Tętno – czy zachowujesz je w odpowiednich ramach?

Twoje tętno lub puls jest mierzone w uderzeniach na minutę (bpm). Podczas ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, zwiększa się tętno. Twoje tętno podczas biegu może być dobrym miernikiem tego, jak ciężko Twój organizm pracuje.

Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń fizycznych rośnie również tętno. Krew krąży w twoich mięśniach, dzięki czemu mogą uzyskać tlen i składniki odżywcze, których potrzebują, aby kontynuować wydajną pracę.

Możesz określić docelowe tętno do biegania, korzystając ze wzoru na podstawie wieku i maksymalnego tętna. Podczas biegania powinieneś ćwiczyć od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Aby obliczyć maksymalne bezpieczne tętno odejmij swój wiek od 220.

Jeśli Twoje tętno spadnie poniżej tego poziomu, możesz zwiększyć tempo biegu, aby uzyskać lepsze rezultatu treningu. Jeśli Twoje tętno osiągnie maksimum, możesz wycofać się, aby móc zakończyć bieg. Tętno monitor może pomóc śledzić.

Średnie tętno podczas biegu jest różne dla każdej osoby. To dlatego, że może na nie wpływać:

  • wiek
  • poziom sprawności aktywności: biegacze mają zwykle niższe tętno spoczynkowe niż osoby niewysportowane
  • temperatura powietrza: ciepło i wilgotność mogą zwiększyć częstość akcji serca
  • stosowanie leków: leki takie jak beta-adrenolityki mogą spowolnić tempo, a wysokie dawki leków na tarczycę mogą go zwiększyć
  • stres: emocje wywołane stresem mogą spowolnić lub przyspieszyć tętno

Większość biegaczy w wieku od 20 do 45 lat będzie chciała trenować średnio od 100 do 160 uderzeń na minutę. Ale ta średnia zależy od wielu czynników, w tym od maksymalnego tętna i aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Możesz użyć poniższego wzoru i wykresu, aby określić docelowy zakres tętna.

Aby określić idealne tętno biegu, musisz najpierw obliczyć swoje tętno maksymalne.

Aby obliczyć maksymalne tętno , odejmij swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, twoje maksymalne tętno wyniesie 190. Pamiętaj, że to tylko wskazówka i przede wszystkim powinno się brać pod uwagę swoje samopoczucie przy danej intensywności wysiłku fizycznego.

American Heart Association (amerykańskie stowarzyszenie do spraw zdrowia układu krwionośnego) zaleca ćwiczenia z docelowym tętnem w wysokości od 50 do 75 procent maksymalnego tętna dla początkujących oraz ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością. Podczas intensywnej aktywności możesz pracować z 70 do 85 procentami maksymalnego tętna.

Dłuższe tętno powyżej maksymalnego tętna może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia zdrowia szczególnie jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.

Jedno z badań przeprowadzonych na hokeistach wykazało, że ci, którzy stale przekraczali swoje docelowe i maksymalne tętno podczas gry, mieli słabsze wskaźniki regeneracji po wysiłku. Zwiększyli również ryzyko wystąpienia niekorzystnych zdarzeń sercowych, takich jak:

Powinno się oczywiście trenować w najbardziej dla nas komfortowym tempie. Zmniejsz intensywność, jeśli masz zawroty głowy lub czujesz się osłabiony podczas treningu.

Zamiast tempa na milę trening tętna opiera się na uderzeniach na minutę jako wskaźnikowi, jak szybko powinieneś biec. Trening tętna wykorzystuje strefy ustalone na podstawie maksymalnego tętna.

Oto pięć różnych stref ustalonych dla twojego maksymalnego tętna:

  • Strefa 1: 50 do 60 procent maksymalnego tętna
  • Strefa 2: od 60 do 70 procent maksymalnego tętna
  • Strefa 3: od 70 do 80 procent maksymalnego tętna
  • Strefa 4: od 80 do 90 procent maksymalnego tętna
  • Strefa 5: od 90 do 100 procent maksymalnego tętna

W zależności od zakładanych celów treningowych możesz trenować w różnych strefach.

Na przykład maratończycy koncentrują się na utrzymywaniu stałego tempa przez wiele kilometrów. Mogą jednak chcieć spędzić połowę treningu w strefach 1 i 2, w celu maksymalizacji poprawy wydolności oddechowej. Mogą też ćwiczyć prędkość lub przeprowadzać trening interwałowy w strefach 3 i 4. Jeśli trenujesz na biegi średniodystansowe (np. na 5 kilometrów), możesz poświęcić więcej czasu na trening w strefach od 3 do 4. Elitarni sportowcy i sprinterzy mogą skoncentrować się na treningu w strefach 4 i 5.

Użyj monitora tętna, aby śledzić je podczas swojego trening. Jeśli ciągle pracujesz w strefie 4 lub wyższej, możesz lekko zmniejszyć intensywność treningu. Możesz współpracować z profesjonalnym trenerem aby pomógł Ci ustalić harmonogram pracy na podstawie twoich celów.

Trening tętna może być skutecznym sposobem pomiaru ciężkości pracy twojego ciała podczas biegu. Pamiętaj, aby nie prowadzić treningu do absolutnego wyczerpania mięśniowego.

Utrzymywanie tętna w wygodnej strefie może być trudne. Możesz współpracować z trenerem personalnym aby planować treningi na odpowiednim dla Ciebie poziomie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości odnośnie swojego stanu zdrowotnego podczas treningu, skonsultuj się przed rozpoczęciem treningu z lekarzem!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *