Uraz – efekt uboczny biegania 

Każda osoba aktywna musi mieć świadomość tego, że urazy stanowią nieunikniony efekt uboczny, który prędzej, czy później może się zdarzyć. Wśród biegaczy pojawiają się one co jakiś czas, jedne są bardziej złożone, inne delikatne, ale pod żadnym pozorem urazów nie powinno się lekceważyć. Jeśli coś boli, samo to nie minie, szczególnie jeśli nadal regularnie biegamy.

Im szybciej dany problem będziemy chcieli rozwiązać, tym większa szansa, że uda nam się go szybciej wyleczyć. Jedno jest pewne – kontuzja wiąże się z przerwą w bieganiu, która u jednych trwa kilka dni, u innych niestety kilka miesięcy. Jest to trudny czas, ale trzeba mieć tego świadomość, kiedy się biega. Tak ważna jest wówczas zarówno rekowalescencja, jak również i potem powolne i ostrożne wrócenie do samego biegania. Niestety, przerwa wiąże się z tym, że nad formą trzeba dalej pracować, by móc powrócić do momentu, w jakim się było. Kilka tygodni to duże straty, nad którymi trzeba pracować, by bieganie znowu przynosiło takie efekty, nad jakimi długo pracowaliśmy.

W tym artykule podpowiemy, w jaki sposób powrócić do biegania i co robić, by ten powrót był jak najlepszy. Kilka cennych rad i wskazówek, a z pewnością okażą się być one bardzo przydatne dla każdego biegacza po urazie. 

***

Forma sprzed kontuzji określa szybkość powrotu do sprawności

To, w jakim punkcie wyjściowym się zatrzymaliśmy, w bardzo dużej mierze wpływa na to, jaki będzie nasz powrót po kontuzji do pełnej sprawności. Zupełnie inaczej będzie to wyglądało w przypadku biegacza, który biega od trzech miesięcy, a zupełnie inaczej, jeśli w grę wchodzi biegacz uprawiający ten sport od kilku już lat. Istnieje bowiem coś takiego, jak pamięć biegacza, która wpływa na to, jak powrót do sprawności potem wygląda. Na podstawie przeprowadzonych badań okazało się, że w zależności od czasu trwania przerwy, tak też mogą wyglądać same powroty. Jak więc to wygląda? Przerwa do pięciu dni nie daje żadnego spadku formy i można dalej trenować na 100%, bez obawy, że nasza forma będzie słabsza. Przerwa od 6 – 28 dni powoduje utratę 0,3% sprawności VDOT na niskim poziomie i 6,9% na najwyższym poziomie.

Powracając do biegania, można zauważyć delikatny spadek formy, ale nie jest też on na tyle duży, by szybko nie można było powrócić do pełnej sprawności i doskonałej formy. Przerwa od 4 – 8 tygodni i powyżej 8 tygodni jest już dużo bardziej skomplikowana i tutaj niestety spadek formy jest dużo bardziej widoczny, gdzie konieczne jest popracowanie nad tym, by na nowo biegać z taką szybkością lub na takim dystansie, na jakim byśmy chcieli. Zazwyczaj spadek sięga do około 20%, ale w zależności od rodzaju kontuzji i konkretnego czasu, może ten spadek być niższy lub wyższy. Jedno jest pewne – jeśli będziemy ciężko pracować, z całą pewnością uda nam się prędzej, czy też później powrócić do pełnej sprawności i dobrej kondycji, tylko potrzeba na to czasu. 

Odpowiedni czas na powrót do treningów

Bardzo wielu biegaczy zastanawia się nad tym, kiedy jest najlepszy czas na to, by do treningów na nowo powrócić. Warto zastosować się do zaleceń lekarza, który określi nam najlepiej, kiedy warto na nowo biegać i kiedy nasza sprawność powróci w takim stopniu, by po pierwszym biegu na nowo nie wrócić z kontuzją. Zaleca się, by w momencie, gdy czujemy się na 100% gotowi do treningu, odczekać jeszcze jeden dzień, by odpowiednio nastawić się do biegania, jak również i mieć gwarancję, że jest to idealny moment do powrotu do naszej ukochanej aktywności fizycznej. 

Nie rzucajmy się od razu na głęboką wodę

Jeśli chcesz już powrócić do biegania, nie od razu stawiaj na trening na 100%, bo nie jest to najlepszy sposób na treningi po przerwie. Najpierw warto postawić na energiczne spacery po zróżnicowanym terenie, tak, aby wkręcić się w bycie aktywnym. Możemy chodzić, następnie maszerować coraz szybciej i szybciej, aż w końcu truchtać i biegać. Takie powolne powroty to najlepsze, na co tylko można postawić i co da nam szansę na powrót do sprawności. Jeśli kontuzja jest krótka, wystarczą dwa dni spacerów, by zacząć biegać, jeśli jest ona dłuższa, wówczas należy postawić na tydzień do dwóch codziennych spacerów, by móc bezpiecznie wrócić do sprawności i ponownego biegania. 

Marsz, trucht, bieg…

Nie nastawiajmy się na to, że po przerwie wyjdziemy i nagle ruszymy z pełną parą. Na wszystko potrzeba czasu. I chodzi tutaj zarówno o naszą kondycję, jak również i powrót do sprawności pod względem naszych mięśni. Zacznijmy więc od marszu, przejdźmy powoli w trucht, a następnie zacznijmy biegać. Z każdym treningiem można postawić na mocniejszy akcent, aż w końcu uda nam się uzyskać to, co mieliśmy wcześniej.

Powolne wchodzenie na wysokie obroty

Tak, jak powyżej zostało napisane, podstawą jest wchodzenie powolnie na wysokie obroty, bo tylko to da nam szansę nie nabawić się dalszych kontuzji i przyzwyczaić organizm na nowo do aktywności. Kiedy już minie pierwszy etap zaadoptowania się do nowych warunków, każda kolejna mocniejsza jednostka treningowa powinna trwać przez jakiś czas, aby organizm mógł się do niej przyzwyczaić. Dopiero kiedy już się w to wdroży, można zwiększyć obciążenie. 

Przykładowy plan treningowy na kilka tygodni dla osób powracających po kontuzji

Jeśli nasza przerwa trwała przez dłuższy czas i chcemy powoli wejść w tryb biegania, musimy podejść do tego tematu mądrze, racjonalnie i zdroworozsądkowo. Dla przykładu:

• 1 tydzień: biegamy co drugi dzień stawiając na 20 minutowy spacer lub wolny bieg
• 2 tydzień: biegamy co drugi dzień stawiając na 30 minutowy spacer lub wolny bieg
• 3 tydzień: biegamy 4 – 5 razy w tygodniu około 30 minut
• 4 tydzień: biegamy 4 – 5 razy w tygodniu przez 30 – 60 minut
• 5 tydzień: biegamy 4 – 6 razy w tygodniu przez 30 – 60 minut
• 6 tydzień: zwiększamy objętość i dystans

Nie ma łatwych powrotów, nie ma zwykłych kontuzji, które nie wymagają odpowiedniego podejścia. Bardzo ważne jest to, abyśmy podeszli do urazu poważnie, zrobili przerwę, odwiedzili fizjoterapeutę i robili wszystko, by powrót dał nam szansę szybkiego nabrania formy, jaką mieliśmy przed kontuzją.