Trening mięśni głębokich dla biegaczy

Jeśli wydaje się Tobie, że wystarczy jedynie pokonywać wciąż więcej i więcej kilometrów, to jesteś w błędzie. Wzmocnienie mięśni głębokich, jest jednym z kluczowych aspektów, jeśli w grę wchodzą ćwiczenia uzupełniające dla każdego biegacza, które mają za zadanie poprawić technikę biegu u biegacza. Dlaczego warto taki core stability robić? Jakie ćwiczenia dobrze się w tym sprawdzają? Czy uzupełnianie ich może poprawić naszą szybkość biegu? Na te wszystkie pytania postaramy się odpowiedzieć w poniższym artykule.

***

Jeśli nie ćwiczymy mięśni głębokich, z pewnością jesteśmy bardziej narażeni na różnego rodzaju kontuzje i urazy. Co więcej, słabe mięśnie głębokie nie są w stanie pozwolić nam na szybszy bieg, mimo iż kondycyjnie bylibyśmy w stanie tego dokonać. Jeśli wydaje nam się, że wystarczy ,,kulać” kilometry i im ich więcej, tym szybciej będziemy biegać, jesteśmy w błędzie. Istotne znaczenie ma z całą pewnością core stability, który powinien stanowić obowiązkowy element dla każdego biegacza. 

Zadanie mięśni głębokich

Po co ćwiczyć core stability, jeśli w bieganiu najważniejsze są nogi? Tak naprawdę mięsień brzucha przekazuje niejako energię z nóg do mięśni pośladkowych, a także z ruchu ramion do napędzania do pracy samych nóg. Sam ,,sześciopak” na brzuchu to jedyne element wizualny dla każdego z nas, ale najważniejszą, główna rolę odgrywają mięśnie głębokie, które znajdują się głęboko i których nie widać. To właśnie one umożliwiają obrót kręgosłupa, jak również i bioder, by móc pchnąć tylną nogę do przodu. Jeśli core nie jest odpowiednio wzmocniony, wówczas ma miejsce tak zwane kołysanie się górnej części ciała, jak również i bioder. W takim przypadku ścięgna podkolanowe bardzo ciężko pracują, a same mięśnie kolan oraz dolnej części nóg uderzają, bo chcą kontrolować ruch tułowia. Jeśli nasz core jest mocny, wówczas energia nie będzie w niepotrzebny sposób spożytkowana. Stabilna postawa daje możliwość uzyskania szybszego biegu poprzez możliwość popychania. Sprawdza się to przede wszystkim podczas sprintów, jak również i podbiegów. Podobnie, ten mocny core to możliwość utrzymania odpowiedniej równowagi na zbiegach, co w sposób szczególny sprawdza się przede wszystkim podczas biegów górskich. O ile biegamy wolno i na asfalcie, te mięśnie głębokie nie mają większego znaczenia. W momencie, gdy biegamy po piaskach, w górach, w lesie, czy na nierównym terenie, wówczas ich moc ma tutaj naprawdę duże znaczenie. 

Skutki słabych mięśni głębokich

W przypadku, gdy nasze mięśnie głębokie są osłabione, mięśnie bioder i tułowia nie są w stanie ze sobą odpowiednio współpracować. To wszystko więc sprawia, że jesteśmy bardziej narażeni na różnego rodzaju obrażenia. Jeśli mamy słabą wytrzymałość, automatycznie mamy słabą postawę. Do czego to prowadzi? Z pewnością do bólu w dolnej części pleców, do bólów bioder, ramion, kolan, a nawet i samych kostek. Wiadomo, że skoro jedne mięśnie nie pracują tak, jak powinny, inne muszą niejako wykonywać za te podwójną pracę, a do z kolei dalej prowadzi do różnego rodzaju urazów i kontuzji, z jakimi biegacze się zmagają. Często boląca noga wcale nie jest związana z nadwyrężeniem nogi, ale właśnie ze słabymi mięśniami głębokimi. Zespół pasma biodrowo – piszczelowego, zespół szyny goleni, czy problemy z dolną częścią pleców – to wszystko ma związek ze słabym core stability, a nie z konkretną, bolącą nas częścią ciała. 

Core stability a wytrzymałość i wydajność

Czy możliwym jest, aby core stability mogło poprawić naszą wytrzymałość podczas biegu? Czy silniejszy core zwiększy naszą wydajność?Okazuje się, że jak najbardziej tak. Dzięki mocnemu core stability, automatycznie zwiększymy wytrzymałość i utrzymamy odpowiednią formę. Sprawdza się to zarówno podczas szybkich biegów, gdzie mięśnie te pracują naprawdę mocno, ale również i podczas długich biegów wytrzymałościowych, gdzie zmęczenie daje o sobie znać, a my musimy utrzymać się jeszcze w ,,pionie”. Jeśli nasze mięśnie głębokie są słabe, garbimy się, kołyszemy w górnej części, co prowadzi do obciążenia dołu. Wszystko to razem prowadzi do kontuzji, urazów, jak również i dużych problemów z oddychaniem. 

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni głębokich

W jaki sposób najlepiej jest wzmocnić mięśnie głębokie? Które ćwiczenia okazują się tutaj być idealnymi w kwestii poprawy naszej stabilności? Wśród najlepszych ćwiczeń, jakie na pewno warto zastosować, na uwagę zasługują;

 

  • leżenie tyłem z uniesionymi biodrami

 

Kładziemy się na plecach, uginamy nogi i podnosimy biodra. Wzrok kierujemy w sufit. Powinniśmy wytrwać tyle, ile jesteśmy w stanie, najlepiej więcej niż 60 sekund. 

 

  • leżenie tyłem z uniesionymi nogami

 

Kładziemy się na plecach. Ręce układamy wzdłuż tułowia, unosimy nogi delikatnie do góry. odcinek lędźwiowy powinien być przyklejony do ziemi. Wytrzymujemy najdłużej, jak się da, minimum 60 sekund. 

 

  • leżenie na plecach z uniesieniem nóg i rąk

 

Kładziemy się na plecach, unosimy delikatnie ręce i nogi do góry. Odcinek lędźwiowy musi być przyklejony do maty, a wzrok skierowany w sufit. Wytrzymujemy najdłużej, jak się da, minimum 60 sekund. 

 

  • Deska

 

Podpieramy się na dłoniach, unosimy biodra do góry. Nie zadzieramy głowy, tworzymy linię prostą. Wytrzymujemy najdłużej, jak tylko się da. Można zrobić również deską boczną, opierając się na łokciu i na jednej nodze. 

Podsumowanie

Kilka prostych ćwiczeń, zaledwie kilkanaście minut dziennie, a z pewnością efekty zobaczymy w bardzo szybkim czasie. Warto stawiać na core stability i praktykować go jak najczęściej, bo takie ćwiczenia nie tylko wzmocnią nasze bieganie, nie tylko uchronią nas przed kontuzjami, ale przede wszystkim pozwolą nam żyć bez bólu pleców, z jakim zmaga się wielu z nas. A czy Ty ćwiczysz swoje mięśnie głębokie? 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *