, to znaczy, że powinna zawierać produkty z każdej grupy spożywczej z wyjątkiem tych, które szkodzą naszemu organizmowi (min. cukry proste, tłuszcze nasycone). Dbaj o to, aby spożywać pełnoziarniste zboża, owoce i warzywa, a także uzupełniaj swoją dietę w produkty wysokobiałkowe – chude mięso (zwłaszcza drób), ryby, chudy oraz średniotłusty nabiał i jaja. Postaw również na białka roślinne, szczególnie jeśli nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego, może to być tofu, ciecierzyca, fasola lub soczewica. Dostarczaj do organizmu tłuszcze nienasycone, zdrowe, które stanowią między innymi: awokado, orzechy, pestki, olej kokosowy, masło kokosowe, tran czy oliwa z oliwek. Nie zapominaj o kwasach Omega-3, które są dla diety szczególnie istotne, ponieważ wspierają proces odbudowy i regeneracji, przez co zapobiegają uczuciu przetrenowania, zmęczenia, urazom oraz kontuzjom (znajdziesz je w tłustych rybach –np. łosoś).