Trening na 5 kilometrów: dla początkujących i nie tylko

Trening do biegu na 5 kilometrów wymaga planowania i wstępnego przygotowania zarówno dla doświadczonych biegaczy, jak i tych przygotowujących się do pierwszego wyścigu. Zależy to głównie od osobistych preferencji oraz takich czynników, jak twoje doświadczenie, poziom wyćwiczenia i zakładane cele sportowe.

Wraz ze zwiększaniem intensywności treningów biegowych należy uwzględnić trening mieszany, który powinien obejmować pływanie, jazdę na rowerze lub trening siłowy.

Zazwyczaj możesz dobrze przygotować się do takiego biegu rozkładając przygotowania na 4 tygodnie, o ile jesteś co najmniej w przeciętnej formie fizycznej na początku przygotowań. Trening trwa zaledwie 2 tygodnie, jeśli biegasz regularnie od kilku miesięcy.

Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych planów przygotowawczych na początek. Możesz oczywiście wybrać któryś z nich, lub wymieszać poszczególne elementy dla własnego komfortu. Jeśli jesteś początkującym, biegaj przynajmniej kilka razy w tygodniu w ciągu 2 miesięcy poprzedzających wyścig na 5 kilometrów. Można jednak przygotować się w jeszcze krótszym czasie, jeśli już regularnie uprawiasz sporty biegowe.

Tak czy inaczej, będziesz chciał popracować nad zwiększeniem dystansu i intensywności swoich biegów. Na wszystkich poziomach dobrze jest zwiększać ilość codziennego poruszania się na nogach, zwłaszcza gdy zaczynasz trening. Może to obejmować kilka minut biegania, po których następuje minuta marszu lub cykl biegania przez 15 do 30 sekund i marsz przez 30 do 45 sekund (tak zwany trening interwałowy).

Jeśli dopiero zaczynasz fitness lub bieganie, zacznij od 5-tygodniowego planu, stopniowo zwiększając intensywność swoich biegów. Jeśli ćwiczysz przynajmniej kilka razy w tygodniu przez kilka miesięcy, możesz przygotować się do biegu na 5 kilometrów w ciągu 2 tygodni dzięki temu planowi.

Ten plan treningowy daje początkującym nieco więcej czasu na poprawę formy. Jeśli biegałeś już wcześniej, masz już za sobą trochę doświadczenia i jesteś gotowy na bieganie na dłuższych dystansach.

Postępuj zgodnie z tym planem, jeśli biegasz już co najmniej 20 kilometrów tygodniowo. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, który biega więcej niż 25 kilometrów tygodniowo, powinieneś wybrać coś z większą intensywnością.

Powinieneś pracować nad budowaniem szybkości, intensywności i wytrzymałości przez co najmniej 4 tygodnie. Zarówno bieganie na bieżni, jak i bieganie na zewnątrz może dać ci intensywny trening, gdy trenujesz do biegu na 5 kilometrów.

Obie metody mają swoje zalety i wady, które można porównać z osobistymi preferencjami i potrzebami.

Bieżnia

Trening na bieżni jest idealny, jeśli na dworze panuje niesprzyjająca pogoda lub chcesz skupić się wyłącznie na poprawie kondycji sercowo-naczyniowej. Na bieżni łatwiej jest też kontrolować nachylenie powierzchni, jeśli przygotowujesz się do biegów na terenie z dużą różnorodnością nachylenia.

Na bieżni łatwo jest śledzić dystans i tempo biegu. Dodatkowym plusem jest wygoda, pozwalająca biegać w zaciszu własnego domu.

Miękka powierzchnia bieżni amortyzuje wstrząsy i jest łagodniejsza w stawach niż twardsza powierzchnia.

Bieg na dworze

Trening na świeżym powietrzu pozwala rozwinąć stabilność i zwinność boczną podczas biegania po różnych rodzajach terenu i manewrowania przez różne przeszkody, co jest pomocne podczas faktycznego biegu.

Jest to również przyjemniejszy psychicznie rodzaj wysiłku, co pomaga pobudzić umysł, gdy obserwujesz widoki i dźwięki otaczającego cię świata natury.

Chociaż możesz biegać w niesprzyjających warunkach pogodowych, jest to również dobra szansa by naturalnie stymulować twój układ odpornościowy. Pamiętaj jednak, aby z tym nie przesadzać, ponieważ bieg w naprawdę złych warunkach pogodowych może niekorzystnie odbić się na Twoim zdrowiu.

Trening na 5 kilometrów to wspaniała okazja do wprowadzenia zdrowych zmian w codziennym życiu, które pomogą ci nie tylko w osiągnięciu celów sportowych ale i poprawy ogólnego samopoczucia.

Poniżej kilka wskazówek, które każdy możesz wprowadzić:

  • Noś właściwe ubranie. Posiadaj co najmniej 1 parę sportowych butów i kilka zestawów wygodnej, dobrze dopasowanej odzieży. Noś strój, którego planujesz użyć w dniu właściwego biegu.
  • Pamiętaj o rozgrzewce i cool downie! Zawsze włączaj co najmniej 5-minutową rozgrzewkę i schłodzenie do swoich ćwiczeń.
  • Nie musisz właściwie biegać! Wybierz wygodne tempo i pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie przerwę na spacer – nie że ​​musisz biegać przez cały czas.
  • Odpoczywaj! Prześpij się i pozwól na co najmniej 1 pełny dzień odpoczynku każdego tygodnia. Spędź dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli czujesz się chory, wyczerpany lub szczególnie obolały, aby powrócić do treningu z pełną mocą.
  • Pamiętaj o deloadzie. Zmniejsz intensywność treningu w ostatnim tygodniu treningu i odpocznij dzień przed wyścigiem.
  • Prowadź prawidłową dietę. Przestrzegaj zasad zdrowej diety z dużą ilością złożonych węglowodanów, chudego mięsa i zdrowych tłuszczów. Zmień przetworzoną żywność na świeże owoce i warzywa. Ogranicz spożycie słodkich produktów orz alkoholu.
  • Pij dużo wody. Pozostań odpowiednio nawodniony i dodaj zdrowe napoje do menu, takie jak woda kokosowa, herbata i sok warzywny.
  • Jedz zgodnie z planem. Zjedz kilka godzin przed bieganiem, aby uniknąć biegania z pełnym żołądkiem i unikać drażniących żołądek pokarmów, szczególnie.

Zadbaj o swoją motywację, która motywuje cię do nadążania za treningiem, bez względu na to, czy nagradzasz siebie, czy po prostu odczuwasz satysfakcję psychiczną z osiągania celów.

Znajdź działającego partnera treningowego lub grupę biegową, jeśli istnieje większe prawdopodobieństwo, że zdobędziesz większą motywację jako część grupy.

Trening i przygotowanie do biegu na 5 kilometrów to przyjemny sposób na ustalenie indywidualnych celów treningowych i poprawę formy. Jest to osiągalny dystans, który wciąż może stanowić dla ciebie wyzwanie i motywować Cię do przekraczania obecnego poziomu sprawności.

Daj sobie wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i wytrenuj swoje ciało, aby osiągało wyższe poziomy intensywności.

Mamy nadzieję, że budowanie zapału i determinacja do ukończenia takiego biegu zwiększy twoją pewność siebie i zwiększy Twoje działanie w innych dziedzinach Twojego życia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *