Zasady biegania długodystansowego cz.3 

Trzecia część artykułu poświęcona  biegom długodystansowym pozwala nam w pełni uzyskać kompleksowy zbiór wszystkich niezbędnych już zasad dla biegacza lubiącego długie wybiegania. Kilka dodatkowych, ważnych elementów, które połączone w jedną całość, będą skarbnicą wiedzy dla niejednego biegacza. 

***

Jedzenie po bieganiu

Kiedy już swój trening zrobiłeś, kiedy nogi wykonały kawał ciężkiej pracy, kiedy ledwo żyjesz i marzysz o wannie, nie zapominaj również i o odpowiednim dostarczeniu dobrego pożywienia. Zaleca się przyjmowanie posiłku lub napoju węglowodanowo – białkowego i to w okresie 30 – 60 minut po bieganiu. Węglowodany są potrzebne do tego, by zastąpić wyczerpany glikogen mięśniowy, z kolei białko jest po to, by naprawić i budować mięśnie. Odpowiednie spożytkowanie jedzenia to rzecz niezwykle istotna, jeśli mamy dobrze się czuć i nie doprowadzić do osłabienia organizmu. A co w sytuacji, gdy nasz plan treningowy na dany dzień jest krótki lub mało wymagający? W takich sytuacjach również należy zjeść, ale nie przesadzając przy tym z ilością. 

Nie tylko bieganie

Jeśli wydaje się Tobie, że bieganie wystarczy do tego, by móc to robić coraz lepiej, coraz szybciej i wciąż z bardziej efektywnym rezultatem, to jesteś w błędzie. Jedynie biegając, jesteśmy narażeni na poważne kontuzje, bo samo bieganie nie wzmacnia naszych mięśni nóg, nie wpływa na wzmocnienie korpusu, na ogólny rozwój organizmu. Połączenie go z treningiem siłowym to najlepsze, co tylko można zrobić. Być zdrowszym i silniejszym? Tak, właśnie tak! Trening krzyżowy to bardzo dobry wybór dla każdego biegacza. Można pójść na siłownię, wybrać rower, można pływać. Jeśli zależy nam przede wszystkim na bieganiu, wówczas 70% czasu właśnie na to powinniśmy poświęcić, ale jeśli chcemy biegać bez kontuzji i z coraz większą lekkością i szybkością, musimy robić coś ponad tym. 

Odpowiednie tempo

Jak biegać, by móc to robić coraz szybciej? Z całą pewnością bardzo ważne jest stawianie na odpowiednie tempo. Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, rzeczą wiadomą jest fakt, że nie będziemy od razu biegać z prędkością światła. Wszystko należy robić powoli, z głową i z umiarem. Początkowo marszobiegi lub trucht, później delikatne bieganie, potem coraz to szybsze jednostki treningowe. Kiedy już będziemy mieli pierwsze płoty za płoty, a nasza kondycja pozwoli nam biegać dłużej i szybciej, najważniejsze jest to, by umieć utrzymać stałe tempo od początku do końca. Jeśli wybiegniemy zbyt szybko, możemy nie mieć siły i zakończymy trening prędzej, niż mogłoby się nam wydawać. Mierzmy zawsze siły na zamiary i na możliwości, a wtedy na pewno każdy bieg będzie w 100% udany. Jeśli nie mamy odpowiedniej wiedzy, z całą pewnością warto skorzystać z pomocy odpowiednich osób, które będą w stanie pomóc nam tak zaplanować treningi, by mogły one przynieść efekt. Na pewno, jeśli w grę wchodzą biegi długodystansowe, należy nauczyć się biegać wolniej. Im dalej biegniemy, tym tempo należy spowolnić. 

Odpowiednie buty

Wiadomo, iż obuwie odgrywa jedną z najważniejszych ról, jeśli w grę wchodzi bieganie. Powinniśmy więc postawić na takie buty, które okażą się być dla nas właśnie najlepsze. Dopasowane do stopy, do terenu w jakim biegamy. W odpowiednich butach bieganie może dać nam więcej przyjemności, niż moglibyśmy się spodziewać. I co ważne, sam zakup to jedno, ale ich wymiana to rzecz równie ważna. Jeśli przebiegniemy 400 – 500 mil, należy dokonać zakupu nowego obuwia. 

Łatwy dzień po trudnym dniu

Bardzo ważną zasadą jest to, abyśmy po takim ciężkim, długim treningu zrobili sobie tak zwany ,, łatwy dzień”. Możemy leżeć, wyjść na saunę, pójść na basen lub postawić na bieg, ale bardzo wolny i krótki, taki typowo regeneracyjny. Jest to bardzo ważne, abyśmy mogli uchronić się przed kontuzjami. Długie bieganie nie powinno odbywać się też dzień po dniu. Najlepiej jest zrobić 2 – 3 dniowe przerwy. Biegajmy, ale z głową, a wtedy da nam to przyjemność i satysfakcję, a nie miesiące walki z różnego rodzaju urazami.

Odpowiednie nawodnienie

Każdy człowiek powinien średnio wypijać około 2 ,5 litra wody i jest to absolutnie minimum. Jeśli trenujemy, ta ilość powinna być jeszcze większa. Bardzo ważne jest to, abyśmy postawili na nawodnienie w trakcie treningu, bo to stanowi element niezwykle istotny, mogący mieć potem wpływ na to, jak przebiegnie nasz trening po podróży. 

Odpowiedni ubiór

Bardzo ważnym elementem, który wpływa znacząco na nasz komfort biegu, na wygodę i na możliwości biegowe jest strój. Nie chodzi tutaj nawet o kwestię materiału, choć z pewnością odzież termiczna to najlepsze, na co tylko można byłoby postawić. Bardzo istotne znaczenie ma ilość zakładanych przez nas ubrań. Dla wielu dużym problemem jest ubiór, szczególnie jesienią i zimą. Ile warstw założyć, czy potrzebna jest kurtka, czy trzeba założyć dodatkowe leginsy? Pamiętajmy o tym, że przy bieganiu do aktualnej temperatury należy dodać 10 stopni Celsjusza. Jeśli więc na zewnątrz temperatura wynosi – 2 stopnie, w rezultacie my będziemy odczuwać ją jak +8 stopni. Nadmiar ubrań może doprowadzić nas do totalnego dyskomfortu, dlatego też starajmy się zawsze patrzeć na to, by nie przesadzić z ilością warstw, jakie na siebie zakładamy. I oczywiście odwrotnie – krótki rękawek zimą z pewnością nie jest dobrym pomysłem i rozwiązaniem. 

Podsumowanie

Mamy nadzieję, iż zbiór tych trzech artykułów tworzących jedną całość, pozwoli Wam uzyskać odpowiedzi na wszelkie nurtujące Was pytania, jednocześnie w odpowiedni sposób przygotowując Was do biegania na długich dystansach. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *