Trening interwałowy

Osoby trenujące bieganie, chcące osiągać podczas zawodów sportowych coraz to lepsze wyniki, z całą pewnością powinny postawić na interwały, które uważane są za najbardziej skuteczną metodę treningową, jaką tylko można wybrać. Zmieniając tempo, pobudzamy organizm do coraz bardziej intensywnej pracy, pozwalamy mu wejść na wyższe obroty, dajemy możliwość zyskania większej wytrzymałości. Trening interwałowy pozwala nam nie tylko postawić na sprinterski bieg, kiedy zobaczymy metę, ale na utrzymanie szybszego tempa przez dłuższy odcinek drogi. Jeśli chcemy biegać szybciej i mocniej.

***

Czym jest trening interwałowy?

Jest to trening przedziałowy, który charakteryzuje się wysoką intensywnością, w skrócie HIIT, opierający się na wprowadzaniu intensywności ćwiczeń o zmiennym tempie. W przypadku biegów przeplata się krótkie i bardzo szybkie odcinki z dłuższymi, nieco wolniejszymi, tak, aby organizm mój odpocząć, zregenerować się i nabrać sił na kolejny odcinek. Procentowo, interwały robimy na 75 – 90% naszych możliwości, często na granicy braku komfortu, te biegi spokojniejsze na 60 do 75% naszych możliwości. W interwałach warto skracać odcinki tego wyciszenia, tak, aby krok do kroku tych biegów maksymalnie szybkich w jednym treningu było jak najwięcej.

Kiedy jesteśmy gotowi na trening interwałowy?

Nie od razu każdy, kto rozpoczyna bieganie może sobie na taki trening pozwolić. Interwały są bardzo wymagające dla organizmu, wymagają sprawności, dobrej wydolności i wytrzymałości, a do tego również i przeciążenia oraz mocnej pracy mięśni i stawów. Jeśli biegamy już jakiś czas, potrafimy już biegać szybciej, niż na początku naszej przygody z joggingiem, warto spróbować. Rzeczą najważniejszą jest jednak to, aby rozpocząć od stosownej rozgrzewki, jaką może być trucht przez około 10 – 20 minut, a następnie ćwiczenia statyczne i dynamiczne. Warto więc zrobić kilkanaście skłonów, przysiadów, wymachów rąk i nóg, skipów, czy wieloskoków. Po zakończonych interwałach należy przez około 15 minut potruchtać bardzo wolnym tempem.

Przykładowy trening interwałowy

Najczęściej wybieranym treningiem interwałowym jest bieganie przez określony czas. Na przykład 30 sekund szybko, 60 sekund wolno i tak kilka razy. Z każdym kolejnym treningiem możemy ilość tych powtórzeń zwiększać, a także zmniejszać czas trwania wolnego biegu, wydłużając też ten szybki.

Innym sposobem na interwały są odcinki, czyli na przykład 400 – 500 metrów szybkiego biegu, a następnie dwie minuty powolnego truchtu lub marszu. Całość można powtórzyć kilka razy i z każdym następnym treningiem zwiększać ilość serii, a także długość dystansu do pokonania.

Rewelacyjnie sprawdza się także tabata, a więc na przykład biegniemy 20 sekund szybko i 10 sekund wolno i tak powtórzyć taki bieg w seriach około ośmiu powtórzeń, następnie 3 – 4 minuty powolnego truchtu i całość powtórzyć jeszcze raz lub dwa w zależności od stopnia zaawansowania.

I oczywiście nie można zapominać o wydłużaniu czasu lub dystansu szybkiego biegu, a następnie skracanie go. Ten sposób praktykowany jest przez bardzo dużą grupę biegaczy.

Jedno jest pewne, treningi interwałowe stanowią doskonałe rozwiązanie dla każdego, kto chce wciąż pokonywać swoje granice i stale dążyć do lepszych wyników. Im więcej pracy włożymy w nasze treningi, tym lepsze będą tego wyniki na startach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *