W poprzedniej części artykułu wymieniliśmy kilka z ważnych zasad biegania długodystansowego. Tutaj chcielibyśmy wymienić kolejne elementy układanki, które powinny znaleźć się w głowie każdego, kto chce biegać na długich dystansach, jednocześnie odpowiednio się do tego przygotowując. Mamy nadzieję, iż tych kilka złotych rad okaże się być bardzo pomocnych w planowaniu treningów, ustalaniu diety, podchodzeniu do tematu biegania przez dłuższy czas. Zapraszamy.
***
Odpoczynek przy bólu treningowym
W sytuacji, w której odczuwamy ból z pewnością nie powinniśmy biegać. Trzeba o tym bez wątpienia pamiętać, gdyż może to nabawić nas jeszcze większych kontuzji. Jeśli coś nas boli, zróbmy sobie dwa dni wolnego, bo tylko w ten sposób damy naszym mięśniom odpocząć. W przypadku biegania z bólem, możemy nabawić się kontuzji, które będą miały swoje konsekwencje w postaci różnego rodzaju urazów. Pamiętajmy, nawet kilka dni bez treningu nie sprawi, że nasza kondycja będzie gorsza, dlatego też czasami lepiej jest odpocząć, niż trenować na siłę. Jeśli zaś boli nas coś dłużej, wówczas warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub lekarza, gdyż zbyt długo trwający ból może być powodem do bardzo poważnych urazów, które wykluczą nas z biegania na pewno na dłużej.
Regeneracja to też trening
Z pewnością codzienne treningi to żadne z dobrych rozwiązań dla naszego organizmu. Wiadomo, że jeśli chcemy biegać długodystansowo, musimy trenować więcej i dłużej, ale nigdy nie zapominajmy o tym, że regeneracja to rzecz niezbędna, będąca częścią naszego treningu. Jeśli mamy w planach długie wybieganie, powinniśmy na 1 – 2 dni przed takim biegiem na pewno postawić na dzień odpoczynku. To stanowi rzecz najważniejszą.
Wiatr Twoim przyjacielem czy wrogiem?
Z pewnością pogoda może mieć znaczący wpływ na to, jak będzie nam się biegało. Trzeba pamiętać o tym, że wiatr znacząco spowalnia, a więc nie martwmy się tym, że tempo będzie mniejsze, niż zamierzaliśmy. Kontrolujmy nasz wysiłek, a nie prędkość, bo ona nie ma tutaj z wiatrem szans. Gdy będziemy biegać z wiatrem będziemy osiągać szybsze wyniki, pod wiatr wolniejsze. Jeśli stawiamy na długie wybieranie, lepiej pierwszą część biec pod wiatr, by w drugiej, gdy będziemy bardziej zmęczeni, móc biec z wiatrem, który będzie kierował nas do szczęśliwej linii mety.
Możliwość mówienia podczas biegu
Kiedy biegamy na długich dystansach, powinniśmy robić takie wybiegania, które będą na tyle powolne, by można było rozmawiać. Jest to tak zwane tempo konwersacyjne. Oczywiście na zawodach czy na treningach, gdzie mamy wykonać mocniejsze jednostki, o konwersacji nie może być mowy, jednak w przypadku powolnych treningów, jak najbardziej tak.
Przygotowanie do zawodów długodystansowych
Wiele osób bezmyślnie podejmuje pewne decyzje dotyczące wyzwań biegowych. Decydujemy się na udział w biegach, nie mając absolutnie żadnego przygotowania. Jest to duży błąd. Jeśli chcemy przebiec maraton, należy przez kilka miesięcy odpowiednio się do tego przygotowywać. Jeśli chcemy przebiec półmaraton – powinniśmy zrobić chociażby kilka biegów w granicach około 17 – 18 kilometrów. Jeśli chcemy zrobić maraton, musimy pobiegać kilka razy około 30 – 35 kilometrów. Tylko w ten sposób bowiem mamy możliwość sprawdzenia, jak zachowuje się nasze ciało podczas dłuższych biegów i kilku godzin na nogach.
Węglowodany to podstawa
W diecie każdego biegacza węglowodany są niezwykle ważne, bo to właśnie one dodają energii i sprawiają, że mamy siłę wytrwać kilka godzin na nogach. Jeśli jednak chodzi o długie bieganie, zarówno w przypadku zawodów, jak również i treningów, warto wprowadzić ich do diety nieco więcej i to na kilka dni przed planowanym startem. Odpowiednia dieta odgrywa niezwykle ważną rolę, dlatego też dobrze jest się do niej przygotować. Same treningi to jedno, ale jeśli na naszym talerzu nie znajdą się odpowiednie rzeczy, wówczas trudno nam będzie osiągnąć zamierzone rezultaty.
Progres po siedmiu latach?
Według licznych obserwacji i badań, osoby związane ze światem biegowym zauważyły, iż progres u biegacza zauważalny jest średnio siedem lat po rozpoczęciu biegania. Jeśli więc regularnie trenujemy, stawiamy na odpowiednie treningi, ale i stosowną dietę, wówczas po okresie siedmiu lat od rozpoczęcia przygody z bieganiem, można zauważyć znaczący progres. Jeśli ktoś biega mniej, ten czas to około dziesięć lat.
Pod górkę i z górki
Bardzo często wydaje nam się, że rodzaj terenu może mieć wpływ na to, jak będzie wyglądało tempo naszego biegu. Czy bieg pod górkę i z górki będzie szybszy niż bieg po płaskim terenie? Na to wszystko wpływ ma naprawdę bardzo wiele czynników. Jedna zasada jest jednak najważniejsza, bieganie pod górkę to utrata największej ilości energii i nawet, jeśli potem będziemy zbiegać w dół, to nie jesteśmy ją w stanie w takiej ilości odzyskać, jak ją utraciliśmy. Płaski teren jest najmniej wymagający i wówczas na pewno możemy uzyskać stosunkowo lepsze rezultaty.
Sen dobry na wszystko
Każdy z nas z całą pewnością doskonale wie, że sen jest dobry w gruncie rzeczy na wszystko. On pozwala nam się zregenerować, on daje nam możliwość wyciszenia, odprężenia, wypoczęcia. Przeciętnie człowiek powinien spać około ośmiu godzin na dobę. Jeśli w grę wchodzi bieganie na długich dystansach, zaleca się poświęcić dodatkową minutę na noc, za każdą tygodniową milę, jaką trenujemy. Jeśli więc biegamy przykładowo 30 mil w tygodniu, powinniśmy dodać do naszego snu jeszcze 30 minut spania każdej nocy. Zbyt mała ilość snu może znacząco wpłynąć na nasze treningi, na wyniki. Tak ważne jest więc to, byśmy wysypiali się regularnie i nie dopuszczali do deficytu snu.
Podsumowanie
Kolejna, cenna porcja rad i wskazówek, o jakich na pewno każdy biegacz długodystansowy pamiętać powinien. Zachęcamy do przeczytania także pierwszej części artykułu, jak również i do przejścia do kolejnej, również związanej z ważnymi rzeczami przy bieganiu długodystansowym.