Zasady biegania długodystansowego cz.1 

Bieganie długodystansowe to zdecydowanie inny rodzaj treningów w porównaniu do biegania na krótkich dystansach. Tutaj trzeba zupełnie innego przygotowania, innego podejścia i zdecydowanie większej ilości czasu. Do biegania długodystansowego musimy odpowiednio podejść i powoli, krok po kroku realizować zadania. O ile osoba, która na co dzień nie biega jest w stanie zrobić 5 kilometrów, o tyle wybieganie w postaci 15, 20, 30 kilometrów i więcej, to już nie takie proste zadanie. Jak więc powinna wyglądać kwestia przygotowywania się do treningów? Jakie są złote zasady biegania długodystansowego? 

***

Każdy trening przybliża Cię do tego, do czego trenujesz

Jeśli chcesz zacząć biegać na długich dystansach, musisz zacząć się do tego odpowiednio przygotowywać. Nie od razu Rzym zbudowano, dlatego też pamiętaj o tym, że aby zrobić swoje pierwsze 20 kilometrów, musisz się do tego przygotować. Odpowiedni plan treningowy, realizacja zadań krok po kroku, systematyczność i konsekwencja. Każdy z tych czynników jest niezwykle ważny i należy jak najbardziej o nim pamiętać. Jeśli chcemy osiągnąć konkretne tempo lub dany dystans, musimy tak też trenować. Trudno byłoby nam biec tempem 5.0 przez 5 kilometrów, jeśli cały czas biegamy 6.30, prawda? Powinniśmy więc przede wszystkim postawić na treningi, w którym częściowo na danym dystansie to 5.0 utrzymamy. Podobnie jest z dystansem. Jeśli chcemy przebiec 20 kilometrów, robienie codziennie 10 kilometrów niczego nam nie da. Musimy wydłużać dystans, tak, aby organizm przyzwyczaił się do tego, że spędzi na nogach nieco więcej czasu. Czy jeśli chcemy zrobić maraton, to koniecznym są długie wybiegania po 42 kilometry? Nie! Podstawą są różnego rodzaju zróżnicowane treningi, w tym jeden w tygodniu w granicach 30 – 35 kilometrów. To stanowi podstawę i rzecz najważniejszą. Podobnie z prędkością, nie musimy biec na treningu tak szybko, jak na zawodach, ale trzeba choć częściowo tempo utrzymać, by organizm do takiej prędkości mógł się przystosować.

Zwiększanie długości dystansu podczas treningów – umiarkowane!

Jeśli chcemy biegać dalej, musimy zwiększyć dystans. Jest to jak najbardziej zrozumiałe. Należy tylko zdać sobie sprawę z tego, że zbyt szybkie zwiększanie tych dystansów, może przyczynić się do powstawania różnego rodzaju kontuzji, które w konsekwencji mogłyby wykluczyć nas z biegania. Zaleca się, by zwiększanie dystansu miało miejsce o około 10% tygodniowo. Skoro dziś robimy 10 kilometrów, w kolejnym tygodniu powinniśmy zwiększyć dystans do 11 kilometrów i tak systematycznie co tydzień. Jeśli bowiem po kilku dniach przebiegniemy 15 kilometrów, a zaraz 20, to z pewnością o kontuzję nie będzie trudno.

Odpowiednia dieta dla biegacza i czas przyjmowania posiłku

Każdy biegacz z całą pewnością doskonale wie i zdaje sobie sprawę z tego, jak ważną rolę odgrywa odpowiednia dieta, a więc to, co wkładamy na talerz. Po pierwsze dieta powinna być tak skomponowana, by mogła nam dostarczyć maksymalną energię, bo to stanowi tutaj rzecz najważniejszą. Nie powinniśmy próbować niczego nowego, bo nie wiadomo jak nasz organizm na to zareaguje. Stawiajmy na to, co nam służy, bez niepotrzebnego kombinowania i wymyślania. Po drugie, istotne znaczenie ma czas przyjmowania posiłków, a więc powinien być on dostarczony na około dwie godziny przed planowanym bieganiem. Tylko w ten sposób uchronimy się przed kolką oraz dyskomfortem spowodowanym ciążącym nam w żołądku jedzeniem. Zaleca się, by przy bieganiu na dłuższe dystanse, czas, kiedy zjemy posiłek wynosił 2 godziny przed treningiem. Oczywiście na każdego z nas dana dieta działa zupełnie inaczej, dlatego też każdy biegacz powinien metodą prób i błędów sprawdzić, jaki rodzaj posiłku przed treningiem okaże się być dla niego właśnie najlepszy.

10 minut rozgrzewki, 10 minut schłodzenia

W każdym bieganiu rozgrzewka i schłodzenie jest niezwykle ważne. Jeśli chodzi o biegi długodystansowe, należy rozpocząć od 10 minutowego marszu lub wolnego truchtu, a dopiero potem przystąpić do konkretnego treningu z daną prędkością, czy z wyznaczonym dystansem. Jest to bardzo ważne, by organizm mógł przygotować się do biegu i by mógł on ochronić się przed pojawieniem się różnego rodzaju kontuzji. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi, podnosi temperaturę ciała, przygotowuje mięśnie do bardziej intensywnej pracy. Podobnie, bardzo ważne jest wychłodzenie organizmu, a więc 10 minutowy marsz lub trucht, tak aby uspokoić organizm, uregulować tętno, wyciszyć się i dać mięśniom odpocząć. 

Podsumowanie

Powyżej przedstawiliśmy kilka bardzo istotnych zasad, jeśli w grę wchodzi bieganie na długich dystansach. Mamy nadzieję, iż wprowadzenie ich w życie pozwoli Wam zdecydowanie lepiej zrozumieć ten temat i rozpocząć taki plan treningowy, który dobrze przygotuje Was do długich biegów. Chcemy Wam jednak powiedzieć, że to dopiero początek. W kolejnej części poznacie następne, niezwykle ważne zasady, które każdy biegacz długodystansowy powinien znać. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *